Jednym z najważniejszych elementów udanego treningu i wyścigów jest ten, który często zaniedbujemy: regeneracja. Analizujemy nasze plany treningowe bez końca, starając się wykonać wszystkie idealne treningi i długie wybiegania. Ale jeśli nie uwzględniłeś regeneracji w swoim treningu, cała ta ciężka praca może zostać zaprzepaszczona.

Regeneracja to miejsce, w którym dzieje się magia, a występuje ona w różnych formach. Może być aktywna, np. łatwy bieg regeneracyjny lub szybki spacer, lub pasywna, np. dodanie dodatkowego dnia wolnego w razie potrzeby lub więcej snu. Regeneracja ma swoje miejsce w Twoim treningu co tydzień (a nawet codziennie) i jest szczególnie istotna po ciężkich treningach i wyścigach.

ZAPOBIEGANIE URAZOM

Choć "zapobieganie" i "regeneracja" mogą wydawać się sprzeczne, możesz uniknąć konieczności przedłużania przestojów dzięki mądrym środkom zapobiegawczym wbudowanym w Twój harmonogram treningowy. Planując codzienne i tygodniowe treningi, pamiętaj o następujących kwestiach:

• Unikaj trzech "to": za dużo, za wcześnie, za szybko. Zbyt duży kilometraż lub prędkość, zanim organizm jest na to przygotowany, może doprowadzić Cię do kontuzji, która zazwyczaj wymaga długiego czasu regeneracji.
• Rozłóż swoje wyścigi w czasie. Wyścigi są po to, abyś osiągnął jak najlepsze wyniki. Przesadne rozplanowanie wyścigów na każdy weekend to pewny sposób na uniemożliwienie organizmowi pełnej regeneracji i wykorzystania potencjału.
• Dużo śpij. Tak łatwo to powiedzieć, ale tak trudno to osiągnąć! Często jesteśmy chronicznie pozbawieni snu, co uniemożliwia nam pełną regenerację. Jako sportowiec, staraj się spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy.
• Odżywiaj się odpowiednio do swoich potrzeb. Albo jak mądrze powiedział Michael Pollan, ".Jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny". Zarówno niedojadanie, jak i przejadanie się może być szkodliwe dla Twojej kondycji i regeneracji.
• Dodaj różnorodność w swoim treningu. Czy jest to różnorodność w tempie, terenie teren, po którym biegaszlub dodanie siły bycie wszechstronnym sportowcem pozwala organizmowi łatwiej wrócić do formy po ciężkim wysiłku.

REGENERACJA PO TRENINGU

Krótkie, łatwe biegi wymagają minimalnej regeneracji, poza niektórymi podstawowymi technikami podtrzymującymi, o których mowa powyżej. Jednak długie biegi lub wymagające sesje szybkościowe wymagają od Ciebie wiele, a dobra regeneracja jest niezbędna, aby pozostać zdrowym i robić stałe postępy.

Powrót do formy po ciężkim treningu zaczyna się jeszcze przed ukończeniem biegu, zwłaszcza gdy biegasz długo. O ile nie trenujesz celowo z minimalną ilością paliwa, odpowiednie nawodnienie i odżywianie podczas biegu pomoże Ci szybciej odzyskać siły po zakończeniu treningu.

Po zakończeniu biegu powinieneś starać się przestrzegać następujących zasad:

1. W ciągu 15-30 minut zjedz niewielki posiłek, który zawiera węglowodany proste, a także trochę białka.
2. Nawadniaj się! W gorące i wilgotne dni uzupełnienie płynów podczas biegu może być prawie niemożliwe, dlatego pamiętaj o nawodnieniu się po zakończeniu biegu. W chłodniejsze dni możesz nie odczuwać takiego pragnienia, ale nawodnienie jest równie ważne.
3. Włącz do treningu dynamiczny trening elastyczności i siły. Chociaż myśl o robieniu czegoś więcej po biegu może przyprawić Cię o dreszcze, to 10-15 minut może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.
4. W ciągu 1-2 godzin zjedz większy posiłek, który zawiera białko, węglowodany o niższym indeksie glikemicznym i zdrowe tłuszcze. Kontynuuj nawadnianie organizmu przez cały dzień.
5. Jeśli masz luksus drzemki po treningu, zrób to. Nie bez powodu były elitarny maratończyk Ryan Hall nazywa drzemki "spotkaniami biznesowymi" - są one kluczowe dla regeneracji i zdrowia wielu elitarnych biegaczy. Jeśli drzemka nie wchodzi w grę, postaraj się przynajmniej dobrze wyspać po ciężkim treningu. Potraktuj to poważnie - to właśnie wtedy rozpoczyna się proces regeneracji, podczas którego Twój organizm naprawia szkody wyrządzone podczas treningu.
6. Twój plan treningowy może uwzględniać bieg regeneracyjny dzień po ciężkim treningu. Nie przesadzaj z tym i pamiętaj, że celem biegu regeneracyjnego jest wzmocnienie regeneracjęa nie kondycji.

REGENERACJA PODCZAS WYŚCIGU

Podczas gdy ciężki trening może pozostawić Cię chwilowo wyczerpanym, wyścig jest jeszcze większym obciążeniem dla Twojego organizmu. Po długim, ciężkim wyścigu, takim jak maratonJedyną rzeczą, na którą masz ochotę, jest siedzenie przez resztę dnia, ale zastosowanie się do procesu regeneracji pozwoli Ci szybciej się wyleczyć i wrócić do wyścigów i treningów.

Wyścigi na dłuższych dystansach mogą spowodować wiele uszkodzeń mięśni. Ponieważ większość biegaczy (nawet tych elitarnych) nigdy nie trenuje na dystansie maratońskim, sam kilometraż może być szokiem dla organizmu. Szczególnie szkodliwe są wyścigi pagórkowate, takie jak Maraton Bostoński, które wymagają dużej ilości ekscentrycznych skurczów mięśni.

Być może jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić po maratonie, jest unikanie natychmiastowego siedzenia, jakkolwiek trudne może się to wydawać. Chodzenie może zapobiec skurczom, światłowstrętowi i mdłościom, które mogą pojawić się w wyniku nagłego zatrzymania i spadku tętna.

Weź coś do jedzenia i picia zaraz po wyścigu i ruszaj się przez około 15 minut. Podczas gdy kąpiele lodowe nie zawsze są zalecane podczas treningu, ponieważ mogą one osłabić adaptację organizmu do stresu związanego z treningiem, Twoim priorytetem po wyścigu jest wyłącznie regeneracja. Może to być więc idealny moment na kąpiel z lodem.

Po wyścigu postępuj zgodnie z planem odżywiania i nawadniania podobnym do tego, który stosowałeś po treningu. Zapewnij sobie dużo snu tej nocy, a także drzemkę po maratonie, jeśli to możliwe. Pamiętaj: Sen jest zawsze Twoim głównym narzędziem regeneracji. Podczas gdy delikatny masaż może być pomocny, unikaj głębokiej pracy tkanek przez co najmniej tydzień, aby dać mięśniom czas na regenerację.

Bez względu na to, jak duże masz doświadczenie w biegach, doskonalenie elementów planu treningowego może być wyzwaniem. Ale regeneracja zawsze powinna być częścią tego procesu i jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu!