Powrót do zdrowia to coś więcej niż tylko zapobieganie kontuzjom

Na pewno słyszałeś o regeneracji i wiesz, że musisz ją wykonywać, ale czy wiesz, co to właściwie jest? Jest to coś więcej niż zapobieganie urazom - choć jest to wynik właściwej regeneracji - i z pewnością nie chodzi tylko o to, by się wyspać w nocy (choć sen jest ogromnym elementem). Ponieważ prawdopodobnie wiesz już o kilku elementach, które składają się na ten pełny odwyk dla Twojego ciała, porozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, jakich elementów układanki może Ci brakować.

Podzielili się oni z nami największymi błędnymi przekonaniami na temat tego, czym tak naprawdę jest regeneracja i jaki jest najlepszy sposób powrotu do zdrowia dla Ciebie w zależności od Twojego typu biegacza.

CZYM TAK NAPRAWDĘ JEST REGENERACJA?

Jak większość biegaczy wie i czuje, bieganie powoduje duże obciążenie dla organizmu. Mówiąc prościej, właściwa regeneracja to sposób, w jaki Twoje ciało uczy się dostosowywać do tego stresu. Aby organizm mógł się przystosować, musisz dostarczać mu paliwa i odpoczywać - zarówno aktywnie, jak i podczas snu - tak, aby miał to, czego potrzebuje, aby się wzmocnić.

"Prawidłowe odzyskiwanie pozwala nie tylko uniknąć obrażeń, ale także pozytywnie dostosować się do stresu (co oznacza, że stajesz się silniejszy), wyjaśnia trener biegania w Filadelfii John Goldthorp, właściciel Fix Your Run. "Aby być jasnym, musisz stopniowo stresować swoje ciało w czasie, aby stać się lepszym, ale musisz upewnić się, że przeciwdziałasz temu z wystarczającą regeneracją".

Skąd wiesz, kiedy znalazłeś właściwą równowagę? Goldthorp twierdzi, że wtedy, gdy nie doznajesz obrażeń i dokonujesz stopniowych ulepszeń podczas treningu (czerpiąc z tego przyjemność). Jeśli potrzebujesz prostszego sposobu na zapamiętanie, jak działa regeneracja w treningu, zauważ równanie, którym dzielą się Brad Stulberg i Steve Magness w książce "Peak Performance". Autorzy twierdzą, że "stres + odpoczynek = wzrost". Goldthorp podkreśla, że jeśli możesz zrównoważyć to równanie na poziomie dziennym, tygodniowym i rocznym, robisz odzyskiwanie w prawo.

"W miarę gromadzenia się uszkodzeń spowodowanych intensywnym lub długim treningiem, generalnie musisz odpocząć, abyś mógł wrócić i zrobić to ponownie" - dodaje Tyler Mangum, naukowiec sportowy i trener wytrzymałościowy z Seattle-area. "Trening jest w końcu adaptacją do stresu, a każda adaptacja potrzebuje czasu, aby się wyleczyć, aby twoje ciało mogło się wyleczyć i wrócić, aby wziąć to na siebie ponownie, będąc dostosowanym do tego stresu".

CO PRAWDOPODOBNIE ROBISZ ŹLE

Wspólnym tematem - biegacza lub nie - jest to, że jako całość, nie dostajemy wystarczająco dużo snu. Ponieważ sen jest tak ważną częścią regeneracji, jeśli logujesz tylko kilka godzin snu na noc, nie dajesz swojemu ciału czasu na właściwą regenerację. Nawet jeśli wydaje ci się, że śpisz wystarczająco dużo, okazuje się, że prawdopodobnie nie.

"Myślisz, że nie potrzebujesz 'tyle snu?", pyta Goldthorp. "Cóż, może możesz funkcjonować, ale założę się, że działałbyś jeszcze lepiej, gdybyś zwiększył ilość snu. Postaraj się o więcej. Śpisz już 9 godzin? Postaraj się o 10. Uzyskanie 6 godzin w nocy jest absolutnie niewystarczające, jeśli chcesz zobaczyć wspaniałe wyniki swojego treningu."

