Dlaczego nigdy nie powinieneś pomijać dnia odpoczynku

Jeśli chodzi o trening, robienie sobie wolnego w każdym tygodniu może wydawać się sprzeczne z intuicją. Dlaczego, kiedy pracujesz nad swoim wyścigiem, miałbyś brać wolne i potencjalnie stracić szansę na najlepszy wynik? Okazuje się, że pozwolenie organizmowi na odpoczynek przez jeden dzień w rzeczywistości pomaga mu stać się silniejszym.

Jeśli próbujesz zmieścić trening do wyścigu w swoim napiętym grafiku - co, bądźmy szczerzy, może być niezłą żonglerką - może się wydawać, że dobrym pomysłem jest nadrobienie brakujących kilometrów lub treningów w dzień odpoczynku. Próba wciśnięcia dodatkowych biegów może wydawać się dobrym pomysłem, ale w rzeczywistości może cię to zranić na dłuższą metę.

"Kiedy opuszczasz bieg, zazwyczaj jest ku temu dobry powód - często to Twoje ciało mówi Ci, że za bardzo się forsujesz" - mówi Ryan Bolton, właściciel i założyciel Bolton Endurance Sports Training. Bolton Endurance Sports Training. "Próba zrobienia tego biegu w dniu odpoczynku jest błędem. Jeśli to zrobisz, dzień później będzie zagrożony i uruchomisz łańcuch, który będzie miał wpływ na wszystkie kolejne dni i treningi."

Z tego powodu Bolton mówi, że jeśli dzień odpoczynku jest zaplanowany, skorzystaj z niego! Kiedy dowiesz się, dlaczego twoje ciało potrzebuje odpoczynku i jak upewnić się, że pasuje on do twojego harmonogramu, sprawi, że poczujesz się lepiej, biorąc dzień - lub dwa - wolnego w każdym tygodniu.

CEL DNIA ODPOCZYNKU

Dni odpoczynku powinny być traktowane jako ważna część większego obrazu treningu. Podobnie jak w przypadku długiego biegu lub treningu szybkościowego, należy uwzględnić przynajmniej jeden dzień w tygodniu na regenerację.

"Dni odpoczynku dają organizmowi czas na odzyskanie sił, regenerację i odnowę zarówno fizyczną, jak i psychiczną" - wyjaśnia Tim Neckar, założyciel RunnerOne. RunnerOne coachingu w Houston. "Możesz wykorzystać ten dzień, aby zapakować w siebie trochę kalorii i odpowiednio nawodnić się przed długim biegiem".


CZYTAJ WIĘCEJ >. 5 OPCJI AKTYWNEJ REGENERACJI DLA BIEGACZY


Jeśli jesteś jednym z tych upartych biegaczy, którzy po prostu nie mogą wziąć dnia wolnego, są pewne rzeczy, które nadal możesz zrobić w dniu odpoczynku, aby nadal robić postępy w kierunku swoich celów. Rozciąganie i rolowanie pianki są częścią aktywnego powrotu do zdrowia, aby utrzymać mięśnie w ruchu bez zbytniego obciążenia, które mogłoby spowodować kontuzję.

"Rozciąganie, rolowanie pianki, masaż, a nawet trening krzyżowy - taki jak praca siłowa, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, pilates i joga - są wysoce zalecane w dni wolne", sugeruje Bolton. "Jestem zwolenniczką utrzymywania ciała w stanie 'aktywnym' w dni odpoczynku. Taka stymulacja pomaga ciału i umysłowi być gotowym na kolejny dzień treningów biegowych".

JAK ZAPLANOWAĆ DZIEŃ ODPOCZYNKU

Większość planów treningowych ma wbudowany co najmniej jeden dzień odpoczynku w każdym tygodniu, niezależnie od tego, czy znajdziesz plan online, czy masz trenera. Jeśli jednak tworzysz swój własny plan treningowy, ważne jest, aby wiedzieć, jak zaplanować dzień odpoczynku i gdzie zrobi on najwięcej dobrego dla twojego ciała.

"Musisz pamiętać, że odpoczynek jest częścią treningu", nalega Neckar. "Powinieneś całkowicie zwolnić jeden dzień w tygodniu, zwykle przed swoim długim biegiem. Następnie, dzień po swoim długim biegu powinien być dniem treningu krzyżowego lub dniem 'aktywnego' odpoczynku."

Możesz mieć więcej niż jeden dzień odpoczynku w swoim tygodniowym harmonogramie, jeśli to konieczne, a wszystko będzie zależeć od Twojego doświadczenia i celów. Bolton wyjaśnia, że elitarni biegacze rzadko biorą dni odpoczynku, ponieważ ich ciała są przyzwyczajone do wysokich objętości treningowych. Jednak większość z nas nie jest elitą i dlatego potrzebuje dodatkowego czasu na regenerację, który przychodzi z dniem wolnym.

"Ostatecznie to, ile dni odpoczynku potrzebuje biegacz, jest bardzo indywidualne; ważne jest, aby eksperymentować i słuchać ciała, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie", dodaje Bolton. "Nie sugerowałbym podejmowania więcej niż trzech pełnych dni odpoczynku w tygodniu. Jeden lub dwa są najczęstsze. Co najważniejsze, dni odpoczynku powinny być odpowiednio rozłożone w czasie, a nie podejmowane wszystkie pod rząd."

Jeśli weźmiesz zbyt wiele dni wolnych pod rząd, twoje ciało może stracić kondycję, czyniąc je bardziej podatnym na kontuzje. Rozłożenie dni odpoczynku (jeśli bierzesz więcej niż jeden) jest kluczowe, aby pomóc organizmowi w odbudowie, niezależnie od tego, czy jest to przed długim biegiem, czy po uciążliwym bloku treningowym.

0 Udziały