Bez względu na to, czy właśnie startowałeś w Maratonie Nowojorskim, czy w innym maratonie, wiesz, że po wielomiesięcznym treningu i przebiegnięciu setek kilometrów, czasami ostatnią rzeczą, o jakiej myślisz, jest to, co zrobić, kiedy jest już po wszystkim. Oto wskazówka: Twój trening musi obejmować plan regeneracji po wyścigu.

Ukończenie maratonuNiezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy czy czterdziesty, jest to kamień milowy, który trzeba uczcić. Ale zanim otworzysz szampana lub padniesz na kanapę, musisz zacząć realizować plan regeneracji.

Pierwsze kilka godzin jest szczególnie ważne - ale pełna regeneracja trwa nawet miesiąc. Planując regenerację tak samo poważnie jak trening, pomożesz sobie poczuć się lepiej i ostatecznie będziesz w stanie biegać szybciej po wyścigu.

Godzina 1: Najważniejsze rzeczy od zaraz

Jak tylko przekroczysz linię mety, zacznij uzupełniać kalorie. Ponieważ trudno jest spożywać dużo kalorii podczas ciężkiego wysiłku, większość biegaczy ma po wyścigu duży deficyt kaloryczny i musi zacząć to odwracać, zanim organizm zacznie się rozpadać.

Może być trudno jeść, gdy po raz pierwszy przekroczysz linię mety, ale postaraj się zacząć uzupełniać zapasy węglowodanów, dostarczając około 200-300 lekkostrawnych kalorii w postaci stałej lub płynnej.

Odpowiednie nawodnienie jest również ważne dla regeneracji, niezależnie od temperatury. Ponieważ zimna pogoda może zmniejszyć pragnienie, możesz być odwodniony, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Woda jest kluczowa, ale napoje sportowe i ciepły rosół również pomogą w wymianie elektrolitów. I choć może to nie być na szczycie twojej listy rzeczy do zrobienia po wyścigu, sprawdź czy jesteś odpowiednio nawodniony monitorując kolor moczu (powinien być jasnożółty).

Podczas tej początkowej fazy, będziesz chciał oprzeć się chęci siedzenia lub leżenia. Twoje ciało potrzebuje okresu przejściowego, aby przystosować się do kilkugodzinnego biegu, więc spaceruj i ruszaj się przez 10-15 minut. Chcesz ułatwić stopniową zmianę tętna i krążenia, a nie gwałtowne zatrzymanie, które może prowadzić do zawrotów głowy i skurczów.

Na koniec, jak tylko możesz, przebierz się w wygodną, suchą odzież. Jest to szczególnie ważne w zimne lub deszczowe dni, gdy po zatrzymaniu biegu szybko stracisz ciepło. Nawet w ciepły dzień, po ukończeniu maratonu będziesz prawdopodobnie odczuwać chłód, ponieważ Twoje krążenie wraca do normy.

2-4 godziny po wyścigu

Następnie nadszedł czas, aby skupić się na kilku krokach zapobiegawczych, które pomogą Ci uporać się z bólem, który możesz odczuwać, gdy euforia po wyścigu minie.

W tym miejscu pojawia się kąpiel z lodem. Jakkolwiek brutalnie to brzmi, krótki pobyt w zimnej wodzie może zdziałać cuda i pomóc w szybkim rozpoczęciu rekonwalescencji poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie krążenia. To nie musi być tak zimne, jak się wydaje: 55°F jest optymalną temperaturą, ale wszystko poniżej 65°F jest korzystne. Okryj swoją górną połowę ciała, a dolną zanurz w zimnej wodzie na około 10-15 minut.

W ciągu czterech godzin od wyścigu prawdopodobnie odzyskasz apetyt. Odżywianie jest istotnym elementem procesu regeneracji, a zjedzenie dobrze zbilansowanego posiłku zawierającego węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze pomoże Ci poczuć się znacznie lepiej w nadchodzących dniach.

Mimo, że będziesz chciał się ruszać przez cały dzień po wyścigu, unikaj statycznego rozciągania, masażu i wałkowania pianą przez co najmniej 24 godziny. W tym czasie po wyścigu twoje ciało jest szczególnie obciążone i wrażliwe.

