5 prostych taktyk regeneracji, które można dodać po zwiększeniu tempa treningu

Trening do maratonu obejmuje wiele różnych rzeczy. Bieganie, oczywiście. Ale także trening siłowy, mądre odżywianie i, oczywiście, regeneracja. Równie ważne jak sam przebieg, jest poświęcenie czasu na zadbanie o swoje ciało podczas miesięcy spędzonych na chodnikach.

Począwszy od prostych rzeczy, takich jak zapewnienie czasu na odpowiedni sen i nawodnienie, po bardziej świadome wysiłki, takie jak włożenie butów kompresyjnych lub zastosowanie urządzenia do terapii udarowej, rodzaje regeneracji, w jakie mogą się zaopatrzyć sportowcy, są niemal nieograniczone. Tutaj eksperci proponują łatwe praktyki regeneracyjne, na których warto się skupić podczas treningu, zwłaszcza gdy zbliża się dzień wyścigu.

1

ROLOWANIE PIANY

Ach, klasyk. Foam rolling jest świetny, ponieważ możesz uzyskać wiele korzyści podobnych do masażu, bez konieczności wydawania $100+ za godzinną sesję. Połów jest oczywiście trzeba umieścić w pracy. Według badań opublikowanych w Journal of Athletic Training, oprócz pomocy w regeneracji mięśni, piankowe rolowanie może również poprawić szybkość, moc, siłę i zwinność, gdy jest stosowane w połączeniu z dynamiczną rozgrzewką.

Ta kategoria obejmuje również nowe, popularne urządzenia do terapii uderzeniowej, takie jak Theragun i Hypervolt. Zaletą tych podręcznych narzędzi są korzyści podobne do rolowania pianki bez konieczności rozkładania się do góry nogami na podłodze w salonie.

2

STRETCHING

Ile razy mówiono Ci, żebyś przed biegiem zrobił rozgrzewkę, a mimo to nie robiłeś tego? (Wiemy, my też straciliśmy rachubę.) Rozciąganie zarówno przed, jak i po biegu może mieć ogromny wpływ na to, jak Twoje mięśnie zniosą wysiłek. Naukowcy odkryli, że 6-10 minut aktywnego rozciągania po biegu ma stały, pozytywny wpływ na wydajność.

3

SPANIE

Jednym z największych narzędzi regeneracyjnych, jakie posiadasz, jest Twoje łóżko. "Jako biegacz musisz skupić się na dobrym odpoczynku" - mówi Greg McMillan, trener biegania online i naukowiec zajmujący się ćwiczeniami. "Regularna pora spania, a także dobra rutyna przed snem mogą naprawdę pomóc Ci uzyskać więcej i lepszy sen".

Ustaw czas, aby iść do łóżka każdej nocy i religijnie trzymać się go, zwłaszcza w ostatnich 8-10 tygodniach przed dużym wyścigiem, sugeruje.

4

ODŻYWIANIE, ODŻYWIANIE, ODŻYWIANIE

Właściwe jedzenie może zrobić ogromną różnicę w tym, jak się czujesz przed, w trakcie i po biegu. "Dostarcza energii i odbudowuje tkanki organizmu, które zostały uszkodzone w wyniku treningu. Więc rozumie się samo przez się, że możesz użyć odżywiania, aby zwiększyć regenerację" - mówi McMillian.

Kilka małych sposobów na nadanie priorytetu regeneracji poprzez to, co jesz? Po pierwsze, włącz do swoich posiłków potreningowych zarówno węglowodany, jak i białko. Według American Council on Exercise (ACE) mniej więcej 30 minut po każdym ciężkim lub długim treningu staraj się spożywać węglowodany w stosunku 3:1 do białka.

Dodatkowo, to właśnie tutaj w grę wchodzi nawodnienie organizmu. Woda stanowi około 60% całkowitej masy ciała, co oznacza, że naprawdę ważne jest, abyś pamiętał o jej wypijaniu. Ogólnie rzecz biorąc, dorosła kobieta potrzebuje około 2,2 litra (2,3 kwarty) wody dziennie, podczas gdy dorosły mężczyzna potrzebuje około 3 litrów (3,2 kwarty). Ilość ta wzrasta wraz z aktywnością, ponieważ część tej wody tracisz wraz z potem.

Choć może nie jest to najważniejsze na Twojej liście rzeczy do zrobienia po biegu, sprawdź, czy jesteś odpowiednio nawodniony, monitorując kolor swojego moczu (powinien być jasnożółty).

5

ZANURZANIE SIĘ W WODZIE

Nie bez powodu sale treningowe dla sportowców mają wydzielone miejsca na wanny z lodem: Działają. "Chcesz, aby twoje nogi były świeże na dzień wyścigu, więc 10-20-minutowa kąpiel z lodem po każdym kluczowym treningu w ciągu ostatnich ośmiu lub kilku tygodni przed wielkim dniem" - sugeruje McMillian.

Aby przygotować idealną kąpiel, weź duży worek lodu ze sklepu spożywczego, wrzuć go do środka i napełnij wannę. Wanna nie musi być koniecznie pełna zamrożonych kostek (nie przesadzaj).

0 Udziały