Dodaje, że obejmuje to ustawienie swojego pokoju dla optymalnego snu poprzez upewnienie się, że jest chłodny i ciemny, bez elektroniki w pobliżu, aby zmniejszyć pokusę na więcej czasu ekranowego. Jak wspomniano powyżej, sen nie jest jedynym elementem prawidłowej regeneracji; część regeneracji odbywa się podczas aktywnego ruchu.

Jedna z form aktywnej regeneracji - tapering - jest czymś, co biegacze często mylą. Podczas taperingu nadal biegasz, ale proces ten polega na odpoczynku w okresie poprzedzającym wielki wyścig, często poprzez zmniejszenie dystansu. Ponieważ myślimy o tym okresie jako o czasie odpoczynku, łatwo jest zbytnio ograniczyć trening, co oznacza, że organizm traci w tym czasie sprawność aerobową.

"Często biegacze odpoczywają przez dwa tygodnie (14 dni), nie wykonując żadnego treningu o intensywności lub poziomie beztlenowym przed swoim wielkim wyścigiem" - wyjaśnia Mangum. "Odpoczynek jest oczywiście niezbędny, aby odzyskać siły po długotrwałym obciążeniu/tolerancji na uderzenia, jednak utrata sprawności aerobowej może nastąpić już po 9-12 dniach. Twoja gęstość mitochondriów (ilość małych silników w mięśniach) może zmniejszyć się już po 12 dniach, podobnie jak objętość osocza krwi, która stanowi około 55% całej krwi. To jest szybkie!"

Z tego powodu Mangum każe swoim sportowcom zmniejszyć całkowite obciążenie w tych dwóch tygodniach poprzedzających wyścig, ale utrzymuje pewną formę intensywności w ich treningach do 3-4 dni przed dniem wyścigu. Ponieważ regeneracja składa się z wielu elementów, taka intensywność nie obciąża organizmu tak bardzo, jak w szczytowym okresie treningu. Biegacze nadal korzystają z aktywnej regeneracji podczas taperingu, a sen i inne elementy, takie jak odpowiednie odżywianie i rozciąganie, również wykonują swoją część pracy.

REGENERACJA NIE JEST UNIWERSALNA

Oczywiście, regeneracja nie będzie wyglądać tak samo w przypadku elitarnego biegacza, jak w przypadku osoby trenującej do swojego pierwszego półmaratonu. Dla większości biegaczy nasz długi bieg to często kilometraż, który zawodowcy biegają, gdy są w trybie regeneracji. Z tego powodu to, co robisz, aby się zregenerować, będzie się różnić w zależności od tego, do czego trenujesz i ile kilometrów rejestrujesz podczas treningu. Regeneracja może polegać na dodaniu dodatkowego dnia odpoczynku - bez treningu - do harmonogramu lub na aktywnej regeneracji w basenie lub na eliptyku. Mangum nalega, abyś zrozumiał, że nie musisz iść w całości przez cały czas.

"Świetny fizykoterapeuta, którego znam, powiedział mi: 'Bieganie to sport kontaktowy' i jest to absolutna prawda" - dzieli się Mangum. "Istnieje ogromna ilość stresu na kości, stawy i mięśnie. Nawet jeśli podczas biegu nie odczuwasz obciążenia układu sercowo-naczyniowego, każdy biegacz potwierdzi, że uderzenia są czynnikiem przyczyniającym się do powstawania urazów. Wykonując trening bezuderzeniowy, pamiętaj, że masz tylko jedno serce, a ono jest adaptacyjne i może być trenowane niezależnie od tego, czy podtrzymujesz obciążenie, czy nie."

Z tego powodu, jest OK, aby mieszać swoje bieganie z treningami bez- lub mało-uderzeniowymi, a nawet spacerami w ciągu dnia. Goldthorp zgadza się i dodaje, że to, czy wybierzesz aktywną regenerację, czy po prostu odpoczynek, może sprowadzać się do osobistych preferencji i tego, co sprawia, że czujesz się najlepiej.

"U podstaw regeneracji leży krążenie" - dodaje Goldthorp. "Jeśli chcesz szybciej się zregenerować, to musisz zwiększyć cyrkulację. Trochę idzie na długą drogę; dlatego ruch o niskiej intensywności, taki jak spacer, łatwa sesja rowerowa, pływanie lub sesja chodzenia po basenie, joga lub kontrastowy prysznic (na przemian z ciepłą i zimną wodą) są skuteczne."

0 Shares