Jako biegacze często jesteśmy tak zajęci godzeniem życia z treningiem, że sen schodzi na dalszy plan. Nowe badania pokazują jednak, że odpowiednia ilość snu może być kluczem do odpierania paskudnych infekcji. Z drugiej strony, zbyt duży stres i niewystarczająca ilość snu mogą sprawić, że będziemy jeszcze bardziej podatni na zachorowania.

Nowe badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Tybindze wykazały, że sen poprawia zdolność niektórych komórek odpornościowych do lepszej pracy, pomagając nam zwalczać wirusy, zanim przekształcą się one w pełnowymiarowe choroby. Mówiąc prościej, kiedy śpimy, nasze ciała stają się bardziej efektywne w sprzątaniu domu. A stres sprawia, że te same komórki odpornościowe pracują mniej wydajnie.

Obecnie aż 45% Amerykanów zgłasza, że słaby lub niewystarczający sen miał wpływ na ich codzienne czynności przynajmniej raz w ciągu ostatnich siedmiu dni, a większość z nich śpi mniej niż siedem godzin na dobę.

Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które nie przesypiają 7-9 godzin każdej nocy, oto kilka kluczowych rad, które warto rozważyć, aby poprawić swój sen i odporność:

NADAJ PRIORYTET ZZZ'S

Niestety, o ile nie jesteś elitarnym biegaczem, życie prawdopodobnie stanie na drodze tej delikatnej równowagi między wystarczającą ilością treningu a wystarczającą ilością snu. Jeśli jednak nie udaje Ci się osiągnąć tego 7-godzinnego limitu, Twój trening prawdopodobnie przynosi więcej szkody niż pożytku. Rozważ zamianę dłuższych biegów na krótsze, szybsze sesje, aby zmaksymalizować czas spędzony na bieganiu, a jednocześnie uwolnić kilka dodatkowych godzin na sen w nocy.

ZNAJDŹ SWÓJ RYTM TRENINGOWY

Jeśli masz problemy z zaśnięciem, gdy biegasz wieczorem, rozważ wcześniejsze chodzenie spać i wcześniejsze budzenie się, aby pobiegać rano. Zmiana harmonogramu może zająć trochę czasu, aby się do niej dostosować, ale będzie tego warta dla lepszej jakości snu.

WYŁĄCZ TELEFON PRZED SNEM

Po kolacji postaraj się ograniczyć czas spędzany na ekranie tak bardzo, jak to tylko możliwe i zainwestuj w okulary blokujące niebieskie światło lub aplikację taką jak Flux, która usuwa część niebieskiego światła z ekranu, aby pomóc oczom i mózgowi przygotować się do snu. Jeśli to możliwe, zostaw swój telefon poza sypialnią i ustaw budzik w starym stylu, aby nie kusiło cię przewijanie Instagrama o północy.

UTRZYMUJ CHŁODNY I CIEMNY POKÓJ

Narodowa Fundacja Snu (NSF) zaleca, aby Twój pokój był chłodny - pomiędzy 60-67 stopni - i całkowicie ciemny. Zaopatrz się w rolety zaciemniające i zmniejsz termostat zanim położysz się spać, a Twój sen będzie głębszy. (Według NSF, pomocne może być "myślenie o swojej sypialni jak o jaskini - powinna być cicha, chłodna i ciemna, aby uzyskać najlepszą szansę na dostateczny odpoczynek").

ZOPTYMALIZUJ SWÓJ CZAS SNU

Spraw, by Twój czas snu był jeszcze bardziej efektywny, kupując piżamę, która faktycznie pomaga Twojemu ciału szybciej się zregenerować. Bielizna Athlete Recovery Sleepwear firmy Under Armour zwraca energię podczerwieni do Twojego ciała, co pobudza miejscowy przepływ krwi i zwiększa ilość tlenu docierającego do mięśni, dzięki czemu mięśnie szybciej się regenerują.

SPRAWDZAJ JAKOŚĆ I GODZINY SNU

Korzystaj z urządzeń typu wearable, aby śledzić swój sen i oceniać, jak dużo spokojnego, pożytecznego snu otrzymujesz w porównaniu z godzinami spędzonymi na przewracaniu się z boku na bok. Często dane są zaskakujące - i mogą pomóc Ci dostrzec wzorce, takie jak niespokojny sen w noce, kiedy wypijasz drugą lampkę wina lub głęboki sen, kiedy popijasz herbatę rumiankową i czytasz książkę przed snem.