3 wskazówki, które mogą uchronić Cię przed kontuzjami podczas biegania

Mimo że biegacze nie są wielokrotnie atakowani i zakopywani pod stosami ciał i sprzętu, liczby mówią nam, że są kontuzjowani prawie tak często, jak zawodowi piłkarze. Ale dlaczego około 56 procent biegaczy co roku doznaje kontuzji? Odpowiedź jest prosta: Większość biegaczy po prostu nie trenuje prawidłowo. Być może dlatego, że bieganie jest prostym, naturalnym ruchem, wiele osób uważa, że nie wymaga instruktażu ani zwracania uwagi na technikę. Jednak podobnie jak w przypadku martwego ciągu czy rzutu piłką nożną, prawidłowe bieganie jest umiejętnością, której trzeba się nauczyć. Bieganie szybko lub daleko bez odpowiedniego instruktażu zwiększa ryzyko kontuzji.

Konsekwentne, wolne od kontuzji bieganie jest tym, co nazywam "sekretnym sosem" dobrego treningu. Na szczęście nawet początkujący biegacze mogą nauczyć się, jak organizować trening, aby zapobiegać kontuzjom. Po pracy z tysiącami biegaczy dowiedziałem się, że istnieją trzy główne sposoby na zachowanie zdrowia, a najlepsze jest to, że wszystkie są bardzo łatwe do wdrożenia.

STAY Healthy for the Long Run - Twój plan działania

1. Nie bądź nudny. Większość urazów podczas biegania jest spowodowana powtarzającym się stresem, czyli wielokrotnym używaniem tej samej części ciała. Jeśli plany treningowe są mało urozmaicone, ryzyko kontuzji wzrasta, ponieważ sportowiec w kółko obciąża tę samą część ciała w ten sam sposób. Jako trener, każdego dnia przeglądam programy treningowe biegaczy. I po przejrzeniu prawie tysiąca planów zauważyłem, że większość treningów jest nudna. Widzę te same dystanse biegane w tym samym tempie, na tej samej pętli, w tych samych butach.

Zmniejsz ryzyko kontuzji i zwiększ prawdopodobieństwo, że zostaniesz biegaczem na całe życie, wprowadzając do swojej rutyny więcej różnorodności. Na przykład:

  • Uprawiaj więcej biegów trailowych. Częste zakręty, zmiany wysokości i nierówności terenu zmuszą Cię do subtelnej zmiany kroku.
  • Wybieraj nowe kicksy. Jeśli będziesz biegać w dwóch lub trzech różnych parach butów, każda z nich zmieni nieco Twoją biomechanikę (np. pozycję głowy, długość kroku i sposób poruszania ramionami podczas biegu), co pomoże Ci zredukować powtarzający się stres.
  • Zwiększaj (i zmniejszaj) tempo. Pamiętaj o włączeniu do cotygodniowego treningu zróżnicowanego tempa. Twój plan treningowy powinien zawierać wszystko, od powolnych biegów regeneracyjnych po sprinty o maksymalnej intensywności.
    Zacznij trening siłowy. Różnorodne ćwiczenia siłowe skorygują zaburzenia równowagi i pomogą Ci stać się silniejszym.

2. Ćwicz proaktywną regenerację - i nie forsuj jej. Większość biegaczy uważa, że regeneracja to proces reaktywny: To kąpiele z lodem, samorozluźnianie mięśniowo-powięziowe i skarpety kompresyjne, które stosujesz, gdy już czujesz się obolały. Jednak proaktywne metody regeneracji są jeszcze skuteczniejsze w zmniejszaniu liczby kontuzji, ponieważ zapewniają, że nie wyrządzisz sobie zbyt wielu szkód już na samym początku. Praktykuj proaktywną regenerację, dostosowując swoje treningi w zależności od tego, jak się czujesz na co dzień. Czasami możesz potrzebować dnia wolnego, zmniejszyć kilometraż lub zwolnić tempo. Pamiętaj: Wszystkie twoje treningi powinny być dostosowane do twojego poziomu sprawności fizycznej i tego, jak się czujesz danego dnia.

  • Poznaj samego siebie (lub przynajmniej poznaj swój poziom zmęczenia lub bólu.) Możesz zorientować się, czy zmęczenie zaczyna się do Ciebie wkradać, obserwując swoje tętno, co można zrobić, sprawdzając puls). Jeśli odczuwasz niewielkie zmęczenie lub tylko lekką bolesność, kontynuuj zaplanowany trening. Jeśli czujesz się umiarkowanie obolały, obolały lub zmęczony, możesz nadal biegać, ale zrób to wolniej lub krócej niż planowałeś.
  • Nie uciekaj przed bólem. Nigdy, przenigdy nie biegaj z powodu ostrego, kłującego bólu. Może to zmienić dokuczliwy ból w poważniejszą kontuzję.
  • Unikaj "trzech za": (za dużo, za szybko, za szybko). Każdy trening i długie wybieganie powinny być osiągalne i w ramach Twoich aktualnych możliwości. Zbyt szybki lub zbyt długi trening może negatywnie wpłynąć na proces regeneracji.

3. Doskonal swoją formę. Skoro bieganie jest umiejętnością, to jak robić to prawidłowo? Dobra technika biegania jest ważniejsza, niż myślisz. Na szczęście słabą formę można skorygować za pomocą kilku drobnych poprawek.

  • Licz swoje kroki. Określ swoją kadencję (liczbę kroków wykonywanych na minutę obiema stopami). Idealnie byłoby, gdybyś robił więcej niż 170 kroków na minutę; jeśli wolniej, zbyt mocno obciążasz nogi. Jeśli robisz mniej niż 170 kroków na minutę, skup się na robieniu szybszych, krótszych kroków, aby zwiększyć swoją kadencję. Zmniejszy to nadmierne stąpanie, agresywne uderzanie piętami i zmniejszy obciążenie nóg.
  • Unikaj nadmiernego stąpania. Skup się na tym, aby stopy lądowały pod biodrami. Zbyt wielu biegaczy "sięga" stopami, by zrobić dłuższy krok, ale kończy się to nadmiernym wykrokiem i twardym lądowaniem na piętach. Zamiast tego ląduj poniżej środka masy ciała. Mentalna wskazówka, aby "po prostu postawić stopę pod sobą" pomoże wzmocnić tę zasadę dobrej formy biegowej.
  • Wyprostuj się. Przykucnięcie nie jest dobre dla komputera i z pewnością powoduje spustoszenie w Twojej formie biegowej. Udawaj, że do Twojej głowy przyczepiony jest sznurek, który ciągnie ją ku niebu. Ta wskazówka pomaga zapobiegać pochylaniu się do przodu przez biodra i wzmacnia wyprostowaną postawę, co prowadzi do bardziej efektywnej formy biegu.

Połączenie tych zasad zapobiegania kontuzjom pozwoli Ci trenować bardziej konsekwentnie i nie opuścisz żadnego wyścigu. Trenuj mądrze i bądź zdrowy!

PRZEZ JASON FITZGERALD

Zobacz więcej od naszych przyjaciół z Greatist:

  • Najprostszy i najtańszy sposób na zapobieganie pęcherzom
  • Ruchy siłowe, które powinien wykonywać każdy biegacz
  • Co jest lepsze na bieżni: Interwały w nachyleniu czy interwały prędkości?
0 Udziały