Najgłośniejszy trend w świecie fitness nie ma nic wspólnego z ciężarami czy powtórzeniami: Teraz chodzi o regenerację. Poświęć trochę czasu, a poczujesz się sprawniejszy, szybszy i ogólnie lepszy w każdym treningu.

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem na siłowni, czy poważnym sportowcem, chcesz mieć przewagę. A to przez lata oznaczało więcej, więcej, więcej... kilometrów, hantli, potu. Ale jest nowy sposób na zdobycie dodatkowej przewagi: mądrzejszy powrót do zdrowia. Zajęcia rozciągające stały się podstawą w sieciach siłowni, takich jak Equinox, butikowych studiach, takich jak CityRow, a nawet w niektórych lokalizacjach CrossFit. Słowa "wałek z pianki" są teraz częścią naszego słownika. Nasze wezwanie: Wkrótce całe studia będą poświęcone wszystkiemu, co robisz, gdy nie miażdżysz swojego treningu. Regeneracja jest najgorętszą rzeczą w fitnessie.

A co najlepsze? To naprawdę działa. Wystarczy zapytać Gabby Rosenthal, 31, dyrektor ds. public relations w Nowym Jorku. Przez lata była sfrustrowana swoimi wąskimi biodrami, złymi kolanami i słabą gibkością. Na zajęciach boot campu potrzebowała tak wielu modyfikacji, że czuła się, jakby nie osiągała najlepszych wyników. Biegała w półmaratonach, ale bóle zmuszały ją do robienia przerw na spacery.

Wtedy trenerka zapoznała Rosenthal z rolowaniem pianki. Ostatniego lata, zobowiązała się do codziennego wykonywania 20-minutowej rutyny i wszystko się zmieniło. Po trzech miesiącach osiągnęła najlepszy wynik osobisty o prawie 30 sekund na milę w pięciomilowym wyścigu i po raz pierwszy mogła wykonać przysiady na jednej nodze. "To była szalona, ogromna różnica" - mówi. "Teraz nigdy tego nie pomijam, ponieważ wiem, że nie mogę ćwiczyć tak dobrze bez rolowania".

Działania regeneracyjne, takie jak rozciąganie, rolowanie pianki - nawet całkowite dni odpoczynku - mogą czuć się jak rzeczy do wyrzucenia, które pomijasz, aby zrobić miejsce na bardziej pilne sprawy (rutyny siłowe, cardio). Ale są one istotną częścią równania wydajności.

"Jeśli ćwiczysz ciężko i nie pozwalasz sobie na regenerację, marnujesz swój czas", mówi Lance Dalleck, Ph.D., asystent profesora ćwiczeń i katedry nauk sportowych na Western State Colorado University.

Oto dlaczego: Po sesji potu twoje ciało jest w szoku - włókna mięśniowe są rozerwane, zapasy paliwa wyczerpane, a funkcje odpornościowe osłabione. Kiedy już miniesz ten etap, który może trwać od kilku godzin do jednego dnia, w zależności od długości i intensywności treningu, Twoje ciało zaczyna naprawiać mięśnie i uzupełniać zapasy glikogenu (ich podstawowe źródło energii). Zregenerowane mięśnie pozwalają Ci biegać szybciej lub podnosić więcej niż wcześniej. Ale jeśli nie naprawisz swojego ciała, wrócisz prosto do początkowej fazy alarmowej - i nigdy nie dojdziesz do tego, co dobre.

Wałek z pianki jest narzędziem restartu dla wielu fizykoterapeutów i siłowni.

Na przykład, LifeTime Fitness niedawno gościł kliniki rolowania w 117 siłowniach w całym kraju. To narzędzie treningowe jest używane, aby pomóc w rozluźnieniu powięzi, tkanki łącznej, która rozciąga się nad i przez mięśnie. Powięź przyciągnęła uwagę naukowców dopiero niedawno, ale wiemy, że jest mocna i śliska i może się napinać przy powtarzającym się stresie - co ogranicza zdolność mięśni do ruchu. "System jest połączony na całej długości, więc możesz rozwinąć powięź w stopie i zwiększyć zakres ruchu w ścięgnach" - mówi dr Duane Button, adiunkt w dziedzinie nauk o ćwiczeniach na Memorial University of Newfoundland.

Ostatnie badania przeprowadzone przez Buttona wykazały, że dwie minuty piankowego rolowania zwiększyły zakres ruchu o 10 stopni. Jego badania wykazały również, że rolowanie (w tym przypadku dwukrotnie na czworogłowych przez 60 sekund każde) zmniejszyło bolesność mięśni do trzech dni po ćwiczeniach i doprowadziło do lepszych wyników w teście skoku pionowego.

Odpoczynek pomaga osiągnąć optymalną siłę, moc i szybkość, mówi Button. Innymi słowy, te same rzeczy, nad których poprawą tak ciężko pracujesz.

Poza przetaczaniem się, warto rozłożyć ciężki trening na co najmniej 48 godzin. Nadal jesteś fizycznie (lub psychicznie) zmęczony? Pomiń intensywny trening i zrób sobie dzień odpoczynku.