Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy weteranem, prawdopodobnie doświadczyłeś kontuzji związanej z bieganiem. Być może nawet musiałeś wziąć wolne lub opuścić wyścig, aby wrócić do zdrowia.

Kontuzje związane z bieganiem pojawiają się zazwyczaj, gdy organizm nie jest odpowiednio przygotowany do radzenia sobie ze stresem związanym z szybszym i dłuższym biegiem. Mogą one być ostre, co oznacza, że pojawiają się nagle, w wyniku czegoś traumatycznego, np. upadku. Częściej jednak pojawiają się powoli - i zbyt często ignorujemy znaki ostrzegawcze, aż jest za późno.

Jednym z najlepszych sposobów na pozostać wolnym od urazów jest słuchać swojego ciała. Może to być trudne, gdy trenujesz do konkretnego celu i masz nastawienie, że każdy opuszczony trening może zepsuć Twój plan. Jednak pominięcie jednego lub dwóch treningów, kiedy czujesz, że czai się kontuzja, jest o wiele bardziej korzystne w dłuższej perspektywie.

Poniżej przedstawiamy trzy kluczowe pytania, które pomogą Ci zdecydować, czy warto wybrać się na kilka łatwych kilometrów, czy zrobić sobie dzień wolny.

1. Jakiego rodzaju bólu doświadczasz?

Pierwsze pytanie, które należy zadać, gdy odczuwasz ból spowodowany bieganiem, brzmi Typ jest to ból? Większość bólów można podzielić na dwie kategorie: ostry/strzelający i tępy/bolesny.

Ostry ból jest zazwyczaj sygnałem ostrzegawczym, aby przerwać to, co właśnie robisz. Kiedy tylko taki ból się pojawi, określ jego dokładną lokalizację i to, co robisz, a następnie natychmiast się nim zajmij. Jeśli jesteś na biegu mile od domu, może warto zadzwonić po podwózkę, niż ryzykować dalsze obrażenia. Jeśli możesz chodzić bez bólu, być może będziesz w stanie wrócić do domu pieszo, nie robiąc sobie dodatkowej krzywdy. Po powrocie do domu zastosuj tradycyjny protokół RICE (odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie), aby rozpocząć proces powrotu do zdrowia.

Tępy, bolesny ból może być trudniejszy do oceny, ponieważ jest mniej specyficzny i trudniejszy do wyizolowania. Rzadko wymaga on takiej samej natychmiastowej uwagi, jak ostry, strzelający ból. Jeśli ból przypomina bardziej uogólnioną bolesność i wykonałeś ciężki trening w ciągu ostatnich 24-48 godzin, możesz doświadczać efektów DOMS, czyli opóźnionej bolesności mięśni. Pojawia się ona w wyniku mikrourazów mięśni po ćwiczeniach, ale organizm powinien się zregenerować i przystosować, aby następnym razem bolało Cię mniej.

Ból tępy może być bardziej symetryczny niż ostry, co oznacza, że występuje po obu stronach ciała (po obu czworogłowych, łydkach, pośladkach itp.). ). Ma również tendencję do pogarszania się, gdy siedzisz lub jesteś nieaktywny przez dłuższy czas i poprawia się wraz z aktywnością.

2. Czy ból poprawia się po lekkim biegu?

Jeśli stwierdziłeś, że ból jest tępy, następnym krokiem jest sprawdzenie, czy poprawia się pod wpływem ruchu. Przed biegiem wykonaj dynamiczną rozgrzewkę Rozluźnij się i przygotuj do biegu, a następnie zacznij biegać w spokojnym, konwersacyjnym tempie. Zwróć baczną uwagę na swój ból. Ból, który poprawia się wraz z aktywnością, to dobry znak. Należy jednak zachować ostrożność i biegać krótko i spokojnie, aby dać sobie czas na regenerację i nie przesadzić. Jeśli ból nasila się w trakcie biegu, należy udać się na odpoczynek i leczenie.

3. Czy ból wpływa na Twoją formę biegową?

Jeśli ból jest tępy i możesz biegać bez problemu bez większego bólu, jesteś na dobrej drodze do stwierdzenia, że możesz kontynuować bieganie. Ostatnim elementem układanki jest określenie, czy ból ma wpływ na formę biegania.

Każda zmiana formy biegania - nawet jeśli jest spowodowana tylko bólem - naraża Cię na ryzyko odniesienia kolejnych obrażeń. Po 5-10 minutach spokojnego biegu sprawdź, czy Twoja forma się unormowała. Jeśli nadal będziesz się kompensować, prawdopodobnie będziesz bardziej obciążać obszary ciała, które nie są do tego przyzwyczajone, mogą zostać przeciążone, a rezultatem może być kolejna kontuzja. Wtedy masz do czynienia z dwoma problemami zamiast jednego. Jeśli nie możesz biegać w normalnej formie i nie rozluźniasz się w miarę postępu biegu, zatrzymaj się i odpocznij lub zamiast tego wykonaj mało intensywny trening przekrojowy.

Jeśli masz do czynienia z bólem związanym z bieganiem, przejście przez trzyczęściową ocenę pomoże Ci określić, kiedy bieganie jest bezpieczne, a kiedy możesz przekroczyć granicę między bólem a kontuzją. Ogólnie rzecz biorąc, stosuj się do tej mantry: Gdy masz wątpliwości, przesiedź to. Słuchając swojego ciała i odpowiednio reagując, unikniesz kontuzji i będziesz mógł trenować bardziej konsekwentnie przez dłuższy czas.