Wszystko, co biegacze powinni wiedzieć przed skorzystaniem z masażu

Najczęściej masaż jest uważany za luksusowy wydatek, podczas którego zakładasz puszysty szlafrok, wylegujesz się w pokoju oświetlonym świecami, podczas gdy uspokajająca muzyka wprowadza Cię w stan relaksu, a później popijasz herbatę przy kominku lub w gorącej wannie. Choć jest to jeden ze sposobów na masaż, nie jest to jedyny sposób - zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem.

"W świecie sportowców masaż może być czymś więcej niż tylko relaksującym, kojącym i luksusowym doświadczeniem" - wyjaśnia Emmilynne Quinn, licencjonowana masażystka z Professional Physical Therapy. Professional Physical Therapy. "Może odgrywać ważną rolę w treningu sportowca - przed zawodami, po zawodach i w procesie regeneracji".

Oto, co biegacze muszą wiedzieć, zanim wsiądą na stół do masażu:

RÓŻNE RODZAJE MASAŻU

Istnieją cztery popularne rodzaje masażu: Szwedzki, tkanka głęboka, sportowy i punkt spustowy. Określenie, co masz nadzieję uzyskać z doświadczenia, pomoże Ci wybrać odpowiednią formę:

1. MASAŻ SZWEDZKI

Ta metoda, znana ze swoich relaksujących właściwości, jest prawdopodobnie tą, o której myślałeś w powyższym przykładzie. " W przypadku tego rodzaju masażu terapeuci zazwyczaj stosują długie, przesuwające się po powierzchni ciała ruchy, próbując zmniejszyć ogólną hipertoniczność lub napięcie mięśni" - mówi Kim Davis, chiropraktyk i założycielka/CEO firmy RunLab. "Ten rodzaj terapii często dotyczy grup mięśniowych w dużych sekcjach, a mięśnie pracują od wcięcia do początku (w kierunku serca), wykonując bardzo lekkie ruchy ślizgowe lub ugniatające. Przeważa przekonanie, że pomaga to poprawić krążenie i rozluźnić mięśnie."

To rozluźnienie wpływa również na umysł, co jak zauważa Davis może być ważne dla sportowców próbujących pogodzić trening z życiem domowym i zawodowym.

2. MASAŻ TKANEK GŁĘBOKICH

Ta metoda również łagodzi napięcie, choć element relaksacyjny, którego można się spodziewać po masażu szwedzkim, nie jest obecny.

"Jak sama nazwa wskazuje, głębokie mięśnie i powięź - rodzaj tkanki łącznej - są celem masażu tkanek głębokich", mówi Samantha Gries fizykoterapeuta w InStep Physical Therapy & Running Center. "Ten rodzaj masażu zazwyczaj wykorzystuje bardziej intensywne ciśnienie w porównaniu do innych masaży".

Podczas uzyskiwania głębokiego masażu tkanek, być przygotowany na dyskomfort, ale jednocześnie nie chcesz, aby sesja była zbyt bolesna. Komunikując swoje preferencje ciśnienia jest kluczem.

3. MASAŻ SPORTOWY

Podobnie jak masaż tkanek głębokich, masaż sportowy został zaprojektowany specjalnie z myślą o sportowcach. Wykorzystuje on szeroką gamę technik, aby zająć się specyficznym bólem i napięciem mięśni wywołanym przez sport.

"Masaż sportowy poprawia wyniki i przedłuża karierę sportową, pomagając zapobiegać kontuzjom, zmniejszając ból i obrzęk ciała, relaksując umysł, zwiększając elastyczność i radykalnie poprawiając tempo powrotu do zdrowia" - zauważa Quinn. "Masaż sportowy jest również bardzo skuteczny we wspomaganiu szybkiego powrotu do zdrowia sportowca po kontuzji poprzez zachęcanie do większej świadomości kinestetycznej, a z kolei promowanie naturalnych funkcji odpornościowych organizmu".

4. MASAŻ PUNKTÓW SPUSTOWYCH

Ta forma zajmuje się specyficznymi obszarami mięśni, które utworzyły węzły i ograniczają przepływ krwi. Obejmuje on naciskając na konkretny obszar, aby zwolnić napięcie i jest świetną alternatywą dla gdy rolowanie pianki lub domowe środki masażu nie działają już.

