Rozciąganie dynamiczne dla biegaczy

Istnieje wiele korzyści płynących z rozciągania, jednak czas wykonania każdego rodzaju rozciągania podczas treningu ma znaczenie. Jeśli wykonujesz jakiekolwiek statyczne rozciąganie przed udaniem się na bieg lub jazdę, prawdopodobnie będziesz chciał zmienić swoją rutynę. "Pasywne rozciąganie tak naprawdę wyłącza mięśnie" - mówi Meghan Kennihan, certyfikowana przez NASM trenerka personalna, trenerka biegania i jazdy na rowerze.

Badania dowodzą, że to prawda. Statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami upośledza wydajność, zgodnie z przeglądem 104 artykułów opublikowanych między 1966 a grudniem 2010 w najlepszych bazach danych, takich jak PubMed, SCOPUS i Web of Science.

Zamiast całkowicie rezygnować z rozciągania przed treningiem, powinieneś spróbować przejść na dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie pomaga przygotować ciało do aktywności fizycznej, zyskać elastyczność i zwiększyć siłę.

Przede wszystkim jednak, "ciało bardziej zdolne do radzenia sobie z siłą i napięciem jest ciałem bardziej chronionym przed urazami", mówi Mike Clancy, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, trener personalny i właściciel Mike Clancy Training.

Clancy zaleca poświęcenie 5-10 minut na wyizolowanie i kondycjonowanie każdego stawu poprzez jego zakres ruchu. To "otworzy mięśnie, ścięgna i więzadła związane z powszechnymi ruchami podczas ćwiczeń".

DYNAMICZNE ROZCIĄGANIE DLA BIEGACZY

James Shapiro, MS, trener osobisty z certyfikatem NASM, mówi, że biegacze zwykle nie korzystają z dynamicznego rozciągania dla wydajności. Proponuje łatwą rozgrzewkę, która temu przeciwdziała:

WYMACHY BOCZNE NÓG

Rozchyl nogi na boki. To dynamicznie obciąża mięśnie pośladkowe średnie do rozciągnięcia, a następnie je angażuje.

20-24 powtórzeń, 10-12 na stronę

CHODZENIE Z KOLANAMI

Chodzimy z kolanem przysuniętym do klatki piersiowej przy każdym kroku. Nadmierne zgięcie pozwala na rozciągnięcie ścięgien w okolicy miejsca, w którym występuje ogólna bolesność.

20-24 powtórzeń, 10-12 na każdą stronę

FRANKENSTEINY

Chodzimy jak Frankenstein z kopnięciami na prostych nogach, sięgając przeciwną ręką. Jest to chód ogólny, który obciąża ścięgna do rozciągnięcia.

20-24 powtórzeń, 10-12 na stronę

POZYCJA CZWOROBOCZNA Z OBCIĄŻENIEM

Stojąc na rękach i palcach, zegnij kolana i wyciągnij ramiona do przodu. Następnie zacznij huśtać się do przodu i do tyłu, jakbyś miał wyskoczyć z krzesła. Ciągły ruch pomaga rozgrzać mięśnie czworogłowe, kolana i kostki.

10-12 powtórzeń

ZAAWANSOWANE RUCHY

Menachem Brodie, trener triathlonu i główny trener w Human Vortex Training, proponuje te zaawansowane dynamiczne rozciągania:

ROZCIĄGANIE Z WIATRAKIEM W LEŻENIU BOCZNYM

To ćwiczenie pomaga sportowcom wytrzymałościowym otworzyć napięte obszary. Połóż się na lewym boku i umieść wałek z pianki pod prawym kolanem. Z prawym biodrem ugiętym pod kątem 90 stopni, przesuń lewe ramię przez klatkę piersiową, a następnie wokół ciała w kształcie tęczy i przysuń je z powrotem.

8 powtórzeń na każdą stronę (jedna strona w całości, potem druga)

ANIOŁKI NA ŚCIANIE/POŚLIZGI NA ŁOPATKACH

Stań pod ścianą. Podnieś ramiona do 90 stopni, trzymając je przy ścianie. Przesuń ramiona nad głowę, a następnie z powrotem w dół do 90 stopni. Ruch ten pobudza środkowy i dolny mięsień piersiowy, stabilizatory kręgosłupa i głębokie mięśnie brzucha.

6-10 powtórzeń, w zależności od tego, jak bardzo są wymagające.

0 Udziały