Idealne ruchy przed, w trakcie i po biegu

Dla biegaczy, którzy dorastali w latach 80., pamiętając o elastycznych kończynach Jane Fondy i dyrektywie "zawsze najpierw się rozciągaj", pomijanie rozciągania łydek, prób dotykania palców u stóp i rozciągania czworogłowych, podczas którego sięgasz za plecy i próbujesz złapać się za kostkę, może wydawać się sprzeczne z intuicją. Ale ciało dowodów idzie przeciwko statycznemu rozciąganiu (odcinki, które trzymasz) zimnych mięśni. "Statyczne rozciąganie to w zasadzie usypianie mięśnia, a to, co chcesz zrobić przed biegiem, to obudzić mięsień" - mówi trener i szkoleniowiec Dan McDonogh z Under Armour's Athletic Performance Team.

Dlatego lepszą alternatywą dla starego, szkolnego rozciągania jest szybka, dynamiczna rozgrzewka. "Rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom, ponieważ zwiększa przepływ krwi do mięśni i ścięgien" - mówi fizjoterapeutka i trenerka sportowa Jenn Lyng z SouthPark Physical Therapy. SouthPark Physical Therapy w Kolorado.

PRZED BIEGIEM: AKTYWNA ROZGRZEWKA

McDonogh jest wielkim zwolennikiem rolowania pianki jako pierwszego kroku w rozgrzewaniu mięśni. Nie masz zbyt wiele czasu? Nie potrzebujesz go. "Po prostu roluj każdą łydkę, każde biodro i kręgosłup przez 30 sekund", mówi McDonogh. Następnie poświęć kolejne kilka minut na kilka dynamicznych ćwiczeń mobilności.

Ulubionym ruchem McDonogha jest down dog do rozciągania biegacza z rotacją. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji psa w dół. Zrób krok prawą stopą na zewnątrz prawej ręki i zegnij prawe kolano (zmodyfikowane rozciąganie biegacza). Pozostaw lewą rękę opartą o podłoże i delikatnie przekręć, wyciągając prawą rękę ku niebu. Połóż prawą rękę z powrotem na ziemi i wróć do pozycji psa w dół. Powtórz na drugą stronę. Powtórz 12-20 razy.

Ulubionym ćwiczeniem rozgrzewkowym Lynga jest progresywne napinanie. Aby wykonać to ćwiczenie, stań na jednej nodze (w razie potrzeby przytrzymaj się ściany); zegnij drugą nogę i unieś przed siebie, tak jakbyś maszerował. Zginamy stopę nogi, która jest uniesiona i podnosimy się na palcach drugiej stopy (jak przy podnoszeniu łydki). Napnij mięśnie czworogłowe, następnie mięśnie pośladkowe, następnie mięśnie brzucha, a następnie (z wszystkim teraz napiętym) przytrzymaj przez 10 sekund. "Jeśli zrobisz 10 z tych po każdej stronie, będziesz rozgrzany" - mówi Lyng.

W POŁOWIE BIEGU: SZYBKIE ROZCIĄGANIE, JEŚLI TO KONIECZNE

Coś czuje się napięte? Zabijanie czasu na światłach stopu? Po rozgrzaniu się możesz wykonać ćwiczenia rozciągające, które wydawały Ci się konieczne na początku biegu. Możesz nawet powrócić do swoich wypustek z rozgrzewki, ale zamień je w rozciąganie, kładąc tylne kolano na ziemi i rozciągając zginacz biodra. Po prostu bądź delikatny we wszystkich ćwiczeniach, które wykonujesz.


READ MORE > POST-RUN YOGA STRETCHES | 5-POSE YOGA FIX


PO BIEGU: ZATOP SIĘ W GOŁĘBIACH

"Jednym z najlepszych ćwiczeń po biegu jest pozycja gołębia"mówi Lyng. Pigeon (zwany też "półgołębiem") to idealne rozciąganie, które pozwala na rozruszanie pośladków (po stronie ze zgiętą nogą) i zginaczy bioder (po stronie z wyprostowaną nogą). Jeśli jesteś w stanie pochylić się do przodu, poddaj swoje górne ciało do ziemi i wyciągnij ręce przed siebie, aby uzyskać dobre uwolnienie ramion, jak również.

McDonogh jest również fanem pozy gołębiej. Po gołębiach, lubi zakończyć trening rozciąganiem na stojąco, które otworzy ciało (zamiast je zwężać). Może to być tak proste, jak przejście z pozycji gołębia z powrotem do psa w dół, a następnie chodzenie stopami i rękami razem w fałdzie do przodu. Powoli zwiń się do pozycji stojącej i wyciągnij ręce w dowolnym kierunku, aby rozciągnąć przednią stronę ciała. "To pomoże ci zakończyć trening, czując się otwartym i podniesionym", mówi.

0 Udziały