Przyspieszenie, zwolnienie, przyspieszenie, zwolnienie. Może to brzmieć jak typowa jazda do domu w godzinach szczytu, ale tak naprawdę chodzi nam o bieganie interwałowe, czyli trening, którego większość biegaczy nienawidzi.

Trening interwałowy może być niezwykle ciężki dla organizmu, ale przecież o to właśnie chodzi. W rzeczywistości badanie z 2016 r. wykazało, że zaledwie jedna minuta ćwiczeń o wysokiej intensywności może być tak samo skuteczna jak 45 minut mniej intensywnego treningu wytrzymałościowego, ilustrując ilość stresu nałożonego na twoje ciało w bardzo małym czasie. Jednak aby wykorzystać swoją ciężką pracę, ważne jest, aby zrozumieć znaczenie regeneracji i jak ją prawidłowo przeprowadzić.

Mierzony postęp: UA Heart Rate pozwala na śledzenie wyników w czasie rzeczywistym, dzięki czemu można zoptymalizować trening. Synchronizacja z MapMyRun umożliwia śledzenie tętna i stref treningowych.

Regeneracja pomiędzy interwałami

Trening interwałowy może wymagać tylko kilku szybszych sesji, a w skrajnych przypadkach 20 lub więcej zestawów interwałów, z taką samą liczbą okresów odpoczynku pomiędzy nimi. Każdemu zrywowi o wysokiej intensywności musi towarzyszyć szansa dla organizmu na zwolnienie tętna i przygotowanie się do kolejnego interwału.

Chris McClung, trener biegania i współwłaściciel Rogue Running, zaleca, aby sportowcy kontynuowali ruch podczas okresów regeneracji, zamiast zatrzymywać się w miejscu. Dodaje, że biegacze powinni być szczególnie ostrożni, aby nie garbić się z rękami na kolanach. To działanie może zamknąć pojemność płuc i sprawić, że złapanie oddechu będzie znacznie trudniejsze.

"Chcesz utrzymać zaangażowane mięśnie i aktywny przepływ krwi" - mówi. "Chodzenie lub bardzo łatwy shuffle jogging osiągnie to, podczas gdy ty również utrzymujesz swój oddech i tętno pod kontrolą".

Kontrola jest tutaj słowem kluczowym. Chociaż długość każdej sesji regeneracyjnej zależy od treningu i Twojego indywidualnego celu, powinieneś dążyć do punktu, w którym czujesz, że Twój oddech jest w pełni kontrolowany. Zazwyczaj oznacza to utrzymanie wolniejszego tempa przez 3-4 minuty, a następnie zwiększenie prędkości na kolejną rundę.

Jednak jeśli chodzi o ostateczne zdobycie nieuchwytnego PR, McClung trenuje swoich sportowców, aby skrócić czas odpoczynku, strzelając do zakresu 45-90 sekund. Naśladuje to warunki, z jakimi możesz mieć do czynienia podczas wyścigu, zwłaszcza pod koniec, gdy pobór tlenu jest mniej wydajny, a ciało błaga o więcej powietrza.

Z drugiej strony, Ashley Thompson, certyfikowany trener biegania z Road Runners Club of America w Austin w Teksasie, ostrzega przed niebezpieczeństwami związanymi ze zbyt długimi sesjami regeneracyjnymi. Nie tylko uniemożliwią Ci one wykonanie prawidłowego treningu interwałowego, ale również sprawią, że powrót do pełnej sprawności zajmie Ci więcej czasu. Cytuje ona badania przeprowadzone przez Jack Daniels, PhD, które pokazują, że potrzeba około dwóch minut, aby osiągnąć punkt, w którym Twój system pracuje na maksimum swoich możliwości.

"Ponieważ starasz się utrzymać pewien poziom zużycia tlenu, krótki odpoczynek pozwala biegaczowi szybciej wrócić do maksymalnego poziomu" - mówi.

Regeneracja po biegu interwałowym

Bieg interwałowy z natury rzeczy doprowadza organizm do skrajności, osiągając (lub prawie osiągając) maksymalny poziom VO2. Jest to niezwykle obciążające dla organizmu i należy o tym pamiętać podczas ustalania reżimu treningowego lub planowania innych aktywności. Zarówno McClung, jak i Thompson zalecają jeden trening interwałowy w tygodniu, zaznaczając, że powinien on być częścią dobrze zbilansowanego planu treningowego, który obejmuje dłuższe, wolniejsze biegi, trening krzyżowy i inne rodzaje pracy nad szybkością.

Po każdym biegu interwałowym powinno nastąpić natychmiastowe ochłodzenie składające się z 1-3 łatwych mil (w zależności od celu biegacza) i rozciąganie po biegu. Aby rozpocząć proces regeneracji organizmu, pamiętaj o spożyciu zrównoważony posiłek węglowodanów, białka i tłuszczów w ciągu godziny od zakończenia biegu.

McClung utrzymuje, że regeneracja jest naprawdę osobistym procesem i podkreśla, że każdy biegacz powinien przetestować różne podejścia, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla niego lub dla niej.

"Ta formuła może obejmować rozciąganie, ćwiczenia siłowe, rolowanie pianki, masaż, wykonywanie krótkiego i łatwego biegu regeneracyjnego i oczywiście dużo snu", mówi. "Pamiętaj tylko, że regeneracja nie jest pasywna. Ruch równa się przepływowi krwi, co równa się uzdrowieniu".

Co warto wiedzieć, zanim się wybierzesz

Biegi interwałowe są niezwykle skutecznym sposobem na zwiększenie surowej prędkości, ale nie są dla wszystkich.

"Większość biegaczy rekreacyjnych nie potrzebuje interwałów" - mówi Thompson. "Nie przypisuję interwałów, dopóki biegacz nie ma stałego przebiegu co najmniej 30 mil (na tydzień) przez 3 miesiące i próbuje dostać się na podium".

I nie są one również uniwersalne. McClung zaleca pracę z trenerem biegania lub osobistym trenerem, który wie, jak ułożyć plan, który pomoże Ci osiągnąć osobiste cele.

"Często widzę biegaczy, którzy wybierają treningi interwałowe z magazynów biegowych, myśląc, że przypadkowe ich wykonywanie sprawi, że będą szybsi" - mówi. "I chociaż może to być częściowo prawdziwe, każda sesja prędkości w bloku treningowym powinna działać razem, aby osiągnąć optymalne wyniki".

Podczas gdy bieganie interwałowe może nie być dla każdego - i z pewnością nie jest to spacer w parku - ćwiczenia o wysokiej intensywności mają pewne poważne korzyści, o ile wykonujesz je prawidłowo. Dzięki odpowiedniej równowadze między treningiem o wysokiej intensywności, treningiem wytrzymałościowym i, oczywiście, regeneracją, Twój najszybszy i najlepszy bieg jest w zasięgu ręki.

5 najgorszych nawyków

biegaczy>

5 najgorszych nawyków biegaczy