Jak zapobiegać (i odzyskać zdrowie) nagniotkom

Jeśli jesteś biegaczem, prawdopodobnie cierpiałeś z ich powodu. Shin splints to według badań najczęstszy uraz, na który cierpią biegacze. (Na tej liście znajduje się również plantar fasciitis, którym zajmowaliśmy się w tym ostatnim artykule). Jeśli jesteś jednym z wielu sportowców, którzy zmagają się z nimi regularnie, wiesz, jak problematyczne mogą być.

Na szczęście istnieją sposoby na leczenie - a nawet zapobieganie - tej bolesnej przypadłości, dzięki którym będziesz mógł biegać dłużej i mocniej. Porozmawialiśmy z dwoma ekspertami, aby dowiedzieć się więcej na temat shin splints, w tym dlaczego się zdarzają i jak ich uniknąć w pierwszej kolejności.

Co to są shin splints?

Nazwa naukowa to zespół stresu piszczeli przyśrodkowej. Fizyczne odczucie to tępy ból w kości goleni, który nie chce ustąpić. Winowajcą wcale nie są kości goleni - shin splints w rzeczywistości pochodzą z mięśni podudzia. Mięśnie te są przyczepione do wyściółki kości goleni, a żeby mogły pracować, muszą się kurczyć i naciągać tę wyściółkę.

"W miarę powtarzającego się używania tych mięśni do biegania, wyściółka staje się zapalna z powodu napięcia wywieranego na kość podczas kurczenia się mięśni" - wyjaśnia dr Darrin Bright, lekarz rodzinny w OhioHealth Hospitals i dyrektor medyczny Columbus Marathon i Capital City Half Marathon. "A ten stan zapalny prowadzi do bólu, który znamy jako shin splints.

Biegacze i shin splints

Podczas gdy shin splints są najczęstszą kontuzją występującą w sporcie, biegacze nie są bardziej podatni na tę dolegliwość niż inni sportowcy. Jednak według Denise Smith, fizykoterapeutki i specjalistki od techniki biegania z Crystal Lake w stanie Illinois, niektórzy z nas mogą być bardziej narażeni na ból.

"Nowi biegacze są szczególnie podatni na shin splints, ponieważ uczestniczą w nowej aktywności" - mówi.

Kiedy ktoś dopiero zaczyna uprawiać sport, jego lub jej mięśnie goleni nie są jeszcze wystarczająco silne, aby wytrzymać wielokrotne użycie. I choć kontuzja ta może stanowić ryzyko zawodowe dla biegaczy, prawdopodobnie nie jesteś skazany na doświadczanie bólu goleni do końca swojego biegowego życia.

Unikanie bólu

Na szczęście jest kilka sposobów, które można podjąć, aby zapobiec zapaleniu i bólowi - a wszystko zaczyna się od formy.

"Nauka prawidłowej techniki biegania to najlepszy sposób na uniknięcie shin splints" - mówi Smith. "Staraj się utrzymać wyższą kadencję [ponad 180 kroków na minutę], aby umożliwić mięśniom i ścięgnom pochłonięcie siły. Kiedy masz powolną kadencję, twoje kości kończą się pochłanianiem siły".

Smith i Bright zgadzają się, że wybór butów jest kolejną krytyczną częścią zapobiegania urazom i zalecają uzyskanie dopasowania idealnego buta w specjalistycznym sklepie biegowym. Oprócz odpowiedniego obuwia dla Twojego ciała, wybór bardziej miękkich powierzchni może mieć duży wpływ na stres, jakiego doświadcza Twoje ciało podczas biegu. W miarę możliwości staraj się unikać betonu, ponieważ jest on znacznie twardszy niż ziemia, trawa, a nawet asfalt.

"Kiedy Twoja stopa uderza o ziemię, masz do czynienia z siłą uderzenia o podłożu trzy do czterech razy większą niż masa Twojego ciała" - mówi Bright. "Bardziej miękkie powierzchnie pomogą zmniejszyć wpływ każdego uderzenia stopy".

Twoja objętość treningu może również wchodzić w grę, gdy próbujesz uniknąć shin splints. Dodawanie zbyt wielu mil zbyt szybko może znacznie zwiększyć szanse na odczuwanie bólu. Dobrą zasadą jest zwiększenie całkowitego tygodniowego przebiegu o nie więcej niż 10%, co daje mięśniom odpowiednią ilość czasu na przyzwyczajenie się do rygorów treningu na tym poziomie.

Leczenie bólu

Jeśli zrobiłeś wszystko, aby uniknąć shin splints, ale nadal czujesz ból, istnieje kilka opcji leczenia, aby złagodzić objawy.

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to zwrócić uwagę na swój ból i to, jak wpływa on na twoje ciało, mówi Bright. Jeśli ból podudzia jest bardzo ostry, sprawia, że utykasz lub jest zlokalizowany w jednym miejscu, to znak, że musisz zrezygnować z biegania, aby się wyleczyć. Jeśli ból nie jest na tyle silny, aby wpływać na Twój chód, zazwyczaj możesz kontynuować trening.

Okładanie goleni lodem po biegu może pomóc zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból towarzyszący obrzękowi. Ta prosta metoda masażu lodem wykorzystuje papierowy kubek do wcierania lodu w górę i w dół goleni. Jeśli stwierdzisz, że ból jest zbyt duży, aby sobie z nim poradzić, spróbuj treningu techniki lub terapii fizycznej, aby wskazać swoje słabe punkty.

"Ci specjaliści medyczni mogą spojrzeć na twoją biomechanikę i zalecić ćwiczenia rehabilitacyjne, aby zyskać siłę i naprawić nierównowagę mięśni", mówi Bright. "Jeśli możesz, znajdź fizykoterapeutę, który jest biegaczem".

Smith sugeruje plan powrotu do zdrowia polegający na rozciąganiu, mobilności stawów i zarządzaniu tkanką miękką, który może pomóc zmniejszyć intensywność objawów. Ona zaleca znalezienie specjalisty przeszkolonego w Technikę Grastona, która rozbija tkankę bliznowatą i może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia.

Ponieważ ciało każdego biegacza jest inne, znalezienie najlepszego dla siebie sposobu, metodą prób i błędów, będzie ostatecznie jedynym sposobem na skuteczne radzenie sobie z shin splints lub całkowite ich uniknięcie. A dzięki tym wskazówkom ekspertów jesteś o krok bliżej do bezbolesnego biegania.

0 Udziały