Dlaczego powinieneś dodać jogę do swojego treningu maratońskiego

Wydaje się, że coraz więcej maratończyków uznaje jogę za świetny sposób na uzupełnienie intensywnych treningów. I miłość nie jest ograniczona do biegaczy, albo: Joga jest najpopularniejszą formą ćwiczeń grupowych we wszystkich grupach wiekowych, według raportu MINDBODY z 2019 roku.

"W ciągu ostatnich kilku lat nastąpiła zmiana, w której teraz mniej mówi się o tym, czym jest [joga], a więcej o tym, jak joga może wspierać cię z perspektywy treningu krzyżowego" - mówi Heather Peterson, instruktor jogi i główny oficer jogi w CorePower Yoga.

Jeśli jeszcze nie włączyłeś jogi do swojego planu treningowego, teraz jest na to czas. Oto kilka korzyści, jakich możesz się spodziewać po włączeniu jogi do swojej biegowej rutyny:

1

STANIESZ SIĘ SILNIEJSZY NA CAŁEJ DŁUGOŚCI

Wielu biegaczy popełnia błąd polegający na tym, że tylko biegają, co może prowadzić do osłabienia mięśni i braku równowagi, a także - ostatecznie - bólu lub obrażeń. Na przykład badanie z 2018 r. w Journal of Biomechanics pokazuje, że bieganie ze słabymi mięśniami rdzenia może spowodować, że twoje inne mięśnie, szczególnie te w dolnej części pleców, kopią z nawet 45% większą siłą, aby to zrekompensować. Z biegiem czasu może to prowadzić do bólu dolnej części pleców i obrażeń, a kiedy trenujesz, aby przebiec 26,2 mil na odcinku, wszelkie słabości mięśni i nierównowaga ulegają wzmocnieniu.

Joga jest niskoimpaktową formą treningu oporowego, a gdy jest wykonywana regularnie, może wzmocnić mięśnie, takie jak te w twoim rdzeniu, które są często zaniedbywane podczas biegu. Według przeglądu z 2017 roku w International Journal of Sport and Health Sciences, pozy jogi, takie jak niska deska i boczna deska, są szczególnie skuteczne we wzmacnianiu rdzenia.

Badania pokazują również, że nie trzeba wiele, aby zobaczyć poprawę w sile. W rzeczywistości, możesz zobaczyć zyski w sile mięśni - plus wytrzymałość sercowo-naczyniową i elastyczność - po prostu dodając godzinne zajęcia hatha jogi do swojego harmonogramu raz w tygodniu przez 12 tygodni, jak wykazały ustalenia opublikowane w Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

2

PRZEJŚCIE DO BIEGANIA BĘDZIE ŁATWIEJSZE

Joga kładzie duży nacisk na oddychanie poprzez serię technik oddechowych (zwanych też pranajamą) i łączenie oddechu z pozycjami (zwanymi asanami). Te techniki oddechowe pomagają osiągnąć większy spokój i skupienie.

Kiedy nauczysz się, jak spowolnić oddech i skoordynować go z ruchami, będziesz w stanie łatwiej przejść ze swojego zabieganego życia do sesji biegowej, co może być szczególnie pomocne, jeśli masz przed sobą długi lub intensywny bieg. "Czasami Twój umysł jest tak rozproszony przez pracę lub życie, że trudno jest być obecnym" - mówi Peterson. Jednak medytacyjna praca z oddechem może pomóc Ci zwolnić i skupić się, a może nawet osiągnąć runner's high wcześniej w swoim biegu: "Zamiast czekać do 10. mili, możesz dotrzeć tam wcześniej. Zamiast czekać do 10. kilometra, możesz osiągnąć ten stan wcześniej. Cały bieg staje się wtedy miejscem, w którym jesteś bardziej skupiony" - zauważa Peterson.

Zapoznaj się z tym, jak wygląda praca z oddechem i jak łagodzi stres podczas zajęć jogi, wykonując kilka głębokich oddechów przed każdym biegiem treningowym. Stojąc lub siedząc, zamknij oczy i zrób wdech, licząc do czterech. Następnie zrób wydech, licząc do czterech. Kontynuuj ten schemat przez dwie minuty.

3

LEPIEJ WRÓCISZ DO ZDROWIA

Joga może pomóc Ci szybciej odzyskać siły po hardcorowych treningach maratońskich, a to, jak dobrze jesteś w stanie odzyskać siły po treningach, dyktuje Ci, jak dobrze będziesz w stanie radzić sobie w kolejnych biegach - i jak duży postęp zrobisz ogólnie.

Badanie opublikowane w Journal of Clinical and Diagnostic Research ujawnia, że osoby, które regularnie ćwiczyły jogę (mniej więcej godzinę dziennie), miały niższy poziom markerów zapalnych po umiarkowanych i forsownych ćwiczeniach niż grupa, która nie ćwiczyła jogi. Wyniki te sugerują, że joga może poprawić reakcję zapalną na ciężki wysiłek fizyczny (np. trening maratoński) i wspomóc proces regeneracji.

Joga pomaga również zredukować stres i zmęczenie, co może pomóc Ci się uspokoić po intensywnym treningu (lub pracowitym dniu w pracy), dając Twojemu ciału możliwość pełnego wyleczenia. Według badań opublikowanych w Complementary Therapies in Medicine, u osób dorosłych z łagodnym lub umiarkowanym poziomem stresu zaobserwowano zmniejszenie stresu i niepokoju po 10 cotygodniowych sesjach hatha jogi.

Wiele pozycji jogi może również pomóc rozluźnić napięte biodra, ścięgna i łydki - wszystkie te obszary są często problematyczne dla biegaczy.

Style takie jak yin, hatha, iyengar i relaksacyjny są zazwyczaj wolniejsze i mogą być lepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o regenerację.

JAK WŁĄCZYĆ JOGĘ DO SWOJEGO PLANU TRENINGOWEGO DO MARATONU

Doświadczysz korzyści z szerokiej gamy stylów jogi, więc znajdź zajęcia, które najlepiej pasują do Twoich preferencji, planu dnia i umiejętności.

Hatha, yin, joga iyengar i/lub joga relaksacyjna są zazwyczaj łagodne i przyjazne dla początkujących. Bardziej płynne style jogi, takie jak vinyasa, ashtanga i Bikram, również mogą być świetne dla początkujących, ale często są bardziej intensywne.

Kiedy Peterson pracuje z maratończykami, zazwyczaj zaleca włączenie do ich programu 2-3 zajęć jogi tygodniowo. "Niektóre z tych dni mogą być z twoim biegiem lub mogą być aktywnym dniem regeneracji", mówi.

0 Udziały