Najważniejsze rzeczy, które biegacze muszą dodać do swojego treningu

Dla biegaczy najważniejsza część treningu jest oczywista: pokonywanie kilometrów. Ale jest jeszcze jeden aspekt treningu, którego nie należy ignorować, jeśli chcesz biegać mocniej i szybciej.

Poprosiliśmy kilku biegaczy i trenerów, aby wymienili jedną dodatkową czynność, która ich zdaniem jest kluczowa dla ich treningu - i choć odpowiedzi były różne, temat był ten sam: regeneracja i trening krzyżowy.

SLEEP

Więcej odpoczynku to chyba najprostszy sposób, w jaki biegacze mogą wspomóc swój trening. Podczas snu nasz organizm doświadcza ogromnej regeneracji, więc im więcej drzemki, tym lepiej. Oczekiwanie ośmiu godzin odpoczynku każdej nocy może nie być realistyczne, jednak jeśli zbliża się wyścig docelowy, sen powinien być traktowany priorytetowo.

Im jestem starsza, tym bardziej zdaję sobie sprawę, że nie jestem w najlepszej formie, gdy śpię mniej niż siedem godzin" - mówi Alison Desiraktywistka, sportowiec, przedsiębiorca i założycielka Harlem Run. "Konsekwentny odpoczynek i regeneracja to jedyny sposób, aby wykonywać w najlepszym wydaniu i zdecydowanie miał pozytywny wpływ na moje zdrowie psychiczne".

Jeśli czujesz, że zawsze brakuje Ci snu, zacznij od małych rzeczy. Spróbuj położyć się w łóżku pół godziny wcześniej niż zwykle i budować stamtąd. Twoje ciało nagrodzi cię za każdą dodatkową minutę odpoczynku, którą dostanie.


CZYTAJ WIĘCEJ > EKSPERT OD SNU DR. G NA TEMAT WYDAJNOŚCI SPORTOWEJ I SNU


MOBILNOŚĆ HIP

Jeśli masz czas, aby skupić się na jednym obszarze, Amanda Brooks, trenerka biegania i blogerka na stronie RunToTheFinishsugeruje skupienie się na biodrach.

"Ponieważ większość z nas obecnie siedzi przez większość dnia, nasze biodra mają tendencję do stawania się ciasnymi, a nasze pośladki wyłączają się", mówi Brooks. "Bez tych mięśni pracujących z pełną siłą, tracimy siłę i zakres ruchu".

Poświęć pięć minut przed i po każdym biegu, aby wykonać kilka ćwiczeń mobilności bioder, takich jak muszle małży, wypady, wymachy nóg lub chodzące kopnięcia pośladków. Chociaż czas poświęcony na mobilność bioder może skrócić Twój bieg o milę, warto poświęcić trochę czasu na bieg, aby pozostać wolnym od kontuzji.

ZMĘCZENIE

Większość biegaczy, mając do wyboru kilka dodatkowych kilometrów lub pójście na siłownię, wybiera to pierwsze. Jednak krótka sesja siłowa może zrobić wielką różnicę. Co najważniejsze, nie musi być czasochłonna ani zagmatwana.

Fundamentem całej siły, moim zdaniem, jest rdzeń, a fundamentem rdzenia jest podstawowa deska", mówi Herb Plummer, trener cross country w Dalton High School w Nowym Jorku, Nowy Jork. "Kiedy już to opanujesz - a to nie jest tak proste, jak wygląda - wtedy możesz wprowadzić mnóstwo odmian: boczne deski, odwrotne deski, deski z ruchem".

Plummer sugeruje również dodanie martwych wyciągów (3 zestawy po 6 powtórzeń przy użyciu sześciokątnego pręta), aby pomóc rozwinąć siłę i moc pośladków. To rutyna, która nie zajmuje dużo czasu, ale jest świetnym miejscem do rozpoczęcia dla biegaczy, którzy są nowicjuszami w treningu siłowym.

NUTRITION

Według certyfikowanej przez RRCA trenerki biegania Megan Harrington, czas twoich posiłków może być nawet ważniejszy niż odżywianie.

"Dni są zapchane i kuszące jest, aby iść prosto pod prysznic lub zacząć odpowiadać na e-maile", mówi Harrington. “Jednak po zakończeniu biegu mięśnie są przygotowane do wchłonięcia glikogenu i innych składników odżywczych i nie chcesz przegapić tego kluczowego kroku regeneracji."

Oprócz tankowania z lekką przekąską bezpośrednio po biegu, sportowcy muszą pamiętać, że to, co jedzą w każdym posiłku, może mieć wpływ na ich wydajność. Dieta bogata w pełne ziarna, mnóstwo produktów, chude białko i przekąski z umiarem mogą pomóc biegaczom czuć się silnymi podczas każdego biegu.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

> Męski sprzęt do biegania>
Męskie buty
do biegania>

Damski sprzęt

do biegania>


Damskie buty


do biegania


0 Udziały