5 sztuczek z rolowaniem pianki dla biegaczy

Piankowy wałek może wydawać się najlepszym przyjacielem biegacza, i rzeczywiście nim jest, ale to po prostu kolejny sposób na zwiększenie krążenia, jak twierdzi Anthony Gustin, specjalista medycyny sportowej z San Francisco - jest więc najbardziej przydatny, gdy używa się go przed twój bieg. "Nie potrzebujesz większego przepływu krwi po biegu - ona już płynie" - wyjaśnia Gustin. Jednakże, jeśli używasz wałka piankowego dobrze po biegu - powiedzmy tego wieczoru lub następnego dnia, może on zająć miejsce masażu lub ćwiczeń regeneracyjnych, aby pomóc w zapobieganiu bolesności. "To sposób na doprowadzenie krwi do tkanek" - mówi Gustin.

Tutaj Gustin zaleca pięć ruchów wałkowania pianki, które pomogą przygotować mięśnie do następnego biegu:

1. ROLOWANIE ODCINKA PIERSIOWEGO KRĘGOSŁUPA

"To jest tak często pomijane, jeśli chodzi o bieganie, ale górna część pleców musi być w stanie prawidłowo się poruszać, aby twoje biodra mogły się poruszać".

Jak: Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, a wałek umieszczony poziomo pod łopatkami. Pociągnij swój abs w kierunku kręgosłupa, aby ustabilizować swoje ciało i spleć ręce za głową. Wyciągnij się do tyłu i wytrzymaj 30 sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej powtarzaj, przesuwając wałek w górę łopatek w małych odstępach.

2. LAT ROLL

"Kiedy twoje lats są napięte, mogą wpływać na twoje biodra i formę".

Jak: Połóż się na boku i umieść wałek pod swoim bokiem, mniej więcej w połowie drogi między pachą a talią (bezpośrednio pod lats) i prostopadle do ciała. Powoli przetaczaj swoje ciało tam i z powrotem nad wałkiem piankowym przez około 45 sekund. Powtórz na drugą stronę.

3. SKRĘTOSKŁON DO TYŁU (TWISTING BACK ROLL)

"Ten ruch nie tylko przynosi krew do mięśni pleców, ale rozgrzewa rdzeń. Pomoże to również twoim biodrom poruszać się lepiej, gdy biegniesz".

Jak: Połóż się z wałkiem pod kręgosłupem (upewnij się, że jest to jeden z bardziej miękkich modeli), z ugiętymi kolanami i abs wciągniętym do środka. Spleć palce za głową i powoli skręcaj się z boku na bok przez 30-60 sekund.


CZYTAJ DALEJ > ZATRZYMAJ SIĘ, OPUŚĆ I ZROLUJ PIANKĘ


4. ROLOWANIE WEWNĘTRZNEJ CZĘŚCI UD

"Chodzi o przeciwieństwa, a utrzymanie tych luźnych może pomóc w zapobieganiu napinaniu się bioder i pasm IT".

Jak: Obróć się na brzuch i umieść wałek poziomo pod biodrami, a konkretnie pod górną częścią prawego mięśnia czworogłowego, aby rozpocząć. Przechyl lekko swoje ciało, tak aby nacisk był po wewnętrznej stronie nogi. Powoli wykonuj ruch rolowania w górę i w dół wzdłuż uda i mięśnia czworogłowego. Roluj powoli przez 30 sekund do minuty, a następnie powtórz z lewą nogą.

5. ROLOWANIE ŁYDKI I ŚCIĘGNA ACHILLESA

"Twoja łydka i ścięgno Achillesa mogą się skracać. Doprowadzenie krwi do tkanek i delikatne ich wydłużenie może pomóc w lepszym biegu."

Jak: Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i umieść wałek pod dolną częścią mięśnia łydki, tuż nad piętą. Powoli przetaczaj stopę z boku na bok, tocząc ścięgno Achillesa po piance.


PRZYGOTUJ SIĘ DO NASTĘPNEGO BIEGU

> Męski sprzęt do biegania>
Męskie buty
do biegania>

Damski sprzęt

do biegania> Damskie


buty


do biegania


0 Udziały