Właśnie ukończyłeś swój bieg i jesteś na szczycie świata. Zaczynasz kierować się w stronę domu, myśląc o następnej części dnia. Ale wtedy... uh-oh, co to za uczucie bólu w nogach? I dlaczego jesteś taki... cholernie... zmęczony?

Im więcej wiesz, tym silniejszy się stajesz: Poznaj intensywność swojego treningu dzięki UA Heart Rate. Zobacz, jak ciężko pracujesz w czasie rzeczywistym na MapMyRun.

Regeneracja musi być priorytetem, aby pomóc Twojemu organizmowi uporać się ze stresem związanym z bieganiem. Poprosiliśmy czterech trenerów biegania o porady dotyczące regeneracji po codziennym biegu i wszyscy wydawali się zgodni co do siedmiu kluczowych punktów.

1. Schładzanie

Koniec biegu to nie koniec treningu. Prawidłowe schłodzenie organizmu jest ważnym pierwszym krokiem do rozpoczęcia procesu regeneracji. Może to obejmować statyczne lub dynamiczne rozciąganie, ćwiczenia lub chodzenie, aby ustabilizować tętno i zapobiec napięciu mięśni po biegu.

"Po biegach lubię włączyć trochę chodzenia jako cooldown. Nawet jeśli masz tylko pięć dodatkowych minut, krótki spacer pomoże Twojemu tętnu i oddechowi wrócić do normy i pozwoli na płynne przejście do następnej aktywności."
- Megan Harrington, Cambridge, Nowy Jork

"Dodaj kilka marszów lub łatwych ćwiczeń do skakania, które pomogą pomóc w ochłodzeniu. Mogą one również zapewnić pamięć mięśniową dla dobrej formy biegowej."
- Beth Shaw, Clearwater, Floryda

2. Nawadniaj się

Bieganie oznacza pocenie się, a pocenie się oznacza utratę cennych płynów. Nawodnienie jest kluczowym elementem każdej aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli chcesz uniknąć skurczów mięśni, skrajnego zmęczenia i zawrotów głowy lub omdlenia.

"Nawodnienie po biegu jest koniecznością! Idealnie byłoby, gdyby był to napój z dodatkiem elektrolitów, taki jak Nuun lub Smartwater. Uzupełnianie utraconych płynów jest na szczycie mojej listy rzeczy do zrobienia po każdym biegu."
- Abby Bales, Nowy Jork

"Zawsze zalecam wypicie co najmniej 16 uncji wody po każdym biegu. Jeśli Twój bieg był szczególnie długi lub warunki były gorące, spróbuj zamiast tego zmieszać pół na pół wodę i napój sportowy."
- Harrington

3. Uzupełnij paliwo

Choć możesz nie mieć ochoty na pełny posiłek zaraz po biegu, postaraj się zjeść zbilansowaną mieszankę węglowodanów i białka (w proporcjach 3:1 lub 4:1), gdy tylko będziesz w stanie przełknąć jedzenie. Solidny posiłek lub przekąska po biegu dostarczy Twoim mięśniom bardzo potrzebnych składników odżywczych, aby naprawić wszelkie szkody, które powstały podczas biegu.

"Ważne jest, aby zatankować mięśnie w ciągu 20-30 minut. Jeśli Twój bieg był krótszy niż godzina, strzelaj do czegoś z mniejszą liczbą kalorii, ale wciąż zawierającego świetne wartości odżywcze, takie jak omlet z białek jaj ze szpinakiem i małą stroną owoców."
- Shaw

4. Rozciągaj się

Rozciąganie nie tylko zwiększa twoją elastyczność i zakres ruchu, ale także uwalnia endorfiny, które mogą poprawić twój nastrój i zmniejszyć stres. Plus, to po prostu czuje się dobrze.

"Post-run to idealny czas na głębokie, długotrwałe rozciąganie. Przerzuć się na "Grę o tron" i przytrzymaj każde rozciąganie przez 45 do 90 sekund, koncentrując się na wszystkich czterech stronach ciała."
- Bales

"Ponieważ nie mam zbyt wiele czasu na rozciąganie, lubię wykonywać kilka prostych rozciągnięć w ciągu dnia, aby pomóc w regeneracji i relaksacji. Siedzę przy biurku przez cały dzień, więc te pomagają również w tym dziale. Robię podstawowe odcinki, od dotykania palców u stóp do kręcenia głową, ale trochę idzie długą drogą."
- Shaw

5. Aktywna regeneracja

W przeciwieństwie do tego, w co możesz wierzyć - lub chcesz wierzyć - regeneracja nie oznacza wylegiwania się na kanapie przez resztę dnia. Badania wykazały, że aktywne metody regeneracji mogą faktycznie zmniejszyć zmęczenie i bolesność mięśni w porównaniu z innymi metodami regeneracji.

"Nie siedź cały dzień. To może być kuszące, aby położyć nogi w górze przez resztę dnia - w końcu masz już za sobą trening, więc nie ma potrzeby go forsować! Upewnij się, że wstajesz i poruszasz się, aby rozprostować nogi. Pomoże to również w przypadku bolesności mięśni."
- Lora Johnson, Austin, Texas

6. Monitoruj i reguluj

Zwrócenie uwagi na rzeczy, które nie czują się całkiem w porządku, może pomóc Ci uniknąć popełniania tych samych błędów w przyszłości. Oceniaj wszelkie bóle, które możesz mieć, lub spójrz wstecz na dobre i złe części swojego biegu i wykorzystaj te lekcje, aby się poprawić.

"Po biegu sprawdź, jak się czujesz psychicznie i fizycznie. Czy Twoje nogi były ospałe? Czy boli Cię łydka? Monitorowanie tego, jak się czujesz i dostosowywanie przyszłych biegów i treningów pomoże Ci uchronić się przed urazami i wypaleniem, zanim staną się poważnymi problemami."
- Harrington

7. Znajdź swoje osobiste podejście do regeneracji

Podczas gdy wyżej wymienione wskazówki mogą być wykorzystane jako ogólne porady po biegu, idealna formuła regeneracji nie jest uniwersalna. To, co sprawdza się w przypadku jednego biegacza, może nie być odpowiednie dla kogoś innego. Aby znaleźć taktykę regeneracji odpowiednią dla Twojego stylu życia i ciała, przetestuj różne narzędzia i sztuczki, aby zmierzyć ich zdolność do przygotowania Cię do następnego biegu lub treningu.

"Skarpety kompresyjne, takie jak te z PRO Compression, pomagają zwiększyć przepływ krwi, co poprawia regenerację mięśni. Możesz nawet nosić niektóre z nich pod spodniami roboczymi na cały dzień. Te skarpetki są również naprawdę dobre do noszenia podczas biegania".
- Johnson

"Foam rolling może rozluźnić napięte mięśnie, rozbić węzły i zwiększyć przepływ krwi. Jeśli jesteś w tym nowy, sugerowałbym skupienie się na obszarach, które są powszechnie napięte u biegaczy - IT band, hamstrings i łydki. Zacznij od pięciominutowej sesji i od tego momentu pracuj dalej."
- Harrington

Niezależnie od tego, czy Twój bieg trwa jedną milę, czy godzinę, zastosuj się do tych rad, aby wspomóc regenerację i być gotowym na następny raz, gdy założysz buty.

> Podstawy monitorowania tętna>
Przewodnik
dla
początkujących po Orangetheory Fitness>
Przewodnik dla początkujących po bieganiu w celu utraty wagi