Kolarze mają tendencję do robienia zbyt wielu dni wolnych lub zbyt mało. Znalezienie idealnej równowagi między odpoczynkiem a stresem treningowym jest wyzwaniem zarówno dla sportowców, jak i trenerów. Choć kuszące może być pomijanie dni wolnych i staranie się, by pracować ciężej niż konkurencja, lub włączanie treningu, gdy pogoda jest dobra lub masz wolne, bądź ostrożny i słuchaj swojego ciała, by uniknąć pomijania lub narażania na szwank zbyt wielu dni regeneracji.

CO TO JEST DZIEŃ REGENERACJI?

Dni regeneracyjne mogą być bardzo lekkimi dniami na rowerze lub spędzonymi na treningu krzyżowym (joga i pływanie są powszechne). Jeśli masz trudności z osiągnięciem odpowiedniej intensywności na rowerze, możesz całkowicie z niego zrezygnować i ćwiczyć jogę lub spacerować. Sportowcy z ograniczonym czasem treningu mogą zmaksymalizować czas spędzany na rowerze, wykorzystując dni rowerowe na długie lub ciężkie treningi i oszczędzając dni wolne, kiedy i tak nie mogą jeździć.

Jeśli zdecydujesz się na jazdę regeneracyjną, ważne jest, aby trzymać się celu jazdy i utrzymywać ją na niskim poziomie. Jeśli używasz stref, zakres regeneracji jest zwykle nazywany strefą 1 i musisz powstrzymać się przed wciśnięciem wyższego zakresu wytrzymałościowego na wzgórzach lub improwizowanych wyścigach, gdy ktoś skacze wokół Ciebie podczas jazdy. Ważne jest to, że nie uprawiasz sprintu, nie oddychasz ciężko ani nie czujesz dużego ciśnienia lub napięcia w nogach.

CZĘSTOTLIWOŚĆ REGENERACJI

Więcej dni na rowerze generalnie zwiększa Twoją sprawność, ponieważ częściej uprawiasz swój sport. Początkujący widzą niemal natychmiastowe rezultaty częstszego treningu, podczas gdy bardziej doświadczeni kolarze stwierdzają, że ich "wyczucie" roweru jest tym lepsze, im częściej na nim jeżdżą. Z tego powodu, jeden całkowicie wolny dzień w tygodniu jest dobrym celem dla początkujących, do którego warto dążyć stopniowo. Z drugiej strony, nie jest rzadkością znalezienie doświadczonego sportowca, który wykonuje bardziej jakościowe i zmotywowane treningi w dłuższej perspektywie, biorąc dwa pełne dni wolnego w każdym tygodniu, więc bądź otwarty na robienie mniej, aby uzyskać więcej.

Strategią, której możesz użyć, aby uzyskać taką samą liczbę sesji tygodniowych, a jednocześnie mieć dzień regeneracji, jest trening dwa razy dziennie. Rowerzyści często dodają trening siłowy w dni wolne od treningu, co powoduje zmęczenie treningiem siłowym i bolesność treningu rowerowego następnego dnia. Rozważ wykonanie treningu siłowego następnego dnia po dniu regeneracji i treningu na rowerze. Może to być trening siłowy w porze lunchu, a następnie wieczorna przejażdżka kilka godzin później. Podwójne dni mogą być także dojazdem do i z pracy z dłuższym lub cięższym treningiem w drodze do domu.

METODY REGENERACJI

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie, jest czerpanie z wcześniejszych doświadczeń. W ciągu ostatniego miesiąca lub sezonu, jakie tendencje zauważyłeś w swoim samopoczuciu i wydajności? Dane i wyniki wyścigów mogą tu naprawdę pomóc. Jeśli zauważysz, że masz wiele treningów, w których nie osiągnąłeś celów związanych z jazdą, być może wybierając zamiast tego jazdę w niższych, ale umiarkowanych strefach tętna i mocy, brakuje Ci wysokiej jakości treningów, które mogą naprawdę zwiększyć Twoją sprawność. Jeśli rzadko wchodzisz w najwyższe strefy mocy lub wykonujesz naprawdę ciężkie interwały, prawdopodobnie potrzebujesz więcej regeneracji.

Dla wielu sportowców, szczególnie tych, którzy zbudowali znaczną wytrzymałość przez wiele lat, uważam, że praca z dniem o wysokiej intensywności, następnie dzień o niskiej intensywności, po którym następuje dzień wolny od treningu, to świetna rotacja treningów, która pomaga zapewnić 2-3 dobre treningi w tygodniu.

KIEDY SIĘ REGENEROWAĆ

Podczas gdy większość planów zaleca dni wolne w poniedziałek i/lub piątek, nie ma powodu, abyś musiał to robić. Dostosowanie planu treningowego tak, aby dzień wolny nie wypadał w najbardziej pracowity dzień, może być świetnym bodźcem do treningu. Być może sprzecznie z intuicją, wielu moich zapracowanych dorosłych klientów bierze wolne w weekend, aby pozwolić im na dzień z rodziną, w którym mogą naprawdę odzyskać siły psychiczne i fizyczne. Podczas gdy to może zmniejszyć nieco objętość, generalnie pomaga zwiększyć motywację i jakość w dłuższej perspektywie.

WNIOSEK KOŃCOWY

Jakkolwiek i kiedykolwiek zdecydujesz się na regenerację, ważne jest, abyś miał oko na wyniki swojej regeneracji w skali tygodnia i miesiąca. Jeśli zauważysz oznaki przetrenowania lub marazmu (słaba jakość treningu, zmęczenie, niska motywacja, nadmierna lub długotrwała bolesność), nadszedł czas, aby zweryfikować jak, kiedy i dlaczego stosujesz dni regeneracyjne.