Równoważenie tego, kiedy się wysilić, a kiedy odpocząć

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy nie lepiej byłoby wziąć dzień wolnego - lub, alternatywnie, czy dajesz z siebie wszystko?

Zmęczenie przybiera różne formy, a wiedza o tym, kiedy wziąć wolne lub kiedy mocniej przycisnąć, jest pytaniem, na które naukowcy, trenerzy i sportowcy mają trudności z odpowiedzią. Możesz być zmęczony po jednym ciężkim martwym ciągu w rutyny siłowej lub po ciężkim zestawie interwały na wzniesieniu na rowerze lub po ukończeniu 24-godzinnego wyścigu wytrzymałościowego.

Na naszą gotowość do wysiłku wpływa zarówno trening, jaki wykonujemy, jak i styl życia, jaki prowadzimy. Nawet jeśli późna noc w pracy, drugi kieliszek wina lub film po kolacji nie pojawiają się w dziennikach treningowych, to z pewnością mogą mieć wpływ na to, jak się czujesz podczas sobotniej porannej jazdy w grupie lub podczas kolejnego wyścigu.

OBJAWY PRZETRENOWANIA

W badaniach nad przetrenowaniem wykorzystuje się wiele czynników, aby przewidzieć, kiedy pojawi się zmęczenie i jak pokierować regeneracją sportowca. Choć kuszące jest sięganie po zaawansowane technologicznie, drogie i skomplikowane środki, to tak naprawdę to tanie i łatwe subiektywne markery odpowiadają najszybciej i najdokładniej u sportowców z nadmiernym wysiłkiem. Subiektywne markery to wariacje na temat zadawania pozornie oczywistego pytania: "Jak się czujesz?". Jakość snu, nastrój (drażliwość) i motywacja są również wymownymi czynnikami do śledzenia regenerację sportowca.

W przypadku sportowców, którzy trenują samodzielnie, stosują się do planu treningowego lub współpracują z trenerem online, warto śledzić te czynniki w swoich dziennikach treningowych i/lub za pomocą aplikacji, takiej jak HRV4Training która zarejestruje i przedstawi trendy w spoczynkowym tętnie, zmienność rytmu serca i subiektywnych pomiarów. Niezależnie od tego, jak je śledzisz, kluczem jest obserwowanie zakłóceń w normalnych rankingach i wykorzystanie ich jako wskazówki do zmniejszenia intensywności treningu lub wzięcia dnia wolnego, aby odzyskać dobre samopoczucie i koncentrację do następnego treningu.

Dane dotyczące wydajności są również doskonałym wskaźnikiem tego, czy jesteś zmęczony. Moc jest główną formą danych dotyczących wydajności w kolarstwie, ale możesz również wykorzystać wyścigi lub czas na lokalnych trasach lub podjazdach. Jeśli masz trudności z osiągnięciem celów interwałowych, jest to dobre przypomnienie, aby zrobić sobie przerwę. Jeśli będziesz uważnie obserwować, Twoje subiektywne wyniki mogą się zmienić, zanim zauważysz spadek wydajności i pomogą Ci podejmować lepsze decyzje w przyszłości.

WIEDZA, KIEDY NACISKAĆ

Rowerzyści często pytają mnie, jak mocno powinni jechać. Przez większą część roku rozsądnie jest się trochę wstrzymać. Lubię oszczędzać te wielkie wysiłki na tygodnie przed największym wyścigiem i na sam wyścig. Wykonuj ruchy, obserwuj trendy w wydajności, umiejętnościach i innych wskaźnikach, ale nie stresuj się zbytnio. Rozwijaj się powoli i pewnie. Nie testujemy każdego dnia, ale widzimy, jak te liczby pną się w górę. Jeśli nasz trening działa, powinniśmy widzieć ten stopniowy postęp. W zestawie 2 x 20 min. interwałów progowych możesz osiągnąć średnią 250 watów w tygodniu 1, a następnie dążyć do 305 watów w drugim tygodniu, na przykład.

