Czy biegaczom sprzedano kłamstwo na temat rozciągania?

W przeszłości biegacze powszechnie akceptowali fakt, że rozciąganie statyczne jest konieczne i korzystne. Pochylaliśmy się i odbijaliśmy, starając się dotknąć palców u stóp lub podnosiliśmy nogę na ławce, aby rozciągnąć ścięgna przed biegiem.

Z biegiem lat jednak, nauka o ćwiczeniach ewoluowała, więc wiemy, że ten rodzaj rozciągania nie jest idealny i zazwyczaj nie jest korzystny dla zimnych mięśni. Rozciąganie może ostatecznie sprawić, że będziesz bardziej elastyczny (jeśli taki jest Twój cel), ale niekoniecznie koreluje to z szybszym bieganiem lub lepszym zapobieganiem urazom.

Dla biegacza ważne jest rozróżnienie pomiędzy aktywnym i pasywnym rozciąganiem, a także mobilnością i elastycznością. Wiedza o tym, jak każde z nich pasuje do Twojego treningu, pomaga poprawić efektywność biegu i pozwala wykorzystać czas w sposób najbardziej konstruktywny dla Twojego treningu.

MOBILNOŚĆ A ELASTYCZNOŚĆ

"Rozciąganie" to szeroki termin, który może wywoływać różne obrazy w zależności od tego, kogo zapytasz. Czy wyobrażasz sobie gimnastyka lub tancerza, który wykrzywia swoje ciało w niewyobrażalne pozycje? A może wyobrażasz sobie elitarnego biegacza z potężnym krokiem i kopnięciem kończącym bieg, który sprawnie porusza się na ostatnich 400 metrach wyścigu na 5 kilometrów?

Choć elitarny biegacz może nie być pierwszym obrazem, który pojawia się w Twojej głowie, jest to ostateczny cel, do którego należy dążyć, jeśli jesteś biegaczem. Większość biegaczy może nigdy nie będzie tak szybka lub płynna, ale każdy może pracować nad poprawą swojej efektywności biegowej. Aby to zrobić, musisz skupić się na mobilności, a nie na elastyczności.

Elastyczność jest pasywna. Jest to zdolność do osiągnięcia dużego zakresu ruchu w stawach. Dla niektórych z nas przychodzi to naturalnie, podczas gdy dla innych jest to o wiele trudniejsze. Dobra wiadomość jest taka, że biegacze nie potrzebują ekstremalnej elastyczności.

Zamiast tego, mobilność jest o wiele ważniejsza, jeśli chodzi o Twój bieg. Mobilność to zdolność do poruszania się w normalnym zakresie ruchu z zachowaniem siły i jest ona raczej aktywna niż pasywna.

Dynamiczne ćwiczenia mobilności przygotowują Twoje ciało do ruchów, które będziesz wykonywać, gdy zaczniesz biegać. Jak to wygląda w praktyce? Chociaż istnieje nieskończenie wiele opcji ćwiczeń mobilności, dwie popularne i skuteczne opcje obejmują wypady (w różnych płaszczyznach ruchu) wraz z wymachami nóg (zarówno przód-tył, jak i bok-tył).

PUŁAPKI STATYCZNEGO ROZCIĄGANIA

Jeśli chodzi o rozgrzewkę i zapobieganie kontuzjom, badania wykazały, że rozciąganie statyczne przynosi minimalne korzyści. Jeśli zdecydujesz się na ten rodzaj rozciągania, wykonuj je po treningu. Choć statyczne rozciąganie ostatecznie czyni Cię bardziej elastycznym, niekoniecznie czyni Cię to mniej podatnym na kontuzje, ponieważ większość urazów ma miejsce w normalnym zakresie ruchu.

Wysoki poziom elastyczności może sprawić, że będziesz mniej efektywny jako biegacz, ponieważ wykazano, że elastyczność ma odwrotny związek z ekonomią biegu. Jeśli wyobrazisz sobie swoje nogi jako gumową taśmę, większe napięcie oznacza, że Twoje nogi są bardziej sprężyste i mogą szybciej pchać Cię do przodu. Gdy gumka się rozluźnia, nogi mogą stać się mniej "sprężyste", a Twoja prędkość może spaść.

KORZYŚCI Z AKTYWNEJ MOBILNOŚCI

Biegacze i trenerzy zwykli wierzyć, że statyczne rozciąganie pomoże im się rozgrzać i sprawi, że będą mniej podatni na kontuzje, ale ten sposób myślenia okazuje się być przestarzały. W przeciwieństwie do pasywnego, statycznego rozciągania, aktywne (lub dynamiczne) poruszanie się przynosi wiele korzyści podczas rozgrzewki, w tym następujące:

  • Podnosi tętno
  • Smaruje Twoje stawy
  • Zwiększa elastyczność tkanki łącznej
  • Przygotowuje mięśnie do pracy
  • Podwyższa temperaturę ciała

Dynamiczna rozgrzewka, po której następuje 1-2 mile łatwego biegu, to najlepszy sposób na przygotowanie organizmu do każdego rodzaju biegu, z którym się zmierzysz. Z czasem aktywne ćwiczenia ruchowe mogą sprawić, że staniesz się silniejszy, bardziej wydajny i mniej podatny na kontuzje.

CZY JEST MIEJSCE NA ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Jeśli uwielbiasz trzymać się rozciągania, nie obawiaj się. Wciąż może być miejsce dla rozciągania statycznego w Twojej rutynie treningowej. Stretching może pomóc zwiększyć uczucie regeneracji i relaksu, które są również ważnymi elementami dobrze zaokrąglonego reżimu treningowego. Rozciąganie statyczne jest najbezpieczniejsze i najbardziej efektywne po biegu, kiedy mięśnie są już rozluźnione i rozgrzane.

Podczas rozciągania należy pracować w ramach własnego zakresu ruchu i nie forsować się zbytnio ani zbyt mocno. Mięśnie mogą się kurczyć obronnie, gdy są zbyt długo utrzymywane w pozycji rozciągniętej, dlatego wytrzymaj w tej pozycji mniej niż minutę i nie wykonuj żadnych ruchów "odbijających" w obrębie samego rozciągania.

Oprócz poprawy samopoczucia, rozciąganie statyczne może poprawić przepływ krwi do napiętych, obolałych miejsc. Skup się na głównych mięśniach biegowych, w tym pośladkach, ścięgnach, mięśniach czworogłowych i łydkach. Rolowanie piany może być uzupełnieniem rutyny rozciągania i może przynieść dodatkowe korzyści.

Nauka o wysiłku fizycznym nauczyła nas, że jeśli chodzi o efektywność biegu i zapobieganie kontuzjom, rozciąganie statyczne nigdy nie będzie najlepszym miejscem do skupienia wysiłków. Chociaż może ono znaleźć miejsce w Twojej rutynie regeneracyjnej, skup swoją energię na dynamicznej mobilności, aby pozostać zdrowym, silnym i czerpać jak najwięcej z biegania.

0 Udziały