5 wskazówek dotyczących regeneracji po długim biegu

Bieganie może być ciężkie dla organizmu, zwłaszcza gdy jesteś na nogach przez ponad godzinę. W rzeczywistości, badania wykazały, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Na szczęście eksperci twierdzą, że nie musisz unikać dłuższych biegów, jeśli podejmiesz odpowiednie kroki w celu odpoczynku i regeneracji. Oto pięć rzeczy, które musisz zrobić, aby odpowiednio zregenerować się po długim biegu i mieć pewność, że będziesz gotowy na następny.

Nawadnianie i uzupełnianie paliwa

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić zaraz po długim biegu, jest zadbanie o nawodnienie i odżywianie, mówi Abby Bales, fizykoterapeutka i certyfikowana trenerka siłowo-kondycyjna z Nowego Jorku.

"Twoje ciało będzie w stanie wyczerpania", mówi nam. "Jeśli nie zajmiesz się tym, uniemożliwi ci to pełne wykorzystanie fizjologicznych efektów treningu".

Kluczowe jest, aby zastąpić płyny, które straciłeś podczas biegu, więc znajomość swojego wskaźnika pocenia się może pomóc Ci uniknąć odwodnienia - lub nadmiernego odwodnienia.

I choć śniadanie w postaci naleśników może być kuszące, Beth Shaw, trenerka biegania w USA Track & Field z Clearwater na Florydzie, radzi, by unikać opychania się posiłkiem składającym się wyłącznie z węglowodanów. Zamiast tego postaw na zbilansowaną mieszankę białka i węglowodanów, np. omlet i smoothie lub bajgiel, jajko na twardo i owoce. Postaraj się spożyć ten posiłek w ciągu 30-45 minut po biegu. Brak czasu nie jest usprawiedliwieniem dla skąpstwa w odżywianiu regeneracyjnym. "Mleko czekoladowe to również świetny napój regeneracyjny" - mówi Shaw. "Białko w mleku i cukier w czekoladzie to idealna kombinacja po biegu".

Utrzymanie dobrze zbilansowanej diety w dniach następujących po biegu również zdziała cuda dla Twojej regeneracji, ponieważ dostarczysz swojemu ciału składników odżywczych, których potrzebuje, aby się wyleczyć i przygotować do następnej rundy ćwiczeń.

Schładzanie

Jeśli jesteś podobny do wielu biegaczy, okres schładzania nie zawsze znajduje się na liście priorytetów - w końcu masz gdzie być po zakończeniu biegu. Ale Bales mówi, że pomijanie właściwego schładzania może w rzeczywistości mieć dość nieprzyjemne skutki.

"Jeśli zatrzymasz się zbyt wcześnie, krew może zbierać się w kończynach, powodując utratę przepływu krwi do ważniejszych rzeczy, takich jak serce i mózg", mówi. "To może spowodować zawroty głowy lub utratę przytomności. Może też dojść do skurczu mięśni".

Dobre schłodzenie powinno przywrócić tętno do normalnego poziomu i powinno obejmować co najmniej pięć minut spaceru, nawodnienie oraz statyczne i dynamiczne rozciąganie.

Priorytetowy odpoczynek

Dni po długim biegu powinny być spokojne i skupiać się na jak największym odpoczynku. Staraj się nie chodzić przez dłuższy czas i stawiaj na sen, zwłaszcza w nocy po długim biegu.

"Ciało naprawia się najlepiej, gdy jest w stanie spoczynku podczas cykli REM [rapid eye movement]" - mówi Bales. "Bez odpowiedniego snu, sportowiec nie może oczekiwać, że osiągnie swój pełny potencjał".

Znajdź swój osobisty arsenał regeneracji

Mamy 2016 rok, a technologia sportowa pobłogosławiła społeczność biegaczy kilkoma niesamowitymi narzędziami, które pomogą Ci w regeneracji. Jednak tylko dlatego, że dany produkt istnieje, nie oznacza, że jest dla Ciebie odpowiedni.

Shaw zaleca wypróbowanie różnych metod regeneracji - w tym sprzętu kompresyjnego, rolowania pianki i kąpieli lodowych - aby znaleźć podejście, które Ci odpowiada. Radzi jednak, by uważać na modne sztuczki. "Za niektórymi z tych praktyk odzyskiwania nie stoi wystarczająca ilość nauki", mówi. "Musisz po prostu przetestować i zobaczyć, co jest najlepsze dla twojego ciała".

Ćwicz inteligentną aktywność

O ile nie trenujesz do wielodniowego ultramaratonu, unikaj rejestrowania kolejnego długiego biegu zbyt wcześnie. Nasi eksperci zalecają łatwy i krótki (nie dłuższy niż 45 minut) trening następnego dnia, jeśli czujesz się na siłach.

"Całkowita bezczynność sprawi, że Twoje mięśnie będą bardziej napięte" - mówi Bales. "Zbyt ciężki trening nie pozwoli twoim mięśniom się zagoić".

Shaw mówi, że łatwa jazda na rowerze, pływanie lub inna forma treningu krzyżowego może być równie skuteczna, o ile jest o niskiej intensywności.

0 Shares