Twój 3-krokowy plan poprawy atletyzmu

Biegacze nieustannie poszukują sposobów na doskonalenie się. Niezależnie od tego, czy zmagamy się z nowym dystansem, czy dążymy do osiągnięcia najlepszego wyniku w życiu, zależy nam na postępie i skutecznym osiąganiu nowych celów.
Choć kuszące jest przypisywanie sukcesów w bieganiu i zawodach najnowszym i najwspanialszym treningom, odpowiedź na pytanie o poprawę i długowieczność w tym sporcie jest prawdopodobnie o wiele bardziej podstawowa: stań się lepszym sportowcem.

FILARY ATLETYZMU

Jasne, biegacze są sportowcami, a skoro biegasz, jesteś sportowcem, ale szerszy obraz atletyzmu obejmuje następujące elementy:

  • Siła: zdolność do wytwarzania siły
  • Elastyczność: zdolność do osiągania dużych zakresów ruchu w stawach.
  • Szybkość: zdolność do szybkiego poruszania ciałem i jego częściami
  • Koordynacja: zdolność do dokładnego i efektywnego poruszania ciałem i jego częściami w celu wykonania zadania.

Choć biegacze mogą pracować nad poprawą jednego lub dwóch z tych atrybutów, rzadko kiedy są biegli we wszystkich czterech. Aby biegać konsekwentnie i zachować zdrowie, biegacze muszą zbudować lepsze podstawy atletyzmu.

Bieganie to jednowymiarowy sport, który rozwija przede wszystkim wytrzymałość aerobową. Aby jednak stać się pełnowartościowym sportowcem, struktury wspierające Twojego ciała (kości, mięśnie, ścięgna i więzadła) muszą być odpowiednio wyposażone, aby sprostać obciążeniom związanym z bieganiem.

POTRZEBA CZEGOŚ WIĘCEJ NIŻ BIEGANIE

Gdy chcemy zobaczyć najlepsze przykłady tego, jak należy trenować, elitarni biegacze jasno pokazują reszcie z nas, że samo bieganie nie wystarczy. Oprócz pokonywania dużych kilometrów tydzień po tygodniu, poświęcają oni również czas na trening, który uzupełnia ich bieganie. Mogą to być dowolne lub wszystkie z poniższych elementów:

  • ćwiczenia kształtujące
  • Plyometria
  • Trening siłowy z ciężarem własnego ciała
  • Ćwiczenia mobilności
  • Praca na boso
  • Ćwiczenia z ciężarkami (np. podnoszenie ciężarów)
  • Dynamiczne ćwiczenia gibkościowe.

Bieganie to pełnoetatowa praca dla elitarnych sportowców, a większość biegaczy rekreacyjnych nie ma czasu, by poświęcić się reżimowi treningowemu wypełnionemu dodatkowymi ćwiczeniami. Jednak nawet przy napiętym grafiku można stać się wszechstronnym sportowcem. Przy odrobinie wysiłku i zaangażowania biegacze mogą dodać do swojej rutyny różne elementy, które pozwolą im zbudować atletyzm w krótko- i długoterminowej perspektywie.

Oto trzy kroki, które możesz podjąć, aby stać się zdrowszym i bardziej wysportowanym biegaczem:

Jako biegacz, różnorodność jest często kluczem do powstrzymania dokuczliwych kontuzji. Bieganie to powtarzalny sport, a to z czasem może odcisnąć swoje piętno. Urozmaicenie treningu to subtelny, ale skuteczny sposób na to, byś stał się bardziej wszechstronnym sportowcem.

Upewnij się, że urozmaicasz swoją rutynę, zarówno jeśli chodzi o bieganie, jak i to, co robisz poza codziennymi treningami. Z czasem, małe zmiany mogą zrobić wielką różnicę.

Różnorodność w bieganiu: W ramach swojego biegania uwzględnij różnorodne treningi w różnym tempie. Biegaj po zróżnicowanym terenie: pagórkowatym, płaskim, utwardzonym i ścieżkowym. Zmieniaj buty i trasy, po których biegasz. Dzięki temu możesz pracować nad różnymi mięśniami i zmniejszyć powtarzalność swoich biegów.

Praca uzupełniająca: Podobnie jak w przypadku elit, dodanie ćwiczeń uzupełniających, takich jak ćwiczenia formy, plyometria i praca nad mobilnością, może poprawić Twoją atletyczność i sprawić, że Twoje bieganie będzie bardziej efektywne. Wystarczy 10-15 minut po biegu, aby zauważyć korzyści.

Cross-training może być również świetnym sposobem na budowanie lub utrzymanie sprawności fizycznej w sposób, który pracuje z ciałem inaczej niż bieganie. Możliwości są nieograniczone, niezależnie od tego, czy jest to jazda na rowerze, joga, pływanie czy nawet chodzenie na rakietach śnieżnych.

Trzy anatomiczne płaszczyzny ruchu obejmują następujące elementy:

  1. strzałkową (dzieli ciało na prawą i lewą stronę)
  2. czołowa (dzieli ciało na przednią i tylną)
  3. poprzeczna (dzieli ciało na górną i dolną).

Bieganie wykorzystuje tylko jedną z tych trzech płaszczyzn ruchu: płaszczyznę strzałkową. Lekkoatletyka (i większość ruchów w życiu codziennym) wymaga od nas biegłości we wszystkich trzech płaszczyznach. Na szczęście istnieje wiele opcji, aby osiągnąć ten cel, w tym ćwiczenia, praca na szlakach i wzniesieniach, dynamiczne treningi elastyczności i siły.

Po raz kolejny, opracuj spójny harmonogram, ale nie czuj potrzeby, by pracować bez końca nad tymi rutynami. 10-15 minut za każdym razem, gdy biegasz, jest o wiele bardziej efektywne niż jedna godzinna sesja tygodniowo.

Niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w domu, czy podnosisz ciężary na siłowni, trening siłowy pomaga zbudować bardziej odporne ramy, które będą wspierać Twój bieg. Jeśli kontynuujesz rozwój aerobowy bez jednoczesnego rozwijania silnych podstaw, ryzyko kontuzji wzrasta.

W zależności od tego, jaką rutynę siłową stosujesz, Twoje cele mogą się różnić. Trening siłowy zawsze stanowi fundament dla potężnego silnika i pomaga Ci stać się mniej kruchym.

Podnoszenie ciężarów również pomaga zwiększyć moc. Pomyśl o bieganiu jako o serii przysiadów na jednej nodze, a szybko zrozumiesz, dlaczego trening siłowy jest tak istotny dla Twojego atletyzmu!

PODSUMOWANIE

Aby osiągać jak najlepsze wyniki jako biegacze, musimy wrócić do podstawowych fundamentów atletyki. Kiedy jesteś silny, elastyczny, szybki i skoordynowany, możesz biegać konsekwentnie i robić ciągłe postępy.

0 Udziały