Czy potrzebujesz drzemki czy biegu?

Zmęczenie jest częścią treningu (i życia). Czasami, gdy jesteś zmęczony, możesz kontynuować bieganie, a nawet wykorzystać bieg do podniesienia się na duchu i wyrwania z marazmu. Innym razem uczucie zmęczenia może być sygnałem, że mamy do czynienia z głębszym problemem. Wiedza o tym, kiedy należy biegać, a kiedy się uspokoić, ma kluczowe znaczenie. Przyjrzyj się tym powszechnym scenariuszom i sprawdź, czy któryś z nich pasuje do Twojego obecnego stanu senności.

JEŚLI ... CZUJESZ SIĘ WYCZERPANY PO JEDNEJ ŹLE PRZESPANEJ NOCY
POWINIENEŚ ... BIEGAĆ

Rozważ zamianę ciężkiego biegu lub interwałów na łatwiejszy bieg lub długi marsz, mówi dr Michael Ross, lekarz medycyny sportowej w Performance Lab w Instytucie Rothmana. “Naprawdę uważam, że ludzie muszą słuchać swojego ciała i nie zasilać przez", dodaje naturopata Lia Sonnenburg. "To może być znak, że robisz zbyt wiele i wyłączasz inne systemy kosztem wykonywania ćwiczeń. Okresy odpoczynku są najważniejsze, przetrenowanie może ustawić cię z powrotem dużo i jest wyniszczające." Więc weź to łatwe dzisiaj i zobaczyć, jak to jest, gdy czujesz się jutro obudzić.

JEŚLI JESTEŚ ... ZAWSZE ZMĘCZONY, ALE REALIZUJESZ PLAN TRENINGOWY
POWINIENEŚ ... ODPOCZĄĆ

"Branie wolnego czasu nigdy nie jest problemem", mówi Ross. "Słynny kolarz Greg LeMond pisze w swojej książce, że każdy dzień wolnego zajmuje tydzień, aby wrócić, ale to całkowita nieprawda. Badania wykazały, że możesz zrobić sobie nawet trzy tygodnie przerwy bez utraty kondycji. Jeśli trenujesz za dużo, możesz łatwo się wypalić - a przetrenowanie oznacza bardzo różne rzeczy dla różnych ludzi." Możesz być przetrenowany bez przetrenowania, w zależności od stresu poza treningiem w twoim życiu. "Możesz ledwo trenować i być bardzo przetrenowany", dodaje.

JEŚLI JESTEŚ ... ZAWSZE ZMĘCZONY, ALE WZIĄŁEŚ CZAS WOLNY
POWINIENEŚ ... ZOBACZYĆ SIĘ Z LEKARZEM

"Może być anemia, leukopenia, nietolerancja pokarmowa lub inny brak równowagi, który wymaga rozwiązania", mówi Sonnenburg. "Ostatnio zaczęliśmy również patrzeć na polimorfizmy genetyczne w populacji, jak również, po wykluczeniu wszelkich tych braków i nierównowagi składników odżywczych. Niektórzy ludzie mają być sportowcami wytrzymałościowymi, podczas gdy inni, z bardziej szybkimi włóknami splotowymi, są przeznaczone bardziej dla świata HIIT."

JEŚLI ... MASZ ... STRESUJĄCY DZIEŃ W BIURZE
POWINIENEŚ ... SPRÓBOWAĆ 15 MINUT

"Zawsze jest OK, aby czuć, co czujesz - możesz czuć się ospały, ale zacznij rozgrzewkę i zobacz, jak się czujesz", mówi Ross. Bieg może faktycznie dodać Ci energii i zniwelować stres związany z ciężkim dniem w biurze. Z drugiej strony, jeśli jesteś początkującym biegaczem lub po prostu nie czujesz się najlepiej, może się okazać, że po rozgrzewce nadal czujesz się kiepsko. Jeśli tak jest, zwolnij tempo i wybierz się na bardziej medytacyjny spacer lub udaj się w spokojne miejsce i wypróbuj swoje ulubione ruchy jogi (lub znajdź szybką rutynę do naśladowania online).

