7 porad dotyczących szybszej regeneracji po jeździe

Włożyłeś pracę, zapisałeś kilometry i ukończyłeś wspaniałą przejażdżkę. Dobra robota. Ale to jeszcze nie koniec Twojej pracy. Teraz nadszedł czas, aby cofnąć niektóre z tych szkód, abyś mógł wskoczyć z powrotem na rower i zrobić to wszystko od nowa jutro. A może chodzi o to, żebyś mógł chodzić po domu bez sztywnych nóg.

Tak czy inaczej, te wskazówki dotyczące regeneracji po jeździe na rowerze wykraczają poza rozciąganie. Wypróbuj je dla siebie, a szybko poczujesz się lepiej.

1

WAŁEK Z PIANKI

Wielu sportowców przysięga na dobrą sesję rolowania pianki. Foam rolling to rodzaj metody uwalniania mięśniowo-powięziowego, której celem jest zmniejszenie bólu i poprawa mobilności poprzez rozluźnienie napiętych mięśni i poprawę krążenia. Według badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii: "Wykazano, że Foam rolling łagodzi niektóre objawy uszkodzeń mięśni wywołanych ćwiczeniami i sugerowano, że zwiększa zakres ruchu bez negatywnego wpływu na siłę". Jeśli jesteś w stanie znieść krótkotrwały dyskomfort, rolowanie pianą może przyspieszyć twój powrót do zdrowia.

2

WYPRÓBUJ SKARPETY KOMPRESYJNE

"Na wielodniowych przejażdżkach szczególnie, zrobię wszystko, co mogę, aby zmniejszyć stan zapalny i bolesność", mówi Matthew Martin, osobisty trener i zapalony rowerzysta, który ukończył kilka wielodniowych przejażdżek po Teksasie. "Podczas długich przejażdżek łydki dostają nieźle w kość, więc zawsze zakładam skarpety kompresyjne pod koniec dnia, gdy odpoczywam. Moje nogi czują się lepiej, gdy wstaję następnego ranka, co jest ważne, ponieważ wsiadanie na rower, gdy są obolałe, jest dość demoralizujące."

Australijskie badania zgadzają się z tym stwierdzeniem i wykazały, że odzież kompresyjna na dolne partie ciała spowodowała "niewielką, ale znaczącą poprawę" w zakresie redukcji mleczanu we krwi, obrzęku i bolesności. Przełożyło się to na lepszą regenerację między sesjami kolarskimi i lepszą wydajność podczas kolejnych przejażdżek.

3

LUB WYPRÓBUJ MASAŻER KOMPRESYJNY

Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w rajdzie charytatywnym lub innej dużej imprezie rowerowej z towarzyszącym jej expo, prawdopodobnie widziałeś te urządzenia. Są one w zasadzie jak przenośne fotele do masażu nóg. Wsuwasz się w elektroniczne rękawy od górnej części ud aż do stóp. Następnie rękawy przystępują do pracy, pulsując i kurcząc się, aby pozbyć się z mięśni odpadów metabolicznych. Po zabiegu powinnaś poczuć się świeżo i zrelaksowana, prawie jak po prawdziwym masażu.

4

WEŹ KĄPIEL Z SOLĄ EPSOM

Sole Epsom różnią się znacznie od tych, które nakładasz na swoje jedzenie. Sole te zawierają siarczan magnezu, który ma łagodzić bóle mięśni. Nie ma wielu dowodów na poparcie tych twierdzeń, ale anegdotycznie, wiele osób znajduje ulgę poprzez kąpiele w soli Epsom. Oczywiście, ulga może być spowodowane bardziej do gorącej wody niż soli, ale nadal jest to tania i łatwa opcja, jeśli jesteś do moczenia.

5

ZAFUNDUJ SOBIE KRIO

Jeśli wolisz być zimny (naprawdę zimny) niż gorący, krioterapia może być dla ciebie. Zamiast zwykłego oblodzenia obolałych mięśni, krioterapia polega na staniu w komorze przez kilka minut i wytrzymaniu temperatury nawet do minus 150ºF. To suche, bardzo zimne powietrze jest szokiem dla organizmu, ale może zmniejszyć ból mięśni i stan zapalny po wysiłku fizycznym.

Badanie Frontiers in Physiology dotyczące efektów krioterapii wykazało, że "większość dowodów przemawia za skutecznością WBC [krioterapii całego ciała] w łagodzeniu symptomatologii całego zestawu stanów zapalnych, które mogą dotknąć sportowca." Objawy te obejmują ból, bolesność i napięcie mięśni.

6

DOSTARCZAJ SOBIE BIAŁKA

Podczas intensywnej jazdy Twój organizm potrzebuje stałego dopływu glikogenu, aby móc kontynuować jazdę. Dlatego właśnie odżywianie podczas jazdy jest tak ważne i zazwyczaj obejmuje łatwe do strawienia żele, kostki i napoje elektrolitowe. Po zejściu z roweru chcesz uzupełnić zapasy glikogenu, ale potrzebujesz także odbudowującego mięśnie białka.

"Staram się zdobyć trochę szybkiego białka w ciągu 30 minut od zakończenia jazdy", mówi Martin. "Zjem batonik proteinowy lub wypiję koktajl regeneracyjny lub mleko czekoladowe - coś z mieszanką białka i węglowodanów. "Następnie zjem dobry posiłek godzinę lub dwie później z większą ilością białka".

7

SZOKOWANIE SIEBIE

Być może otrzymałeś trochę stymulacji elektrycznej w sesji terapii fizycznej. Jeśli ci się to podobało, rozważ uzyskanie systemu dla siebie. Ponieważ domowe jednostki TENS i inne zestawy do stymulacji elektrycznej mogą być kluczem do szybszego powrotu do zdrowia. W badaniu przeprowadzonym w Journal of Strength and Conditioning naukowcy oceniali wpływ elektrycznej miostymulacji (EMS) na mięśnie i wydajność pracy biegaczy długodystansowych. Wyniki pokazały, że "łagodny EMS jest skuteczną, miejscową metodą przywracania zdolności do pracy mięśni. Jest znacznie lepszy od pasywnego odpoczynku, który jest tradycyjnym sposobem odzyskiwania sprawności po wysiłku."

0 Shares