Biorąc pod uwagę wysoko-uderzeniową naturę biegania, nie jest tajemnicą, że urazy kolana są powszechne w tej społeczności. Wraz z kolanem biegacza i zespołem pasma biodrowego, zapalenie ścięgna rzepki jest jednym z najczęstszych problemów związanych z kolanami. Przypadłość ta jest powszechnie nazywana "kolanem skoczka", ponieważ jest często spotykana w sportach skocznościowych, takich jak siatkówka i koszykówka, ale biegacze są bardzo podatni na tę kontuzję w odpowiednich (lub niewłaściwych) warunkach.

Poniższe wskazówki ekspertów mogą pomóc w leczeniu, a ostatecznie w uniknięciu bólu związanego z zapaleniem ścięgna rzepki.

Co to jest zapalenie ścięgna rzepki?

Ścięgno rzepki jest ważnym elementem budowy nogi, łączącym rzepkę z kością goleni. Odgrywa ono również kluczową rolę w utrzymaniu rzepki w linii podczas zginania i prostowania nogi podczas każdego kroku.

Choć nazwa może brzmieć skomplikowanie, zapalenie ścięgna rzepki to po prostu stan zapalny ścięgna otaczającego rzepkę (co jest po prostu wymyślnym określeniem rzepki). Wbrew powszechnemu przekonaniu, zapalenie ścięgna rzepki nie jest urazem spowodowanym nadużywaniem, ale raczej wynikiem niewłaściwego używania łańcucha nóg podczas biegania i skakania.

Według ekspertów, niewłaściwe wykorzystanie struktury nóg jest w dużej mierze spowodowane złą formą biegania, która może pogłębić wszelkie słabości w organizmie - w tym przypadku kolana.

"Kolano jest najsłabszym stawem w dolnej części ciała" - mówi Denise Smith, specjalista od zapobiegania urazom i właściciel Smith Physical Therapy w Crystal Lake w stanie Illinois. "Więc kiedy coś jest wyłączone w łańcuchu - albo od kostki w górę, albo od biodra w dół - kolano (i wszystko wokół niego) musi pracować w nadgodzinach".

Oznacza to, że nawet jeśli odczuwasz ból w kolanie, problem prawdopodobnie leży gdzie indziej (np. w biodrach lub stopach). Ponieważ ciało nadal poddawane jest mniej niż doskonałej technice biegania, najsłabszy punkt (kolano) będzie ulegał podrażnieniom i stanom zapalnym spowodowanym przepracowaniem.

Leczenie bólu

Jeśli odczuwasz szczypanie lub pieczenie pod rzepką na początku biegu lub po przebiegnięciu kilometrów, możesz cierpieć na zapalenie ścięgna rzepki. I według Smitha, najszybszym sposobem na złagodzenie bólu jest pozbycie się stanu zapalnego.

"Leki przeciwzapalne są dobrym sposobem na zmniejszenie obrzęku", mówi. "Można również wykonać masaż lodem na tym obszarze". Jeśli wyczyściłeś go z fizykoterapeutą, dodaje, można pomóc złagodzić ból z masażem.

Poświęcenie czasu na rozciąganie obszarów otaczających rzepkę - w tym ścięgien, mięśni czworogłowych, zginaczy bioder i łydek - może również pomóc w utrzymaniu elastyczności stawów i mięśni, łagodząc niektóre z bólu. Wałkowanie pianą tego obszaru może zwiększyć elastyczność mięśni i złagodzić ból, pod warunkiem, że robisz to prawidłowo. Smith zaleca pochylenie ciała pod kątem 45 stopni, tak aby skierować je na obszar, gdzie pasmo biodrowe styka się z mięśniem dwugłowym uda.

Czy można tego uniknąć?

Na szczęście, zapalenia ścięgna rzepki można uniknąć dzięki kilku sprawdzonym taktykom zapobiegawczym. Jak wspomnieliśmy powyżej, pierwszą rzeczą, którą należy się zająć jest forma biegania, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawu kolanowego. W przypadku ścięgna rzepki należy skupić się na biodrach, dolnej części pleców i kostkach, tworząc silny i wspierający łańcuch dolnej części ciała. Specjaliści od techniki biegania lub fizykoterapeuci mogą przeanalizować Twoją formę i udzielić Ci fachowych porad dotyczących jej doskonalenia.

Trening siłowy jest również istotnym elementem równania, ponieważ utrzymanie prawidłowej formy biegowej nie będzie możliwe, jeśli mięśnie nie będą wystarczająco silne, aby utrzymać ruchy, których od nich wymagasz. Aby wzmocnić kluczowe mięśnie, Smith poleca mostki pośladkowe na jednej nodze, stojące małżowiny i dipy biodrowe. Swoim klientom przepisuje również przysiady i wypady, ale tylko tym, którzy mają prawidłową formę, ponieważ te ćwiczenia mogą być trudne do opanowania.

Ćwiczenia na równowagę, elastyczność i mobilność powinny być również włączone do rutyny treningu krzyżowego, aby dopełnić zdolność organizmu do efektywnego poruszania się.

"Joga i pilates to świetne sposoby, aby pracować nad równowagą i stabilnością" - mówi Smith. "To może naprawdę pomóc twoim mięśniom nauczyć się strzelać razem i pracować jako jeden system".

Podobnie jak w przypadku wielu urazów związanych z bieganiem, overstriding (lądowanie ze stopą zbyt daleko przed tobą) jest również związany z zapaleniem ścięgna rzepki. Aby skrócić swój rozkrok, skup się na lądowaniu bezpośrednio pod ciałem, zamiast przed biodrami. Szybka kadencja również może pomóc w skróceniu kroku. Policz, ile kroków wykonujesz w ciągu minuty, i spróbuj dojść do 180 kroków na minutę.

Jako ostatnią taktykę zapobiegawczą Smith podkreśla znaczenie znalezienia odpowiedniego buta do biegania i wymiany go, gdy zaczyna on tracić wsparcie - zwykle po około 300 milach.

Bez silnego systemu wsparcia (zarówno wewnętrznego, jak i zewnętrznego) Twoje ciało ma trudności z utrzymaniem się w ryzach i musi pracować w nadgodzinach, aby zrekompensować te braki. Na szczęście zwracanie uwagi na formę, siłę i dobór butów może mieć realny wpływ na zachowanie zdrowia i brak kontuzji przez długie lata.