Jeśli trenujesz do maratonu lub nawet ultramaratonu, być może zauważyłeś, że dodawanie kilometrów do normalnego tygodniowego dziennika biegowego może być wyczerpujące. Dodawanie kilometrów powoduje poważny stres dla organizmu, utrudniając regenerację, ponieważ masz mniej wolnego czasu na dbanie o siebie. Ale jest kilka sposobów, aby poradzić sobie z dużymi milami bez poświęcania swojego zdrowia i szczęścia.

JEDZ DUŻO

Wielu biegaczy długodystansowych ma problem z tym, by jeść wystarczająco dużo. "Na podstawowym, fizjologicznym poziomie tygodnie z dużym przebiegiem oznaczają, że moje odżywianie jest o wiele ważniejsze" - mówi Eimanne Zein, biegaczka ultra. "W długim tygodniu nie zwracam uwagi na ograniczanie kalorii, jem wszystko, na co mam ochotę. Dodatkowo, upewniam się, że piję białko koktajl proteinowy natychmiast po długich biegach zrobił dla mnie niesamowitą różnicę na przestrzeni lat. To natychmiast odbudowuje mięśnie w porównaniu do wcześniej, kiedy bym tego nie zrobił i byłbym tak obolały przez resztę dnia i na następny dzień długiego biegu. Jedzenie jest również jedną z rzeczy, które pomagają mi przetrwać te długie biegi. Pomocne jest zaplanowanie kilku przekąsek, które naprawdę nie możesz się doczekać, aby zjeść podczas biegu, wtedy prawie czuje się, jakby pójście na ten długi bieg było jak zabranie siebie na jedzenie!"

ŚPIJ WIĘCEJ

Im więcej kilometrów robisz, tym więcej stresu dodajesz - i może być trudno znaleźć więcej czasu na spać, ale będziesz go potrzebować, ponieważ brak snu negatywnie wpływa na wyniki sportowe. "Szczytowe tygodnie oznaczają, że nie mogę zostać tak późno, ponieważ muszę wstać tak wcześnie, aby zrobić biegi przed pracą. A kiedy mogę zrównoważyć zarówno pracę, jak i bieganie, prawdopodobnie oznacza to, że nie pozostanie zbyt wiele czasu lub energii na moje życie towarzyskie" - mówi Zein. "Ale żadna z tych rzeczy nie musi Cię męczyć. Znajdź rzeczy, które lubisz robić, aby zwinąć wieczór w spokoju, abyś nie tęsknił za późnymi nocami, gdy masz wczesny bieg." Spróbuj położyć się do łóżka nieco wcześniej lub wkraść drzemkę podczas lunchu.

Odżywianie może również odgrywać rolę w śnie: Czasami intensywny trening może faktycznie utrudniać zasypianie, ale ostatnie badania wykazało, że dodanie większej ilości węglowodanów do swojej diety, w tym przypadku, może pomóc ci lepiej zasnąć.

CHWYĆ TO ESPRESSO

W 2008 r, jedno z badań wykazały, że potreningowe węglowodany i kofeina pomogło sportowcom odbudować poziom glikogenu we krwi szybciej niż same węglowodany, więc jeśli uważasz kawę za ostateczny przysmak, popijaj ją dalej. Kawa jest również bogata w przeciwutleniacze i polifenole, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć regenerację. (Zastrzeżenie: nie pij kawy późno w ciągu dnia, ponieważ oczywiście chcesz priorytetowo traktować dobry sen dla maksymalnej regeneracji, a nie lekko zoptymalizowaną odbudowę glikogenu)!

ZAPEWNIJ SOBIE WYSTARCZAJĄCO DUŻO CZASU NA REGENERACJĘ

Możesz potrzebować więcej dni wolnych od pracy, gdy pokonujesz więcej kilometrów, co brzmi paradoksalnie, ale można to zrobić z odrobiną planowania. Istnieją dwa świetne sposoby, aby dodać więcej czasu na regenerację podczas biegania dużych mil: Po pierwsze, możesz zdecydować się na jeden dzień jako podwójnyPo pierwsze, możesz wybrać jeden dzień jako podwójny, z dłuższym biegiem rano i biegiem krótko-/średniodystansowym później po południu, a następnie dzień wolny. Jeśli to nie wchodzi w grę, rozważ zmianę czasu treningu, abyś miał jak najwięcej czasu wolnego od biegania, nawet jeśli nie masz pełnego dnia odpoczynku w tygodniu. Możesz to zrobić, biegając długi niedzielny bieg tak wcześnie, jak to możliwe, i pozostawiając krótszy bieg regeneracyjny w poniedziałek do wieczora, dając sobie więcej niż 24 godziny przerwy od biegania, aby pozwolić organizmowi się zregenerować.

NIE STRESUJ SIĘ NIEUDANYM BIEGIEM

Jeśli przegapiłeś swój 10-miler w sobotę, ale masz 15-miler w niedzielę, nawet nie myśl o tym, aby niedziela stała się 25-milerem, aby to nadrobić - co najwyżej dodaj dodatkową milę lub dwie, ale tylko wtedy, gdy czujesz się świetnie. "Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej liczby mil z powodu pracy, bądź łatwy dla siebie", mówi Zein. "Zawsze znajdzie się sposób, aby nadrobić te mile, a prawda jest taka, że biegi ultra są tak bardzo grą mentalną, więc kilka przegapionych biegów tu i tam nie złamie twojego wyścigu. Spójrz na pracę jak na trening mentalny, a wtedy nawet dni w biurze mogą być częścią treningu!".

MEDYTUJ WIĘCEJ

Mindfulness nigdy nie był ważniejszy. Przy większym przebiegu, prawdopodobnie będziesz nieco bardziej zestresowany, być może nieco bardziej emocjonalny i zdecydowanie w potrzebie jakiegoś bonusowego cichego czasu. Badania wykazały, że że medytacja może nie tylko obniżyć poziom stresu, ale także poprawić samokontrolę, której zdecydowanie będziesz potrzebować, gdy Twój przebieg będzie się zwiększał, niezależnie od tego, czy potrzebujesz samokontroli, aby wyjść i ukończyć długi bieg, czy siły woli, aby zjeść zdrowy posiłek regeneracyjny zamiast piwa i paczki chipsów.