10-minutowy powrót do formy, który zmieni sposób, w jaki biegacze regenerują siły

W niektóre dni po prostu zmieszczenie się na treningu może wydawać się tak niemożliwe, jak zdobycie Everestu. Zrozumiałe jest więc, że kiedy skończysz ten bardzo potrzebny bieg, jesteś gotowy, by przejść do następnej rzeczy. Ale nie tak szybko, nasi podsyceni endorfinami przyjaciele. Poświęcenie czasu na odpowiednie schłodzenie po biegu (takie jak te ćwiczenia mobilności bioder) jest tak samo ważne jak rozgrzewka przed biegiem, zarówno dla Twojego ciała, jak i umysłu.

"Kiedy kończysz bieg, przechodzisz z wyczerpującego stanu w dół, aby odpocząć", mówi Casey Field, instruktor Barry's Bootcamp, certyfikowany trener i maratończyk. "Chcesz pozwolić, aby twój oddech powrócił do normalnego poziomu, tętno zwolniło, a mięśnie uzyskały właściwy przepływ krwi".

Dobra wiadomość? Nie musisz spędzać 25 minut na rozciąganiu, aby uzyskać całkowite korzyści dla całego ciała z prawidłowego cooldown. W krótkim czasie, wykonując kilka ćwiczeń rozciągających, możesz uniknąć zawrotów głowy, skuteczniej odzyskać siły i pomóc swojemu ciału naprawić się, abyś był gotowy do następnego biegu - mówi Field.

Field proponuje łatwą do wykonania rutynę, którą możesz wykonać, gdy tylko skończysz bieg. Zanim wykonasz poniższe ruchy przez minutę każdy, zwolnij do joggingu na co najmniej kilka minut, aby tętno wróciło do normy.

1. SPACEROWY UŚCISK KOLAN

Stań wysoko z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach. Podnieś jedno kolano do góry, tak wysoko, jak to wygodne. Chwyć je obiema rękami i przyciągnij do siebie, przytulając je do ciała. Powoli opuść się i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Z każdym krokiem powinnaś lekko przesuwać się do przodu.

2. SPACEROWE ROZCIĄGANIE CZWOROGŁOWYCH

Stań wysoko z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach. Podnieś jedną stopę w kierunku pośladków i delikatnie chwyć ją za kostkę, aby przytrzymać ręką po tej samej stronie. Przytrzymaj przez 3 sekundy i powtórz po przeciwnej stronie. Z każdym krokiem przesuwaj się lekko do przodu.

3. ĆWICZENIA OTWIERAJĄCE ŁYDKI

Stań w odległości ok. 2 stóp od ściany, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, kładąc dłonie przed ramionami. Na zmianę maszeruj stopami, odczekując kilka sekund pomiędzy kolejnymi krokami. Powinieneś poczuć przyjemne rozciąganie z tyłu każdej łydki.

4. WYMACHY NÓG

W tej samej pozycji co przy rozciąganiu łydek, na zmianę wykonujemy wymachy każdą nogą z boku na bok jak wahadło (stopy skierowane w stronę ściany).

5. NAJWIĘKSZE ROZCIĄGANIE ŚWIATA

Stań w rozkroku, stopy trzymając razem. Wyciągnij obie ręce nad głowę z dłońmi skierowanymi do środka. Zrób krok do przodu prawą nogą i opuść się w dół, zginając kolana do 90 stopni. Tylne kolano powinno zbliżyć się do podłoża, ale nigdy go nie dotykać. Sięgnij lewą ręką w kierunku ziemi, obracając tułów do przodu nad przednią nogą. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając prawą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz na przeciwnej nodze. Wykonaj 10 powtórzeń na przemian.

6. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH KLĘCZĄC PRZY ŚCIANIE

Uklęknij na prawym kolanie przed ścianą z golenią prawej nogi skierowaną w stronę ściany i czubkiem prawej stopy dotykającej ściany. Lewa stopa powinna być na podłodze z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Połóż ręce na biodrach i wypchnij je do przodu, aby rozciągnąć zginacze bioder. Kontynuuj przez 30 sekund; powtórz po przeciwnej stronie.

7. PIESEK W DÓŁ

Zacznij w pozycji wysokiej deski. Przesuń biodra w górę i do tyłu, aby twoje ciało utworzyło trójkąt z ziemią. Przyciśnij klatkę piersiową do ud. Na zmianę zginaj nogi, przyciskając pięty do podłoża. Maszerując w miejscu, powinnaś poczuć przyjemne rozciągnięcie łydek.

8. POZY ŚWINKI

Z pozycji psa zwróconego w dół lub deski, połóż prawą stopę obok lewej ręki, przetaczając się na zewnętrzną krawędź stopy i kładąc goleń równolegle do przodu maty (może być pod lekkim kątem, zwłaszcza przy napiętych biodrach). Rozluźnij się na tylnej (lewej) nodze, trzymając ją wyprostowaną, z czubkiem stopy na macie i palcami skierowanymi do tyłu (piłka stopy skierowana do góry). Lewe biodro powinno być oparte na ziemi, prawe może być lekko uniesione. Zejdź na łokcie lub przedramiona i odpocznij przez kilka oddechów. Po 30 sekundach zmień stronę.

9. MOSTEK NA MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

Połóż się na plecach na ziemi z rękami po bokach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Podnieś plecy z ziemi, aż utworzysz linię prostą od ramion do kolan. Wciśnij pięty w ziemię i poczuj jak pośladki stabilizują Twoje ciało. Przytrzymaj przez 3 sekundy, opuść ciało z powrotem w dół i powtórz.

10. POZYCJA DZIECKA

Klęcząc z szeroko rozstawionymi kolanami, usiądź między stopami i przyciągnij klatkę piersiową do kolan. Wyciągnij ręce jak najdalej do przodu i wypchnij biodra do tyłu. Przytrzymaj. To będzie bardzo relaksujący sposób, aby zakończyć swój cooldown.

0 Udziały