JEŚLI JESTEŚ ... NIE W NASTROJU, CZUJESZ SIĘ SMUTNY
POWINIENEŚ ... UPRAWIAĆ CROSS-TRAIN

Jeśli ten problem pojawia się codziennie, to może warto zrobić sobie przerwę od biegania i spróbować innej aktywności, np. jogi lub nawet zajęć ze spinningu, aby sprawdzić, czy nie masz po prostu do czynienia z treningowym znużeniem. Jeśli jednak jest to bardziej sporadyczne zjawisko, załóż buty i wyjdź za drzwi. Kiedy już ruszysz, prawdopodobnie odzyskasz energię. Miej motywującą playlistę z ulubionymi kawałkami, które rezerwujesz na te "nudne" biegi. Trochę Taylor Swift może przejść długą drogę w kierunku zmiany nastroju.

JEŚLI ... UCINASZ SOBIE DRZEMKĘ KAŻDEGO DNIA
POWINIENEŚ ... MONITOROWAĆ SWOJE CODZIENNE NAWYKI

"Dlaczego potrzebujesz drzemki? Ponieważ nie dostajesz wystarczająco dużo snu w nocy lub jesteś wciąż zmęczony nawet po dobrze przespanej nocy?" pyta Ross. Dodaje, że powódź korzystnych hormonów, które zdarzają się ze snu, dzieje się w pierwszej godzinie, a drzemka może faktycznie rozbić tę powódź i sprawić, że twój sen będzie mniej skuteczny. Zauważa, że jeśli każdego dnia zdarza ci się przysypiać o 15:00, zacznij sprawdzać, co jesz, jak śpisz i jak wygląda twój trening oraz stres. Jeśli codzienne drzemki są koniecznością, spróbuj zmienić swoje jedzenie lub obciążenie pracą tak, abyś mógł przeżyć dzień bez potrzeby drzemki. (To powiedziawszy, okazjonalna drzemka jest całkowicie w porządku, zwłaszcza w długim dniu treningowym)!


CZYTAJ DALEJ > EKSPERT DS. SNU DR. G NA TEMAT WYDAJNOŚCI SPORTOWEJ I SNU


JEŚLI JESTEŚ ... WYCZERPANY PO KAŻDYM BIEGU
POWINIENEŚ ... MONITOROWAĆ SWOJE ODŻYWIANIE.

Być może jesteś po prostu bonked. "Jeśli czujesz się wyczerpany po treningu, zwykle oznacza to, że nie odżywiasz się prawidłowo", mówi Sonnenburg. "Trendy diet 'low-carb' i 'keto' często oznaczają, że sportowcy nie dostają wystarczającej ilości węglowodanów na swój trening. Węglowodany są potrzebne do budowania zapasów glikogenu w mięśniach i pobierania wody do tkanki mięśniowej. Sportowiec musi odpowiedzialnie spożywać dobre węglowodany, aby osiągać jak najlepsze wyniki i maksymalizować wydajność pracy."

JEŚLI ... MASZ PROBLEMY Z PORANNYM WSTAWANIEM.
POWINIENEŚ ... MONITOROWAĆ SWÓJ SEN.

Po pierwsze, upewnij się, że faktycznie śpisz. "Śledź swój sen - higiena snu jest bardzo ważna" - mówi Ross. Nawet jeśli leżysz w łóżku przez osiem godzin, czy naprawdę śpisz? Narzędzie do śledzenia snu może pomóc Ci uzyskać lepsze wyczucie całkowitej liczby godzin głębokiego snu. Skonsultuj się z lekarzem: "Nie ma żadnych doskonałych markerów krwi dla przetrenowania", mówi Ross. "Ale są problemy medyczne, które mogą być przyczyną problemu: niska tarczyca, niski testosteron, niektóre infekcje - więc chcesz udać się do lekarza, aby spojrzeć na niektóre z tych rzeczy, jeśli nie czujesz się lepiej po odpoczynku".

0 Shares