Żaden sportowiec nie chce być odsunięty na boczny tor z powodu kontuzji, ale wielu biegaczy czeka z wdrożeniem strategii, które pozwolą im pozostać zdrowymi, aż do momentu, gdy już doznają urazu. Biorąc pod uwagę, że roczny odsetek kontuzji szacuje się nawet na 75%, ważne jest, aby biegacze stosowali strategie zapobiegawcze, zanim dojdzie do urazu.

Każdy biegacz jest inny, ale istnieje kilka sposobów zapobiegania urazom, które są przydatne bez względu na to, jakie jest Twoje pochodzenie. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem - i czy jesteś zdrowy, czy zmagasz się z kontuzjami - teraz jest czas na wdrożenie strategii, które pomogą Ci biegać konsekwentnie w nadchodzących miesiącach.

CO SPRAWDZA SIĘ W ZAPOBIEGANIU URAZOM ...

KONSYSTENCJA

Konsekwencja napędza postępy w bieganiu, a konsekwentne bieganie napędza postępy. To pętla pozytywnego sprzężenia zwrotnego, która sprawia, że z czasem stajesz się silniejszym i bardziej efektywnym biegaczem. Konsekwentne bieganie może nie jest zbyt seksowne, ale to pewny sposób na postępy w treningu i wyścigach.

Zbyt często życie przeszkadza nam w realizacji naszych celów. Ale dobre bieganie polega na pokonywaniu kilometrów dzień po dniu, pozwalając sobie na strategiczne przerwy i redukcje. Jeśli starasz się zachować zdrowie, znajdź czas na konsekwentne bieganie, abyś nie był tylko "weekendowym wojownikiem", próbującym przebiec dużo kilometrów w ciągu kilku dni treningu.

ZMIENNOŚĆ

Konsekwencja i zmienność idą w parze. Podczas gdy konsekwencja odnosi się do Twojego biegania w dłuższym okresie czasu, zmienność jest ważna w codziennych i cotygodniowych treningach. Trenując, każdy bieg powinien mieć jakiś cel. Oznacza to, że Twoje tempo będzie się różnić w zależności od tego, czy jest to bieg regeneracyjny, bieg w stałym tempie, sesja interwałowa czy trening w tempie wyścigowym. Unikaj wychodzenia na każdy bieg w tempie, które jest zbyt wysiłkowe, aby być biegiem regeneracyjnym, ale zbyt łatwe, aby być treningiem, który popycha Cię w kierunku poprawy.

Oprócz tempa, zmienność powinna dotyczyć terenu, po którym biegasz (np. wzgórza kontra płaskowyże, drogi kontra szlaki), a także rodzajów wykonywanych treningów. Korzystne jest również zmienianie tras, po których biegasz, a także rodzaju noszonego obuwia. Znalezienie sposobów na urozmaicenie sportu, który wymaga powtarzalnych ruchów, pomoże Twojemu ciału pozostać zdrowszym.

ZWRACAJ UWAGĘ NA MAŁE RZECZY

Podczas gdy "małe rzeczy" - sen, dieta, rolowanie pianki, dynamiczna rozgrzewka, ćwiczenia siłowe itp. mogą nie wydawać się zbyt istotne, przynoszą duże korzyści, jeśli chodzi o zachowanie zdrowia.

Czy jest to dodatkowy sen po ciężkim wyścigu lub treningu, czy 15-minutowa rutyna siłowa trzy razy w tygodniu, wszystkie te elementy mają kumulatywny wpływ na utrzymanie zdrowia podczas biegania.

... I CO NIE DZIAŁA

"TYLKO" BIEGANIE

Podczas gdy bieganie jest idealnym sposobem na poprawę sprawności aerobowej, nadal musisz zwracać uwagę na swoją ogólną siłę i atletyzm. Ponieważ bieganie powoduje powtarzające się obciążenie organizmu, Twoje kości, stawy i więzadła muszą być wystarczająco silne, aby wspierać Twoje wysiłki.

Używając porównania z samochodem, nie pozwól, aby silnik wyprzedził podwozie. Często największe ryzyko kontuzji pojawia się po kilku tygodniach od rozpoczęcia planu treningowego, kiedy czujesz się bardziej sprawny aerobowo, ale Twoje ciało nie jest wystarczająco silne, aby poradzić sobie z ogromnym skokiem obciążenia. Dodanie do planu treningowego treningu siłowego i dynamicznej mobilności może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

ZBYT SZYBKO, ZBYT DUŻO, ZBYT WCZEŚNIE

Wszystko z umiarem - a to jest szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom. Niezależnie od tego, czy budujesz swoją kondycję, czy jesteś w trakcie ciężkiego bloku treningowego, ważne jest, aby unikać "toposów" - zbyt dużej prędkości, zbyt dużego kilometrażu i zbyt wielu treningów - zanim Twoje ciało będzie na nie przygotowane.

O ile od czasu do czasu może Ci się udać wykonać jeden z tych trzech elementów, o tyle połączenie któregokolwiek z nich może szybko stać się receptą na kontuzję. Zawsze zachowaj ostrożność, jeśli chodzi o zwiększanie objętości i szybkości treningu, zwłaszcza jeśli w przeszłości byłeś podatny na kontuzje. Unikaj dużych skoków w kilometrażu, aby Twoje ciało było przygotowane na obciążenie i pozwól, aby Twoje treningi ewoluowały w czasie i stopniowo stawały się bardziej specyficzne dla wyścigu.

PODĄŻANIE ZA MODĄ

Z nadmiarem informacji w sieci, łatwo jest się pogubić w tym, jakie rodzaje treningów są najlepsze dla Twojego ciała i nadchodzących wyścigów. Idealną opcją jest zatrudnienie trenera, który stworzy spersonalizowany plan oparty na Twojej historii treningowej. Jeśli nie jest to możliwe, podążaj za przemyślanym planem treningowym dostosowanym do Twoich potrzeb.

Zawsze słuchaj swojego ciała. Każdy biegacz to jeden eksperyment i to, co sprawdza się u Twojego przyjaciela lub partnera treningowego, może nie być najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie. Żaden trening nie jest w stanie zrujnować Twojego treningu - to właśnie konsekwencja w dłuższej perspektywie pozwala Ci stawać się silniejszym i szybszym.

Mimo powszechności kontuzji wśród biegaczy, strategie zapobiegania urazom są mniej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać. Zwróć uwagę na te koncepcje w swoim treningu, a będziesz na dobrej drodze do bardziej konsekwentnego, wolnego od urazów biegania.