Przewodnik zabieganego biegacza po prostej samoopiece

Osiągnięcie tygodniowego kilometrażu może być wystarczająco trudne dla biegacza, który pracuje na pełen etat, ma obowiązki w domu i nadal lubi spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi. Ale dbałość o siebie jako biegacza to miejsce, w którym można wiele zyskać: od wyregulowania snu po automasaż, a nawet pedicure (tak, dla mężczyzn też!), poświęcenie godziny lub dwóch z tygodnia na uczynienie swojego życia bardziej przyjaznym biegaczowi może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki w sposób, w jaki nie pomoże Ci przebiegnięcie większej liczby kilometrów.

DOBRY SEN

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego biegania, nie jest pięciomilowy bieg o 4 nad ranem, kiedy do północy wypełniałeś raport z pracy. Zapewnienie sobie 8 godzin solidnego snu w nocy przyniesie Twojej rutynie biegowej najwięcej korzyści. Nie skąp również na higienie snu. Autorzy książki "Peak Performance", Steve Magness i Brad Stulberg, zalecają wyłączanie urządzeń takich jak telefony czy tablety (lub przynajmniej trzymanie ich z dala od sypialni) oraz optymalizację sypialni tak, aby była chłodna, ciemna i cicha, co zapewni Ci najlepszy sen. Jeśli możesz ograniczyć kofeinę w ciągu dnia, alkohol na kilka godzin przed snem i pominąć słodkie przekąski późno w nocy, to nawet lepiej. Wiele z naszych zysków fitness są dokonywane w naszym czasie wolnym, a nie na torze - więc jeśli nie umieszcza się w tym czasie regeneracji, to jest prawdopodobne, że trafisz plateau, lub nawet cofnąć się w treningu.

DODAJ (SZYBKI) PRZEPŁYW JOGI

Niezależnie od tego, czy podążasz za konkretną rutyną, chodzisz na cotygodniowe zajęcia, czy po prostu wykonujesz ćwiczenia rozciągające, które wydają Ci się odpowiednie, dodanie ćwiczeń jogi do Twojego biegu nie tylko sprawi, że będziesz bardziej gibki, ale także pozwoli Ci wzmocnić rdzeń. Pomyśl o tym, jak o podstępnym sposobie na dodanie treningu siłowego z ciężarem ciała do swojego harmonogramu. Niektórym cotygodniowe zajęcia pasują idealnie, zwłaszcza jeśli można je robić z przyjacielem. Ale dla większości biegaczy najlepszym sposobem podejścia do jogi jest próba wkradnięcia 5-10 minut rozciągania do porannej rutyny. Sprawdź, jak Erin TaylorHit Reset" Erin Taylor, książkę z pozycjami jogi zaprojektowanymi z myślą o sukcesie sportowym.

WAŁEK Z PIANKI LUB ZAREZERWUJ MASAŻ SPORTOWY

Niektórzy szczęśliwi biegacze mogą sobie pozwolić na cotygodniowy lub comiesięczny masaż sportowy, który może być świetny dla obniżenie kortyzolu a dobry masażysta może dotrzeć do miejsc, do których nie możesz (lub nie chcesz) dotrzeć samodzielnie, na przykład do lewego pośladka, który boli Cię od ostatniego długiego biegu. Ale jeśli masaż sportowy nie jest w budżecie lub nie masz w pobliżu świetnego masażysty, nadal możesz wykonać świetny automasaż poprzez wałkowanie pianą lub używanie piłki lacrosse do masażu mięśni czworogłowych, ścięgien, łydek i stóp. Regularny automasaż pozwala na ukierunkowanie się na obszary problemowe, takie jak prawa kostka, która utyka za każdym razem, gdy biegasz po szlakach. Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć, istnieje wiele procedur i technik, które można znaleźć w Internecie. dostępnych onlineMożesz też umówić się na wizytę u fizykoterapeuty lub kinezjologa, który pomoże Ci stworzyć specyficzną rutynę ukierunkowaną na problematyczne obszary.


CZYTAJ DALEJ > ODPOWIEDZI NAUKOWE: CZY MASAŻE SĄ DLA LENIWYCH NIEDZIEL CZY PRAWDZIWEGO POWROTU DO ZDROWIA?


ZADBAJ O SWOJE STOPY

Jako biegacz, Twoje stopy są wystawione na ciężką próbę. Może nie chcesz narażać manikiurzystki na zrogowaciałe stopy i czarne paznokcie, ale możesz wiele zdziałać, stosując wiadro z wodą i solą epsom, a następnie pumeks, który usunie najbardziej szorstką skórę. Nie używaj kamienia tak mocno, aby całkowicie pozbyć się modzeli, ale utrzymywanie martwego naskórka na poziomie względnego minimum sprawi, że stopy będą szczęśliwsze na dłuższą metę (gra słów zamierzona). Sucha skóra? Użyj kamienia, a następnie dodaj silny balsam do stóp, załóż parę skarpetek i prześpij się, by uzyskać gładszą skórę. Jeśli masz problemy, takie jak brodawki lub czarny paznokieć u nogi, który boli lub pulsuje dłużej niż jeden dzień po wbiciu, może to być czas, aby szukać pomocy podologa. Im szybciej zajmiesz się drobnymi problemami, tym mniej czasu spędzisz bez nóg.

PAMIĘTAJ O BIAŁKU PO BIEGU

Podczas gdy okno na białko po treningu jest większe, niż naukowcy kiedyś sądzili, upewnienie się, że posiłek po biegu zawiera solidną dawkę - co najmniej 20 gramów - białka jest kluczowe dla promowania wzrostu mięśni i regeneracji. Jeśli wiesz, że nie radzisz sobie z planowaniem posiłków, posiadanie awaryjnego pojemnika z białkiem serwatkowym, gotowego do dodania do butelki z wodą lub smoothie, pomoże utrzymać organizm w ruchu i naprawić go we właściwy sposób. Jeśli walczysz o zrzucenie wagi, dodanie białka po biegu może faktycznie pomóc, ponieważ mamy tendencję do objadania się węglowodanami, jeśli nie odżywiamy się odpowiednio po treningu.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

W związku z tym, że po zakończeniu treningu mamy tendencję do tego, aby odpowiednio odżywiać się

po




biegu








.


0 Udziały