Kiedy myślimy o treningu przekrojowym, biegacze zazwyczaj uderzają w salę z ciężarami lub zapisują się na zajęcia na siłowni. Oczywiście nie są to jedyne formy treningu przekrojowego i, w zależności od rodzaju zajęć lub aktywności, nie powinny być nawet wykorzystywane jako aktywny odpoczynek. Dzięki badaniom dowiadujemy się, że najlepszym miejscem do poprawy kondycji biegacza może być basen - albo sesja aqua joggingu, albo pływanie stylem dowolnym.

Podczas gdy zbyt łatwo jest złapać się na tym, że masz zbyt duży przebieg i czujesz, że powinieneś spędzać jak najwięcej dni w trasie, oto dlaczego możesz chcieć wskoczyć do basenu w dni, w które nie biegasz (a nawet biegać trochę mniej niż wcześniej).

CO MÓWIĄ BADANIA

Badanie przeprowadzone przez School of Sport Science, Exercise and Health na University of Western Australia wykazało, że pływanie ma większy wpływ na wydajność ćwiczeń biegacza niż pasywna regeneracja. W badaniach, opublikowanych w International Journal of Sports Medicine, wzięło udział dziewięciu dobrze wytrenowanych triatlonistów. Triathloniści ukończyli interwałowy bieg o wysokiej intensywności, a 10 godzin później albo zostali przydzieleni do pasywnej regeneracji, albo do sesji pływania regeneracyjnego. Następnie, pełne 24 godziny po tym początkowym biegu interwałowym, ukończyli bieg, aby sprawdzić, jak długo potrwa ich zmęczenie.

Ci, którzy ukończyli pływanie regeneracyjne, znacznie dłużej męczyli się, co oznacza, że pływanie regeneracyjne zwiększyło wydajność biegu następnego dnia. Naukowcy zauważyli, że w poprzednich badaniach, w których regeneracja po pływaniu odbywała się bezpośrednio po ćwiczeniach, regeneracja w wodzie nie wykazała żadnych korzyści; dlatego zdecydowali się na wprowadzenie pływania 10 godzin później. Wniosek jest taki, że gdy zastosuje się je później, ciśnienie hydrostatyczne wody może faktycznie zmniejszyć stan zapalny, wspomagając regenerację.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z PŁYWANIA

Oczywiście pływanie niesie ze sobą wiele korzyści, więc nic dziwnego, że może przynieść korzyści także biegaczom szukającym aktywnego sposobu na regenerację. Badanie przeprowadzone na 80 000 osób przez Swim England wykazało, że pływanie obniża ryzyko przedwczesnej śmierci o prawie 30% i jest zalecaną formą ćwiczeń nawet dla osób z długotrwałymi dolegliwościami zdrowotnymi. Stwierdzono nawet, że pływanie zmniejsza poziom stresu u dzieci w wieku szkolnym, a Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) uznało, że aktywność w wodzie poprawia nastrój, a w niektórych przypadkach nawet zmniejsza niepokój.

CO BIEGACZE POWINNI WIEDZIEĆ O PŁYWANIU

Jeśli chodzi o korzyści płynące z pływania, dr Dennis A. Cardone, specjalista medycyny sportowej w NYU Langone i profesor nadzwyczajny na wydziale chirurgii ortopedycznej w NYU School of Medicine, zauważa, że biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę na fakt, że jest to aktywność o niewielkim wpływie na organizm. Nie tylko zmniejszasz ryzyko kontuzji, ale także otrzymujesz trening aerobowy.

"Dzięki pływaniu biegacze nie muszą tracić kondycji i VO2 max podczas cross-treningu" - zauważa Cardone. "W porównaniu z innymi formami ćwiczeń, zabiera najwięcej ciężkości i wagi, a także mniej obciąża ciało niż rodzaj treningu, który biegacze otrzymują regularnie".

Dodatkowo, Cardone dzieli się tym, że pływanie pozwala na wykorzystanie grup mięśniowych w inny sposób, co skutkuje lepszym, bardziej zaokrąglonym treningiem w porównaniu do zwykłego biegania dzień w dzień. Biegacze nie potrzebują wielu przygotowań przed wskoczeniem do basenu na trening regeneracyjny; jednak Cardone zauważa, że udar freestyle jest najlepszym wyborem dla kogoś, kto pływa kontra aqua jogging z pasem do biegania w basenie.

"Udar, który jest gorszy od innych, to udar piersiowy", wyjaśnia. "Biegacze często dostają ból patellofemoral i żabie kopnięcie, które idzie z breaststroke może podrażnić istniejący ból z przodu kolana".

DLACZEGO POWINIENEŚ PRIORYTETOWO TRAKTOWAĆ REGENERACJĘ

Oczywiście nawet jeśli zdecydujesz się nie pływać, powinieneś traktować priorytetowo jakąś formę regeneracji. Cardone potwierdza, że bieganie zbyt wielu kilometrów w ciągu zbyt wielu dni jest sposobem, w jaki większość biegaczy doznaje kontuzji, i regularnie doradza pacjentom, aby unikali biegania w kolejnych dniach. Jeśli dodasz pływanie do swojej rutyny, zaleciłby pływanie przez trzy dni w tygodniu i bieganie w pozostałe cztery dni.

"Utrzymuj niższy kilometraż i nie rób zbyt wielu długich biegów" - podsumowuje Cardone. "Nie polecam biegania kolejnych dni, ani nawet umieszczania zbyt wielu mil w tygodniu. Każdy ma inną liczbę i wiele razy, aby uniknąć obrażeń, 40 mil na tydzień staje się magiczną liczbą, aby pozostać poniżej, dodając jednocześnie jak najwięcej treningu krzyżowego, jak to możliwe."