12-24 godziny po wyścigu

Sen jest Twoim najlepszym przyjacielem w procesie regeneracji. Jednak pamiętaj, że bez względu na to, jak bardzo zmęczony możesz czuć się po wyścigu, niepokój i/lub bolesność mięśni mogą sprawić, że pierwsza noc snu nie będzie idealna.

Wraz ze snem, skup się na swoim odżywianiu. Wysokiej jakości pełnowartościowa żywność przyspieszy proces regeneracji i sprawi, że poczujesz się bardziej nasycony, bez względu na to, jak kuszące mogą być słodycze lub inne puste kalorie.

Co do środków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen? Tutaj należy kierować się zdrowym rozsądkiem. Jeśli odczuwasz ból, przyjmowanie ich z umiarem po maratonie powinno być w porządku. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakieś schorzenia lub bierzesz inne leki.

24-48 godzin po wyścigu

W ciągu następnych 24 godzin nadal skupiaj się na śnie i odżywianiu oraz włącz aktywną regenerację. Jedną z dodatkowych strategii minimalizowania bolesności mięśni o opóźnionym początku jest aktywna regeneracja. Wybierz się na łatwy spacer lub bardzo powolny jogging przez 10-25 minut. Jeśli brzmi to zbyt intensywnie, skup się na bezurazowym treningu przekrojowym, takim jak jazda na rowerze, joga, pływanie lub bieganie w basenie.

Pamiętaj: Celem aktywnej regeneracji nie jest kondycja, ale raczej zwiększenie przepływu krwi i zapobieganie zrostom mięśni, które mogą przyczynić się do bolesności. Po tym wysiłku regeneracyjnym, pozwól sobie na całkowity odpoczynek przez kilka następnych dni. Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub ostry ból, który się utrzymuje, czas skonsultować się z lekarzem.

Dni 2-7

Po kilku dniach całkowitego odpoczynku możesz powrócić do łatwego treningu przekrojowego, sesji treningu rdzenia lub ćwiczeń siłowych z ciężarem własnego ciała. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli bolesność znacznie się zmniejszyła lub ustąpiła, uszkodzenia mięśni mogą utrzymywać się przez kilka tygodni. Bolesność (lub jej brak) nie jest dobrym wskaźnikiem tego, jak skutecznie mięśnie zostały wyleczone.

Dynamiczne rozciąganie jest szczególnie skuteczne w tym okresie, a w siódmym dniu możesz spróbować bardzo krótkiego, łatwego biegu. Zawsze zachowaj ostrożność! To normalne, że po pierwszym wznowieniu biegania czujesz się trochę skrępowany, ale nic nie powinno być wyraźnie bolesne. Zatrzymaj się po 20-25 minutach, niezależnie od tego, jak dobrze się czujesz, i odczekaj 48 godzin przed kolejnym biegiem, aby pomóc w zapobieganie urazom.

Dni 7-14

Gdy ukończysz drugi bieg bez większych problemów, jesteś na dobrej drodze do wyzdrowienia. Kontynuuj łatwe bieganie przez następny tydzień, zaczynając od biegów co drugi dzień i dnia odpoczynku pomiędzy nimi. Jeśli wszystko pójdzie gładko, do końca tygodnia możesz osiągnąć 45-minutowy bieg. Utrzymuj biegi bez struktury i nie skupiaj się na tempie.

Możesz w to nie wierzyć, ale Twoja kondycja powróci! Utrata kondycji trwa dłużej niż kilka tygodni, zwłaszcza po dużym cyklu treningowym do maratonu. Im wyższa kondycja, tym dłużej będzie się ona utrzymywać podczas okresu regeneracji.

Dni 14-21 i później

Teraz możesz wznowić bieganie od początku do końca i zwiększać tygodniowy kilometraż. Powoli zacznij wracać do pełnego treningu i włączaj do niego ćwiczenia szybkościowe o niskim obciążeniu, takie jak trucht pod koniec biegu.

Zorganizowane, konserwatywne podejście do regeneracji pomoże Ci uniknąć kontuzji podczas biegania i sprawi, że szybko wrócisz na właściwe tory, aby przygotować się do kolejnego dużego wydarzenia w kalendarzu wyścigów!