Jest bardzo prawdopodobne, że mógłbyś "przeżyć" więcej watów w pierwszym treningu, jeśli naprawdę cierpiałeś, ale czy mógłbyś wrócić i rozwijać to w drugim treningu? Jeśli trenujesz z odpowiednim obciążeniem, możesz być w stanie wykonywać ten sam trening 2-3 razy w tygodniu i łączyć go z jazdą o niższej intensywności w pozostałe dni tygodnia. Pod koniec tygodnia miałbyś 2-3 świetne treningi, trochę korzystnej pracy o niskiej intensywności i kilka dni wolnych, a nie garść umiarkowanych, lub niepełnych, treningów.

W ciągu 1-2 miesięcy przed osiągnięciem celu możesz bardziej przejmować się przesuwaniem swoich limitów, a zrozumiesz je po wszystkich treningach w ogólnej fazie opisanej powyżej. Te ostatnie tygodnie są bardzo specyficzne dla Twojego wyścigu i powinny być dla Ciebie prawdziwym wyzwaniem. Możesz wykonać kilka treningów, które naprawdę popchną Cię do granic możliwości, Wymagaj drzemki po powrocie do domu i poświęć kilka dni na regenerację.

PLANUJ, DOSTOSUJ SIĘ, OSIĄGNIJ SUKCES, POWTARZAJ

Ten stopniowy przeciążenia jest wielki, ale nie może iść na zawsze, nadal będzie się zmęczony w pewnym momencie z powodu jazdy lub czynników stylu życia, takich jak podróże, odżywianie lub stres. Możemy zapobiec niektórym z nich, biorąc zaplanowane dni wolne (często poniedziałki i piątki) i łatwe tygodnie co 3-4 tygodnie, gdzie spadek czasu o ~50% i zrobić mniej intensywnych jazd.

Możesz również zaplanować dni i tygodnie wolne, aby dopasować je do gorączkowych okresów w pracy lub dla rodziny, aby upewnić się, że nie przesadzasz. Zachowaj duże bloki treningowe na tygodnie, w których możesz skupić się na treningu. Taka periodyzacja treningu i życia jest istotną częścią tego, jak kolarze z ograniczonym czasem dokonują przełomowych odkryć, nie trenując więcej (ponieważ nie mają więcej czasu).

Jeśli zauważysz, że masz problemy z podnoszeniem tętna na treningach, że Twoja motywacja do wyjścia z domu jest niska lub że nie możesz osiągnąć założonych celów w watach, masz kilka wskaźników, że powinieneś się wycofać, aby podjąć dodatkową regenerację. Jeśli przeforsowałeś się na treningu lub właśnie ukończyłeś duży blok wyścigów lub masz duże zaburzenia w subiektywnych i obiektywnych pomiarach, wtedy pełny tydzień przerwy, a może nawet badanie lekarskie z badaniem krwi jest dobrym pomysłem. Jeśli wszystko wygląda dobrze, wróć z 30-minutowymi łatwymi obrotami na Tydzień 2 i jeśli wszystko wygląda dobrze, zrób krótki test na koniec Tygodnia 2, aby zobaczyć jak się czujesz i jak się sprawujesz po czasie wolnym.

Większość zmęczenia może być naprawiona przez dzień lub dwa dodatkowej regeneracji. Ta dodatkowa regeneracja często oznacza pominięcie wyścigu w środku tygodnia lub zestawu interwałów na wzgórzu, co jest trudne do zrobienia, ale jeśli pominięcie tego ciężkiego dnia, aby kręcić łatwe (lub zrobić trochę jogi i zdrzemnąć się), a następnie wznawiając swój harmonogram następnego dnia oznacza, że kończysz tydzień świeży, z kilkoma solidnymi treningami, a następnie jeden pominięty (lub dostosowany) trening nie jest wielkim problemem.

0 Udziały