"Punkt spustowy to napięte pasmo tkanki mięśniowej - powszechnie nazywane węzłem - które zakłóca normalny przepływ krwi i jest bolesne po naciśnięciu", wyjaśnia Gries. "Celem masażu punktów spustowych jest pomoc tym napiętym pasmom tkanki mięśniowej w rozluźnieniu i przywróceniu odpowiedniego ukrwienia".

DOKONYWANIE WŁAŚCIWEGO WYBORU

Odpowiedni rodzaj masażu dla biegaczy zależy od Twoich aktualnych potrzeb i celów związanych z powrotem do zdrowia. "Cel masażu zależy od obecności kontuzji, przyczyny kontuzji, miejsca, w którym biegacz znajduje się w swoim cyklu treningowym oraz indywidualnej reakcji biegacza i jego preferencji na różne rodzaje masażu" - mówi Gries. "Ponieważ wszyscy biegacze mają różne preferencje, różnie reagują na poszczególne rodzaje masażu i podczas biegu obciążają różne obszary ciała, nie ma jednego rodzaju masażu, który byłby najlepszy dla wszystkich biegaczy".

Życie byłoby łatwiejsze, gdyby istniała jedna, pasująca do wszystkich odpowiedź; ponieważ nie jesteś biegaczem w kształcie ciasteczka, powinieneś rozważyć technikę każdego rodzaju masażu, aby wybrać ten, który jest dla Ciebie najlepszy.


CZYTAJ DALEJ > NIEZAWODNY PLAN REGENERACJI PO MARATONIE


CO NALEŻY WIEDZIEĆ PRZED MASAŻEM

Jest kilka ważnych rzeczy, które powinieneś zrobić, aby uzyskać jak najwięcej z tego doświadczenia.

Niewiele osób to robi, ale rozgrzewka w postaci lekkiego joggingu lub szybkiego marszu pozwala masażyście na szybkie rozpoczęcie pracy terapeutycznej, dzięki czemu mniejsza jest ilość pracy "odczulającej", niezbędnej do zwiększenia giętkości włókien mięśniowych i ścięgien" - wyjaśnia Davis. "Pomyśl o swoich mięśniach jak o gumie do żucia; im są cieplejsze, tym bardziej są elastyczne i łatwiej z nimi pracować, a dzięki temu uzyskasz więcej korzyści z sesji masażu".

Dodatkowo, Quinn mówi, że powinieneś być przygotowany na przekazanie terapeucie jak największej ilości informacji - o wszelkich kontuzjach lub bolesności i aktualnym reżimie treningowym - aby mógł zapewnić najlepsze możliwe leczenie. Aby uniknąć kontuzji, wykonaj trening na dzień przed masażem, aby mięśnie mogły się zregenerować po nim.

Kolejną kluczową radą, którą usłyszysz, jest nawadnianie organizmu. Dla biegaczy nawodnienie jest kluczowe - masaż czy nie - dlatego upewnij się, że ilość przyjmowanych przez Ciebie płynów w dniu masażu jest odpowiednia. Odpowiednie nawodnienie jest ważne, aby wypłukać z mięśni wszelkie toksyny uwolnione podczas masażu. Po masażu, nawodnienie jest nadal kluczowe i może pomóc zmniejszyć bolesność. Postępuj zgodnie z instrukcjami po masażu przekazanymi przez terapeutę.

"Ważne jest, aby pić dużo wody, aby ułatwić normalne krążenie krwi i pomóc w utrzymaniu zdrowia mięśni po masażu" - zauważa Gries. "Ponieważ bolesność może być obecna przez 24-72 godziny po masażu, zachowaj ostrożność, planując masaż w okolicach wyścigu lub kluczowych treningów".

Aby uzyskać odpowiedni odpoczynek, Davis sugeruje uzyskanie masażu wieczorem, abyś mógł wrócić do domu, wziąć ciepły prysznic i położyć się spać, dając mięśniom czas na relaks i regenerację przez noc przed jakimikolwiek treningami następnego dnia.

0 Udziały