Wciśnięcie przycisku drzemki jest zdecydowanie na liście rzeczy, które zapewniają natychmiastową gratyfikację. Jednak w dłuższej perspektywie nie zawsze tak jest. Jako biegacze wiemy, że będą dni, w których wstawanie, by pobiegać przed wschodem słońca, jest konieczne. Ale czy kiedykolwiek powinieneś poddać się chęci pozostania w łóżku? Można argumentować, że biegacze w rzeczywistości potrzebują nieco więcej snu, a w takim razie czy pozostanie w łóżku jest uzasadnione?

"Uczciwie byłoby stwierdzić, że biegacz lub sportowiec potrzebuje więcej snu niż tak zwana przeciętna osoba [która prowadzi siedzący tryb życia lub jest minimalnie aktywna]" - wyjaśnia dr Jeffrey I. Messer, wykładowca fizjologii wysiłku fizycznego i przewodniczący wydziału nauk o wysiłku fizycznym w Mesa Community College w Mesa w Arizonie. "Dokładniej rzecz biorąc, podwójne cele a) regeneracja po wcześniejszym treningu i b) dostosowanie się do wspomnianego treningu w celu poprawy zdrowia i/lub kondycji wymagają dodatkowego snu dla biegaczy/sportowców".

A więc ile snu powinieneś mieć i czy kiedykolwiek dobrze jest wcisnąć przycisk drzemki w miejsce tego zbliżającego się długiego biegu? Oto Twój przewodnik po tym, kiedy właściwie można spać, a kiedy trzeba się zmusić, by wstać i pobiegać.

ILE SNU POTRZEBUJĄ BIEGACZE?

Powszechnie uważa się, że powinieneś spać osiem godzin na dobę, jednak nie potrzebujesz aż tyle snu. Oficjalne zalecenia Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) i Towarzystwa Badań nad Snem (SRS) dla dorosłych mówią o siedmiu lub więcej godzinach snu. Górna granica to około dziewięć godzin, chyba że jesteś młodym dorosłym, odzyskujesz siły po niedoborze snu lub cierpisz na jakąś chorobę. Narodowa Fundacja Snu (NSF) zgadza się z tymi zaleceniami, podając 7-9 godzin jako wystarczające dla młodych dorosłych i dorosłych oraz 7-8 godzin dla starszych dorosłych.

Oczywiście, wystarczająca ilość snu to coś więcej niż tylko czas jego trwania. Choć zazwyczaj to właśnie na nim się koncentrujemy, jakość i regularność są również ważnymi czynnikami zdrowego snu. To właśnie tutaj w grę wchodzi praktykowanie właściwej higieny snu. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zauważa, że te nawyki związane ze snem - w tym ograniczenie drzemek w ciągu dnia i konsekwentne przestrzeganie harmonogramu snu - mogą poprawić ogólny stan zdrowia w zakresie snu, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych wynikających ze snu trwającego krócej niż 7 godzin na dobę (zgodnie ze wspólnym oświadczeniem AASM i SRS).

Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że jednym z zalecanych przez CDC sposobów poprawy higieny snu są w rzeczywistości ćwiczenia fizyczne. W jednej z prac opublikowanych w American Journal of Lifestyle Medicine zauważono, że ćwiczenia fizyczne nie tylko korzystnie wpływają na sen, ale także zły sen jest czynnikiem zniechęcającym do aktywności fizycznej. Ta "dwukierunkowa zależność", jak ją nazwano, pomaga zilustrować, że odpowiednia ilość snu jest tak samo ważna dla ćwiczeń, jak ćwiczenia dla snu. Pamiętaj o tym, kiedy włączy się alarm i będziesz chciał nacisnąć przycisk drzemki.

DLACZEGO DRZEMKA JEST NIE NA MIEJSCU

Jeśli chodzi o drzemkę lub bieganie, odpowiedź jest właściwie prosta: Nie uderzaj w drzemkę. Jest to oczywiste rozwiązanie, ponieważ w rzeczywistości nie powinieneś naciskać przycisku drzemki, tak czy inaczej. Cleveland Clinic zauważa, że drzemka ma negatywny wpływ na regenerację snu, ponieważ część cyklu snu jest przerywana przez tę praktykę. Ponadto, te pięć dodatkowych minut (lub więcej, które zdarzają się sporadycznie, gdy kontynuujesz drzemkę) tak naprawdę nie przynoszą żadnych korzyści.

Dr Michael Breus, dyplomowany lekarz American Board of Sleep Medicine i członek American Academy of Sleep Medicine, zgadza się, że przycisk drzemki powinien być wyłączony. Zamiast tego, powinieneś zaplanować swoją rutynę w łóżku wokół tego, kiedy musisz wstać. Zwiększając szansę na bycie dobrze wypoczętym, wyeliminujesz potrzebę używania przycisku drzemki. Jeśli nie jesteś pewien, o której godzinie powinieneś kłaść się spać, Brues stworzył kalkulator snu, który pomoże Ci znaleźć idealny czas na sen (czyli zgaszenie światła i aktywne próby zaśnięcia).

Jeśli praktykujesz zdrowe nawyki związane ze snem, w tym kładzenie się spać o właściwej porze - konsekwentnie, a nie sporadycznie - powinieneś zauważyć korzyści dla swojego ogólnego stanu zdrowia. Badania wykazały, że drzemka powoduje mierzalne upośledzenie funkcji poznawczych, więc wyeliminowanie jej jako opcji jest naprawdę najlepszym wyborem.

KIEDY WYBRAĆ SEN ZAMIAST BIEGANIA (I ODWROTNIE)

Nie oznacza to, że zawsze powinieneś przedkładać ćwiczenia nad sen; oznacza to jednak, że powinieneś to robić świadomie, zamiast przelotnie wciskać przycisk drzemki. Messer zachęca do rejestrowania dodatkowych godzin snu, jeśli stoją za tym konkretne przesłanki.

"Jeśli, na przykład, [właśnie] zakończyłeś wymagającą serię obowiązków zawodowych/pracowych, które rozciągają się na wiele dni i/lub tygodni", zauważa, "[biegacz] może czerpać większe korzyści zdrowotne z gromadzenia natychmiastowego snu i odpowiednio odkładania planowanej sesji treningowej, dopóki wszystkie istotne zmienne, takie jak sen, nawodnienie, spożycie energii itp. nie zostaną w pełni, odpowiednio uwzględnione".

Jeśli właśnie uderzasz w drzemkę lub pozostajesz w łóżku tylko ze względu na natychmiastowe poczucie komfortu, Messer mówi, że jest to moment, w którym prawdopodobnie powinieneś po prostu wstać i biegać. Nie tylko dostaniesz fizjologiczne korzyści z ćwiczeń, dodaje, że dostaniesz korzyści psychologiczne, jak również, dzięki dyscyplinie trzeba wstać i uruchomić nawet wtedy, gdy wolałbyś pozostać pod kołdrą.