5 ćwiczeń po biegu zwiększających wydajność

Prawdopodobnie nauczyłeś się "rozciągania" na lekcji w-f w szkole średniej, ale okazuje się, że klasyczne statyczne rozciąganie - kiedy trzymasz mięsień w napięciu przez 30-60 sekund - jest najlepsze po ćwiczeniach.

Ostatnie badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że rozciąganie statyczne może tymczasowo zmniejszyć wydajność mięśnia nawet na 24 godziny, dlatego przed biegiem najlepiej rozgrzać mięsień, stosując rozciąganie dynamiczne (czytaj: ruchome).


WIĘCEJ > 5 SZTUCZEK Z ROLOWANIEM PIANKI DLA BIEGACZY


Jeśli chcesz zwiększyć swoją elastyczność, poświęć też 10 minut na rozluźnienie się po biegu. "Rozciąganie po biegu może pomóc zwiększyć zakres ruchu" - mówi Chris Wolfe, certyfikowany przez RRCA trener biegania i dyrektor STAR Physical Therapy w Nashville w stanie Tennessee. "Rozgrzany mięsień nie tylko lepiej zniesie rozciąganie, ale będzie miał zdolność do utrzymania dłużej trwających rezultatów".

Oto pięć odcinków po biegu, które pomogą zwiększyć Twój biegowy zakres ruchu:

KLĘCZĄCE ROZCIĄGANIE ZGINACZA BIODRA

Ruch: Uklęknij na prawym kolanie, z lewą stopą płasko na podłodze i lewym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Lekko naciśnij do przodu, aby poczuć rozciąganie w górnej części prawego uda. Przytrzymaj przez 30 sekund, 3-5 razy, a następnie powtórz na drugą stronę.

Dlaczego: "To rozciąganie celuje w twoje zginacze bioder i mięśnie czworogłowe, aby pomóc zwiększyć wydajność i zmniejszyć napięcie dolnej części pleców i kolan" - mówi Wolfe.

ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN SZYJNYCH W LEŻENIU

Wykonanie: Połóż się na plecach z lewą stopą na podłodze i prawą nogą wyciągniętą w kierunku sufitu, ręce zaciśnięte za prawym kolanem. Delikatnie przyciągnij prawą nogę do siebie i wytrzymaj 10 powtórzeń po 5 sekund, a następnie zmień stronę.

Dlaczego: "Ten ruch rozciąga ścięgna, ale także pomaga zmobilizować nerw kulszowy, który wymaga uwagi po dłuższych biegach".

ROZCIĄGANIE ŁYDEK W POCHYLENIU

Ruch: Stań twarzą do ściany i połóż ręce na ścianie, pochylając się lekko do przodu, z tylną nogą prostą i przednim kolanem lekko zgiętym. Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej nodze i przytrzymaj przez 30 sekund, powtarzając do pięciu razy na każdą nogę. Wykonaj co najmniej dwa zestawy z lekko zgiętą tylną nogą, aby skupić się na innej części mięśni łydki.

Dlaczego: "Rozciąganie tych mięśni pomaga zmniejszyć ewentualne nadwyrężenie goleni i stopy".

ROZCIĄGANIE POŚLADKÓW W POZYCJI LEŻĄCEJ

Ruch: Połóż się na plecach i zegnij prawą nogę, przyciągając ją do siebie. Chwyć kolano jedną ręką, a kostkę drugą i pociągnij zgiętą nogę do siebie, aż poczujesz rozciąganie w pośladkach. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz 3-5 razy, a następnie zmień stronę.

Dlaczego: "To rozciąganie może pomóc zmniejszyć sztywność bioder i ewentualny ból".

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH W LEŻENIU BOCZNYM

Ruch: Połóż się na prawym boku i zegnij lewe (górne) kolano. Chwyć lewą stopę lewą ręką i lekko pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż przedniej części ud. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz 3-5 razy, a następnie zmień stronę.

Dlaczego: "To rozciąganie może pomóc zmniejszyć ewentualne nadwyrężenie kolana poprzez utrzymywanie mięśnia czworogłowego w luźnej pozycji".


PRZYGOTUJ SIĘ NA WYDAJNOŚĆ

Męska odzież do biegania
> Męskie buty do biegania
> odzież do biegania dla kobiet
> Buty do biegania dla kobiet



0 Udziały