Jak rozpoznać, czy jesteś przetrenowany, czy tylko obolały?

Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie "nie ma bólu, nie ma zysku". Jeśli odniosłeś wrażenie, że pewna bolesność podczas treningu jest normalna, to miałbyś rację. Ale to może być cienka linia pomiędzy tym, kiedy ta bolesność staje się klasyfikowana jako ból. Prawidłowe przekroczenie tej granicy stanowi różnicę między odpowiednim forsowaniem a nadużywaniem mięśni. Mimo że próg bólu u każdego jest inny, istnieje uniwersalna odpowiedź na to pytanie.

DLACZEGO NASZE MIĘŚNIE BOLĄ

Gdy nasze mięśnie się naprawiają, jednym z efektów ubocznych, jakich doświadcza wiele osób, jest tępy, bolesny ból. Znany jako opóźniona bolesność mięśni (ang. delayed-onset muscle soreness (DOMS), nikt nie jest odporny na doświadczanie tego bólu, ale jego nasilenie różni się w zależności od rodzaju aktywności i stopnia, w jakim mięśnie przystosowały się do tej aktywności w czasie.

"Uważa się, że ekscentryczny ruch (lub wydłużenie) mięśni wielokrotnie jest rzeczywistą przyczyną DOMS", wyjaśnia Kyle Golden, właściciel i trener osobisty w Work It Personal Training w Austin w Teksasie. "Podczas tego ruchu, tkanka mięśniowa ponosi małe łzy, które rozbijają mięsień, aby mógł się odbudować, aby stać się większy i silniejszy. Uważa się, że to właśnie ten proces rozpadu i odbudowy jest przyczyną opóźnionej bolesności, której doświadczamy."

The American College of Sports Medicine zaleca powolny postęp podczas rozpoczynania nowej rutyny ćwiczeń, aby zmniejszyć nasilenie DOMS - i radzi, że odczuwana bolesność rzadko wymaga pomocy medycznej.

TŁUSZCZ VS. NADUŻYCIE

To, w jaki sposób DOMS wiąże się ze zmęczeniem mięśni i jak możesz ocenić ból, aby zapobiec kontuzji, zależy od różnicy między zmęczeniem a nadużyciem.

Zmęczenie mięśni jest powszechne podczas ćwiczeń i jest to uczucie, które pojawia się, gdy nie możesz już wykonać określonego ruchu. DOMS i "uczucie spalenia" podczas treningu mogą należeć do tej kategorii.

"Oba te odczucia to pozytywne zmiany zachodzące we włóknach mięśniowych" - mówi Jennifer McCamish, instruktorka pilatesu i trenerka personalna, właścicielka firmy Dancer's Shape w Austin, Texas. "Niestety musisz doświadczyć pewnego dyskomfortu, aby zbudować masę mięśniową".

Ze zmęczeniem mięśni, uczucie pieczenia zwykle ustępuje wkrótce po zatrzymaniu ruchu - takiego jak podnoszenie ciężarów - a twoje ciało używa tego, aby zasygnalizować, że mięśnie są zbyt zmęczone, aby kontynuować.

Nadużywanie natomiast polega na forsowaniu mięśni ponad punkt zmęczenia - i to właśnie może prowadzić do kontuzji. Nie chodzi tylko o nadwyrężenie mięśnia podczas treningu, ale może się to zdarzyć, gdy nie dajesz sobie odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację.

"Nadużywanie mięśnia może spowodować wiele rodzajów uszkodzeń, w tym szczep mięśni, łzy, zapalenie ścięgien i złamania stresu", mówi Golden. "W większości przypadków urazom tym towarzyszy dość ostry, a czasem silny, długotrwały ból".

DOBRY VS. ZŁY BÓL

Z bólem będącym wspólnym mianownikiem w dyskusji na temat zmęczenia kontra nadużycia, ważne jest, aby odróżnić dobry ból od złego. Oczywiście, ból jest względny i będzie się różnił w zależności od osoby, ale istnieją pewne ogólne wytyczne, które sportowcy powinni znać.

"Ogólnie rzecz biorąc, dobry ból obolałych mięśni jest tępym łagodnym uczuciem bólu, który zwykle zaczyna się około 24-48 godzin po ćwiczeniach", zauważa Golden. "Przy niewielkim użyciu i rozciąganiu, bolesność mięśni powinna nieco ustąpić i może trwać kilka dni, zanim całkowicie odejdzie".

To jest, gdy ból staje się bardziej dotkliwy, to może być znak, że uraz wystąpił lub że coś zostało nadwyrężone. Ten silny ból może wskazywać, że mięśnie były nadużywane.

McCamish dodaje, że jeśli doświadczasz konsekwentnego ostrego lub dokuczliwego bólu, który nie ustępuje, najprawdopodobniej przetrenowałeś się i rozwinąłeś jakiś rodzaj drobnego urazu, którym należy się zająć.

JAK TA WIEDZA WPŁYWA NA TWOJE TRENINGI

Różnorodność treningów jest kluczem do zapobiegania przetrenowaniu mięśni. McCamish wyjaśnia, że trening przekrojowy pomaga uniknąć prawdopodobieństwa, że te same mięśnie doświadczają tych samych powtarzających się ruchów, co powoduje kontuzje.

Nie ma jednego uniwersalnego treningu ani reguły dla wszystkich, choć oznaki przetrenowania mogą być odczuwalne bez względu na reżim treningowy. Golden wyjaśnia, że to, jak ćwiczysz mięśnie i do jakiego momentu, zależy od twoich celów - a praca przynajmniej do stanu lekkiego zmęczenia jest często częścią ich osiągnięcia.

"Kiedy zaczniesz odczuwać spalanie, spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego, będziesz wiedział, że pracowałeś nad mięśniami do punktu zmęczenia i powinieneś rozważyć złagodzenie lub zatrzymanie", podsumowuje. "Jeśli odczuwasz ostry ból, nie jesteś w stanie fizycznie wykonać ruchu lub ćwiczenia, które mogłeś wykonać wcześniej, lub masz trudności z normalnym funkcjonowaniem mięśni, powinieneś przerwać ćwiczenia i zasięgnąć porady lekarza".

McCamish powtarza, że ponieważ cele każdego człowieka są inne, w tym przypadku ból powinien być twoim przewodnikiem. Jeśli doświadczasz przewlekłego bólu, jest to wskazówka, że mogłeś nadużywać swoich mięśni, a przerwa jest uzasadniona (jeśli nie również ocena medyczna).

"Jeśli wymieszać go i robić różne rzeczy codziennie z jednym lub dwoma dniami wolnego w tygodniu, powinieneś czuć się dobrze i energetyzujące po treningu," mówi.

0 Shares