Pod koniec długiego biegu możesz odczuwać powysiłkowy haj lub radość z dobrze wykonanej pracy. Możesz też czuć się obolały. I wyczerpany. Jeśli możesz spędzić resztę dnia, leżąc na kanapie i nie masz w planach kolejnego biegu, prawdopodobnie nic Ci się nie stanie. Ale jeśli musisz trzymać się reżimu treningowego lub bierzesz udział w wielodniowym wyścigu, musisz się zregenerować - i to szybko.

Nic nie pobije odpoczynku i właściwego odżywiania, jeśli chodzi o naprawę ciała i przygotowanie go do ponownego ruchu, ale istnieje kilka strategii przyspieszających regenerację. Wypróbuj te sztuczki i sprawdź, jak pomogą Ci one odzyskać siły między kolejnymi biegami.

Rozciąganie po biegu pomaga ochłonąć i zapobiega sztywności. Z czasem może nawet doprowadzić do zwiększenia elastyczności. Rozciągaj się, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, aby odnieść jak największe korzyści, i skup się na tych ciężko pracujących mięśniach, takich jak czworogłowe, ścięgna, pośladki, łydki i zginacze bioder.

"Stretching wspomaga leczniczy przepływ krwi i zwiększa zakres ruchu" - mówi Jason Fitzgerald, trener biegania, który stoi za Strength Running. "To mój preferowany sposób rozciągania, ponieważ jest bardziej skuteczny".

Jeśli wychodzisz na długi bieg, musisz nakarmić swoje mięśnie stałą dostawą glikogenu. Gdy skończysz, powinieneś zastąpić te zapasy glikogenu dawką węglowodanów i elektrolitów, ale to także czas na spożycie białka odbudowującego mięśnie. Badanie opublikowane w International Journal of Medical Sciences wykazało, że spożywanie białka serwatkowego zmniejszyło stan zapalny i poprawiło wytrzymałość u maratończyków. Dąż do spożywania 20-30 gramów białka, w zależności od wzrostu i intensywności biegu.

Matthew Martin, osobisty trener i biegacz na dystansie, mówi, że zawsze ma batonik proteinowy lub koktajl po długim biegu (to samo dotyczy jego długich przejażdżek rowerowych i treningów na siłowni), aby dać swojemu ciału szybkie uderzenie białka. "Godzinę lub dwie później siadam do posiłku, w którym będę dążyć do kolejnej dobrej dawki białka, a także węglowodanów i warzyw" - mówi. "Jednym z moich ulubionych obiadów po biegu jest zielona sałatka, ryba lub kurczak i albo ryż lub pieczony ziemniak zwieńczony greckim jogurtem".

Po pokonaniu chodnika, Twoje stopy potrzebują przerwy. Ale nie kładź ich po prostu na stoliku do kawy - połóż się i oprzyj je o ścianę. Badania wykazały, że odwrócenie dolnej połowy ciała może być pomocne w drenażu limfatycznym, promowaniu krążenia i zmniejszaniu obrzęków. A jako dodatkowa korzyść, jest to również przyjemne rozciąganie ścięgien.

Skarpety i rajstopy kompresyjne zyskały w ostatnich latach na popularności, a producenci podkreślają ich zalety. To, czy są one przydatne podczas biegu, jest dyskusyjne, ale wykazano, że zwiększają one krążenie i poprawiają przepływ krwi - dwie rzeczy, które przekładają się na szybszy powrót do zdrowia. Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, biegacze, którzy nosili skarpety kompresyjne przez 48 godzin po ukończeniu maratonu, poprawili swoje wyniki w teście na bieżni dwa tygodnie później.

"Po długim biegu często wsuwam skarpety kompresyjne po rozciągnięciu się i wzięciu prysznica" - mówi Martin. "Wszystko, co mogę zrobić, aby pomóc w stanach zapalnych i przepływie krwi, jest dla mnie jak najbardziej wskazane. Podkurczam nogi podczas relaksu lub oglądania telewizji, a to pomaga mi czuć się lepiej tej nocy i następnego dnia."

Krioterapia nadaje zupełnie nowe znaczenie twojemu typowemu schładzaniu. Zamiast oblodzenia kolan lub siedzenia w wannie z lodem, krioterapia polega na staniu w pionowej komorze, podczas gdy suche powietrze, o temperaturze dochodzącej do -200ºF, otacza ciało. Ma to na celu zmniejszenie bólu mięśni i stanu zapalnego. Według badań Frontiers in Physiology, krioterapia może być skuteczna w "łagodzeniu symptomatologii całego zestawu stanów zapalnych, które mogą dotknąć sportowca". Tak więc, jeśli możesz odważyć się na zimno przez kilka minut, może to być warte twojego czasu.

"Mam relację miłości / nienawiści z cryo", mówi Martin. "To są trzy bardzo długie minuty, ale zawsze wychodzę czując się odświeżony, mniej obolały i ogólnie mniej zmęczony". Tak więc, jeśli możesz odważyć się na zimno przez kilka minut, może być warte twojego czasu.

Nic nie pobije dobrego masażu. To nie tylko wspaniałe uczucie, ale masaż wspomaga regenerację i naprawia uszkodzone mięśnie. W badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research obserwowano uczestników po wykonaniu energicznego biegu po schodach. Osoby, które otrzymały 15-minutowy masaż po ćwiczeniach, wykazały poprawę propriocepcji i siły mięśni. Jeśli masaż nie jest realną opcją po każdym biegu - co ma sens - możesz spróbować samodzielnego masażu za pomocą wałka piankowego, "kija" lub piłki do lacrosse.

Konwencjonalna mądrość mówi, że jeśli chcesz zmniejszyć ból i stan zapalny po biegu, sięgnij po trochę lodu. Ale badanie z 2017 roku opublikowane w Journal of Physiology ma inne spojrzenie na tę sprawę. Naukowcy odkryli, że ciepło, a nie lód, pomogło organizmowi szybciej odzyskać siły po zmęczeniu wywołanym ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Tak więc, rozważ wślizgnięcie się do gorącej kąpieli, aby ukoić swoje stawy i mięśnie po jednym biegu i przed następnym.