Uwaga biegacze: Masz prawo do odzyskania zdrowia

Nam, biegaczom, trudno jest powiedzieć "nie" naszemu planowi treningowemu i treningom na dany dzień, ale czasami lżejszy dzień - lub nawet dzień wolny - może pomóc Ci biegać lepiej. Ale skąd wiadomo, kiedy należy zwolnić? A co ważniejsze, jak uniknąć nieuchronnego poczucia winy, gdy zrobisz sobie nieplanowany (lub, w przypadku niektórych z nas, nawet planowany) tydzień odpoczynku?

"Granice treningu są widoczne, gdy wsłuchasz się w siebie; możesz przeć bardzo mocno, ale jeśli Twoje ciało odsuwa się zamiast iść do przodu, to znaczy, że zaszedłeś za daleko" - mówi Traci Stanard, konsultantka ds. wydajności sportowej. "Jeśli sportowcy chcą osiągnąć status profesjonalistów, zarówno psychiczna, jak i fizyczna regeneracja są częścią tego procesu. Podczas konsultacji z moimi sportowcami, podchodzę do regeneracji z punktu widzenia znaczenia odrastania komórek zarówno w umyśle, jak i w ciele. To jest dokładnie to samo, co studiowanie w blokach czasowych: Umysł potrzebuje czasu, aby przetworzyć nowe informacje, z którymi został zapoznany, a ciało potrzebuje czasu, aby zarejestrować nowe przebiegi."

TUNE IN

Najprostszym sposobem na stwierdzenie, czy potrzebujesz tygodnia odpoczynku, czy nie, jest zadanie sobie pytania, czy go chcesz lub potrzebujesz. Jeśli odpowiedź na którekolwiek z nich brzmi "tak", odpuść sobie na kilka dni. Często zmęczenie psychiczne jest tym, co popycha nas do wypalenia i zrujnowanego sezonu, więc nawet jeśli Twoje ciało czuje się dobrze, jeśli Twój mózg nie jest na pokładzie, daj sobie mini-reset i trochę czasu, aby przegapić bieganie. Może nawet zdasz sobie sprawę, że potrzebujesz kilku tygodni wędrówek, zajęć jogi, treningu siłowego i cross-treningu, takiego jak pływanie czy jazda na rowerze, aby znów poczuć ekscytację bieganiem.

ŚLEDŹ SWOJE WSKAŹNIKI

Istnieje wiele świetnych metod śledzenia regeneracji, ale niezależnie od tego, jak ją śledzisz, wprowadź ją do swojej codziennej rutyny, nie zaczynaj dodawać wskaźników regeneracji, gdy już czujesz zmęczenie. Jeśli nie używasz konkretnej metody, jest już za późno, aby zacząć, kiedy czujesz się źle. Łatwy w użyciu ulubiony to Buty Record-Equipped firmy Under Armourktóre wykorzystują codzienny przedbiegowy "test skoku", aby zmierzyć Twoje zmęczenie i tempo regeneracji oraz zaproponować odpowiednie zalecenia. Alternatywnie, Monitorowanie HRV z aplikacją taką jak HRV4Training po prostu monitoruje przestrzeń między uderzeniami serca, i może być mierzony przez zaledwie 1 minutę każdego ranka, gdy się obudzisz. Włącz to do swojej rutyny, a szybko stworzysz lepszy profil siebie, dzięki czemu będziesz mógł zobaczyć w rzeczywistych danych, kiedy potrzebujesz czasu wolnego. (Jest to również świetne rozwiązanie, jeśli pracujesz z trenerem, dając Ci dodatkowe informacje, które możesz przekazać swojemu trenerowi).

ZAUWAŻAJ ZMIANY W WYNIKACH TRENINGÓW

"Strach przed brakiem treningu czai się w naszych umysłach, więc powtarzamy pracę i powtarzamy pracę i brzydzimy się przestojem rutyny. Szlifujemy się do zera i kontynuujemy pracę z obniżoną wydajnością" - mówi Chris McGovern, właściciel Cycleution coaching. Jeśli przez kilka tygodni utrzymywałeś się na tym samym poziomie, kilka dni przerwy może sprawić, że będziesz szybszy. Być może nie jesteś w pełni zregenerowany po tych ciężkich biegach lub poświęcasz sen na rzecz treningów. Weź kilka dni i skup się na solidnym odżywianiu i dodatkowej godzinie lub dwóch snu w nocy. Dzięki temu poczujesz się świeższy i prawdopodobnie dość szybko zauważysz znaczną poprawę.


CZYTAJ WIĘCEJ > TRENUJ SWÓJ MÓZG, BY OSIĄGAŁ MAKSYMALNĄ WYDAJNOŚĆ


ZAUWAŻ ZMIANY W SWOIM ŻYCIU

Niektórzy z nas nie są tak dobrzy w śledzeniu własnych nastrojów. Jeśli nie zauważyłeś niczego, ale nie jesteś pewien, zapytaj swojego partnera. On lub ona prawdopodobnie z radością powie Ci, że Twój nastrój ostatnio się pogorszył. To samo dotyczy przyjaciół, rodziny i kolegów z treningu: Zapytaj, czy któryś z nich wyczuwa, że coś jest z tobą nie tak. Ponownie, prawdopodobnie będą chcieli powiedzieć ci, czy nagle stałeś się bardziej ponury, jeśli dasz im szansę. I oczywiście, jeśli ma to wpływ na twoje wyniki w pracy lub szkole, może to być kolejny znak ostrzegawczy. Wykorzystaj czas wolny, aby nadrobić zaległości w pracy, jeśli masz zaległości - lub po prostu spędzić trochę czasu na spotkaniach z przyjaciółmi, randkach lub przytulaniu dzieci.

POROZMAWIAJ Z TRENEREM

"Wierzę - z mojego własnego doświadczenia coachingowego - że fizyczny odpoczynek jest w rzeczywistości dla mózgu, centralnego układu nerwowego", mówi McGovern. "Mózg prowadzi program. Fizyczna lub strukturalna naprawa nie może się wydarzyć bez wiadomości z mózgu, aby ją naprawić. Jeśli mózg jest tak postrzępiony, że nie chroni nas przed szkodami - jego podstawowa funkcja - nie może wykonywać swojej pracy." To dlatego każe zawodnikom robić więcej przerw niż mogłoby się wydawać, że potrzebują: Nie chodzi o to, że ich mięśnie nie mogą dalej pracować, ich mózgi potrzebują odpoczynku. Większość trenerów zachęca sportowców do wyciszenia się na kilka dni, gdy jest to konieczne, ale nie mogą ci tego doradzić, jeśli nie wspominasz o problemach, uczuciu wypalenia lub zmęczenia. Pozostań szczery.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

> Męska odzież do biegania
> Męskie buty do biegania
> odzież do biegania dla kobiet
> Buty do biegania dla kobiet



0 Udziały