Kiedy skończysz biegać, musisz się zregenerować - dobrze o tym wiesz. Prawidłowa rutyna regeneracji obejmuje zazwyczaj sesję schładzania, rozciąganie i uzupełnianie paliwa węglowodanami, białkiem i płynami, a także inne metody, takie jak wałkowanie pianą. Nie musisz jednak czekać, aż bieg się skończy, aby rozpocząć regenerację.

Istnieje kilka technik, które możesz zastosować przed i w trakcie biegu, aby zapewnić sobie skuteczną regenerację po biegu. Podążaj za nimi i poczuj się lepiej po kolejnym biegu.

WYKONAJ DYNAMICZNĄ ROZGRZEWKĘ

Większość ćwiczeń rozciągających zostaw na czas po biegu. Zanim zaczniesz się ruszać, powinieneś... zacząć się ruszać. Wykonuj mało obciążające, dynamiczne ćwiczenia, takie jak wypady, wysokie kolana, wykroki na biodra i krążenia ramion, aby zwiększyć zakres ruchu i przygotować ciało na to, co je czeka. Dzięki temu Twoje ciało będzie się lepiej czuło podczas biegu, a także zmniejszy się bolesność po nim i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Może nawet poprawić Twoją wydajność, co jest miłym bonusem. Badanie przeprowadzone w 2014 roku w Journal of Strength and Conditioning wykazało, że dynamiczne rozgrzewki poprawiły zdolność sprintu i skoków u piłkarzy nożnych bardziej niż rozciąganie statyczne. I, hej, piłkarze biegają.

JEDZ I PIJ PODCZAS BIEGU

Jeśli biegasz tylko przez 20 minut, nie musisz uzupełniać płynów w trakcie biegu. Jeśli jednak wybierasz się na dłuższy bieg, musisz uzupełnić poziom glikogenu. W takim przypadku American College of Sports Medicine sugeruje spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych trwających dłużej niż godzinę. Wybieraj spośród napojów sportowych, żeli, bloków, batonów i innych produktów - szukaj tylko czegoś z wystarczającą ilością węglowodanów, aby utrzymać się na nogach.

Nawodnienie może być trudniejsze do zmierzenia, ponieważ zależy od temperatury, intensywności ćwiczeń i Twojego osobistego wskaźnika pocenia się. Rozpocznij bieg nawodniony i popijaj wodę małymi łykami przez cały czas jego trwania. Jeśli zjesz wystarczająco dużo węglowodanów i wypijesz wystarczająco dużo płynów, Twój organizm nie będzie tak wyczerpany po zakończeniu wysiłku, co sprawi, że proces regeneracji przebiegnie sprawniej.

SPRÓBUJ INTERWAŁÓW BIEG-WALK

Jeff Galloway, trener biegania i autor książki "The Run Walk Run Method", jest zwolennikiem robienia dokładnie tego, co sugeruje tytuł książki - połączenia chodzenia i biegania. Dzięki interwałom Twoje stawy są narażone na mniejszą ilość czasu spędzonego na chodniku. Zamiast biegać aż do wyczerpania, te interwały chodzenia chronią Cię przed nadmiernym wysiłkiem mięśni. To wszystko oznacza szybszą regenerację po zakończeniu treningu i - miejmy nadzieję - mniej kontuzji.

NIE POMIJAJ SCHŁADZANIA

Tylko dlatego, że osiągnąłeś docelowy kilometraż lub czas na dany dzień, nie oznacza to, że Twój trening musi się gwałtownie skończyć. Po ciężkich biegach wykonaj lekki jogging, a po łatwiejszych 10-minutowy marsz. Możesz też wskoczyć na rower stacjonarny i pedałować przez kilka minut. Wykonywanie któregokolwiek z powyższych ćwiczeń pozwala stopniowo obniżyć tętno i ciśnienie krwi, pomaga wypłukać z mięśni odpady metaboliczne i zapobiega sztywnieniu. Wreszcie nadszedł czas na rozciąganie. Rozluźnij i wydłuż te zmęczone mięśnie, a następnego dnia nie będziesz już tak obolały.