Etapy detreningu i jak długo trwa kondycja biegacza

Istnieje wiele powodów, dla których biegacze muszą zrobić sobie przerwę od biegania. Niezależnie od tego, czy jest to kontuzja czy wypadek, praca lub obowiązki rodzinne - życie toczy się swoim torem. Pamiętaj: nie jesteś jedyny - a Twój powrót może nie być tak trudny, jak się obawiasz.

Znaczne przetrenowanie trwa dłużej, niż wielu sportowcom się wydaje, i wcale nie trzeba tak dużo treningu, by mu zapobiec.

Dobra wiadomość: Jeśli trenujesz regularnie od jakiegoś czasu, masz więcej czasu, niż myślisz. "Znaczące odtrenowanie trwa dłużej, niż wielu sportowców myśli, i nie potrzeba aż tak dużo treningu, aby temu zapobiec" - mówi Jim Rutberg, autor książki "The Time-Crunched Cyclist" i były trener z CTS. "Jest też kwestia perspektywy. Kiedy życie lub kontuzja stają na przeszkodzie, możesz stracić trochę kondycji, ale ważniejsze jest, aby nie stracić jej całkowicie. Nie poddawaj się, po prostu idź wolniej".

Zła wiadomość: Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak długo można zrezygnować z biegania i nadal utrzymywać sprawność fizyczną. Odpowiedź, podobnie jak w przypadku większości pytań dotyczących treningu wytrzymałościowego, brzmi "to zależy". Wśród pięciu trenerów, z którymi przeprowadzono wywiady na ten temat, istniał szeroki zakres "maksymalnego czasu przerwy, zanim stracisz sprawność". Niektórzy twierdzili, że po 14 dniach bez biegania nastąpi spadek wydolności aerobowej, podczas gdy inni wskazywali na regułę pięciu tygodni.

IM JESTEŚ SPRAWNIEJSZY, TYM DŁUŻEJ MOŻESZ ODPOCZYWAĆ

Dr Michael Ross, lekarz medycyny sportowej i dyrektor Rothman Institute's Performance Lab, wskazał na zawodowego kolarza Miguela Induraina, który został poddany testom dekadę po wycofaniu się z profesjonalnego sportu i nie zaobserwował prawie żadnej deprecjacji w swoim VO2 max lub mocy progowej. Wszyscy trenerzy zgodzili się w tej kwestii: Jeśli jesteś w szalenie dobrej formie, jest mniej prawdopodobne, że zobaczysz, jak Twoja sprawność spada po kilku tygodniach przerwy. Ale jeśli zacząłeś biegać miesiąc temu i zrobiłeś sobie kilka tygodni przerwy, prawdopodobnie wrócisz do punktu wyjścia, gdy zaczniesz z powrotem.

SPRAWNOŚĆ AEROBOWA ZANIKA PRZED MIĘŚNIOWĄ

Jeśli wiesz, że musisz wycofać się z treningu - aby zostać w domu z noworodkiem, z powodu planowanej operacji lub gorączkowego projektu w pracy - dr Ross zaleca uderzenie na siłownię w celu treningu siłowego. Jak mówi, im więcej masz beztłuszczowej tkanki mięśniowej, tym lepiej twoje ciało zareaguje na czas wolny - a badania wykazały, że podczas gdy sprawność aerobowa może się pogorszyć po kilku tygodniach przerwy od biegania, mięśnie będą wolniej zanikać. (Ponadto, im więcej masz beztłuszczowej tkanki mięśniowej, tym lepiej Twój metabolizm zareaguje na czas wolny).

TO JEST BARDZIEJ PSYCHICZNE NIŻ MYŚLISZ

Mózg - układ nerwowy - wydaje się zyskiwać i tracić adaptację najszybciej, mówi trener biegania Kyle Boorsma. "To dlatego elitarni sportowcy często czują się 'tak poza formą' po zaledwie tygodniu przerwy, mimo że na poziomie metabolicznym prawdopodobnie większość rzeczy pozostaje niezmieniona. Zmiany w rzeczach takich jak mitochondria będą wymagały tygodni do miesięcy, aby wystąpić". Więc podczas gdy możesz czuć się powolny, to może być wszystko, co to jest: uczucie. Nie martw się o kilka opuszczonych dni, to prawdopodobnie wszystko jest w twojej głowie.

MAKSYMALNIE SZEŚĆ TYGODNI PRZERWY TO MAKSIMUM

Dr Ross mówi, że w zależności od tego, jaki poziom sprawności chcesz utrzymać, możesz sobie pozwolić na maksymalnie sześć tygodni przerwy - może nie uda Ci się ustanowić żadnego PR podczas pierwszych biegów z powrotem, ale będziesz w stanie szybko odzyskać sprawność. Po ośmiu tygodniach przerwy, jak mówi, znajdziesz się w strefie zagrożenia utraty sprawności i znacznie trudniej będzie Ci wrócić, więc nie spodziewaj się, że powrót będzie natychmiastowy.

SPOSOBY NA RADZENIE SOBIE Z PROBLEMAMI

SKUP SIĘ NA INTENSYWNOŚCI

Jeśli to czas jest twoim problemem, kontra kontuzja zmuszająca cię do ręki, możesz zachować więcej sprawności, niż byś się spodziewał, wykonując tylko kilka krótkich, ciężkich treningów, kiedy to możliwe. "Dobrą wiadomością dla sportowców jest to, że inne badania pokazują, że kondycja może być utrzymana przez dłuższy czas, jeśli zmniejszona objętość połączona jest ze zwiększoną intensywnością" - mówi Matt Fitzgerald, autor książki "80/20 Running".

Jeśli możesz stracić kondycję, możesz ją odzyskać.

ZMIEŃ RAMY SWOJEGO TRENINGU

"Dostosuj swój sposób myślenia, abyś nie był sfrustrowany każdym biegiem lub jazdą wolniejszą, niż myślisz, że powinieneś iść", dodaje Rutberg. "Robisz to, co możesz zrobić, utrzymując sprawność, którą realistycznie możesz w oparciu o inne priorytety. Nie zadręczaj się tym, ciesz się faktem, że robisz to, co robisz. Jeśli możesz stracić kondycję, możesz ją odzyskać".

ZAPISZ SIĘ DO COACHA

Niezależnie od tego, czy masz ograniczony czas, jesteś kontuzjowany, czy jest jakiś inny powód, dla którego musisz zrobić przerwę od treningu, dobrym pomysłem może być rozmowa z trenerem, gdy masz zamiar zrobić przerwę, mówi trener CTS Tracy Drews. On lub ona może pomóc Ci wymyślić plan, który działa z Twojego stylu życia i / lub odzysku, aby upewnić się, że kiedy chcesz wrócić do biegania, będziesz miał najbardziej płynny powrót możliwe.

0 Udziały