Krótka wiadomość, biegacze: Bardzo obciążacie swoje kolana.

Jak wynika z badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine, aż połowa urazów związanych z bieganiem, zwłaszcza w obrębie kończyn dolnych, dotyczy kolan. Rzeczywiście, zespół bólowy rzepki - bardziej znany jako "kolano biegacza" - jest powszechnie wymieniany przez National Institutes of Health jako najczęstsza kontuzja związana z bieganiem.

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś tępego bólu i tkliwości za rzepką w wyniku biegania, możesz być zaznajomiony z tą dolegliwością. Wszystko, co obciąża kolana, np. bieganie z góry lub kucanie, ma tendencję do nasilania dyskomfortu. Może to wystąpić w przypadku, gdy rzepka ociera się o rowek kości udowej lub gdy w kolanie występuje zmniejszona ilość chrząstki.

Jeśli chodzi o potencjalne przyczyny, badania wskazują na ciasnotę w obrębie ścięgien, mięśnia czworogłowego i pasma biodrowo-piszczelowego lub brak siły w obrębie ścięgien, mięśnia czworogłowego i bioder. Jak w przypadku większości kontuzji biegowych, kiedy jedna struktura nie funkcjonuje optymalnie, wpływa to na otaczające ją struktury. W tym przypadku, gdy brakuje elastyczności i siły w górnej części łańcucha kinetycznego, ma to szkodliwy wpływ na niższe partie kolan.

Niezależnie od tego, czy podejrzewasz, że jesteś nosicielem niektórych czynników ryzyka rozwoju kolana biegacza i chcesz podjąć działania prewencyjne, czy też już odczuwasz skutki tej kontuzji, możesz podjąć szereg działań. W szczególności ważne jest, aby skupić się na sile, elastyczności i mobilności bioder. Jak podaje Journal of Athletic Health, już trzy tygodnie ćwiczeń wzmacniających biodra wykazały różnicę, jeśli chodzi o zmniejszenie bólu związanego z kolanem biegacza, więc warto, byś poświęcił im czas, jeśli zmagasz się z tym problemem.

Wybierz 6-8 z tych prostych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, aby zapobiec lub zająć się bólem i dysfunkcją związaną z kolanem biegacza.Chociaż są one podobne do tych, które wielu klinicystów zaleca w celu rozwiązania tego typu problemów, jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, warto umówić się na spotkanie z fizykoterapeutą, który może specjalnie zaprojektować program dla Ciebie.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE BIODRA

WODA OGNISTA

Na czworakach, podeprzyj ciężar ciała kolanami i rękami na podłodze. Unieś prawe kolano bezpośrednio do boku, utrzymując je zgięte pod kątem 90 stopni. Przywróć je do pozycji wyjściowej, powtórz 15 razy i zmień stronę.

BOCZNE PODNOSZENIE NÓG

Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami, ułożonymi jedna na drugiej. Możesz oprzeć głowę na prawym ramieniu, a lewą rękę położyć na biodrze lub na ziemi, aby pomóc w utrzymaniu równowagi ciała. Podnieś górną nogę prosto do góry tak daleko, jak jest to wygodne i opuść z powrotem. Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.

MOSTKI MIĘDZY POŚLADKAMI

Połóż się na plecach na ziemi z rękami po bokach, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś plecy z ziemi, aż utworzysz linię prostą od ramion do kolan. Wciśnij pięty w ziemię i poczuj jak pośladki stabilizują Twoje ciało. Przytrzymaj przez dwie sekundy, opuść ciało z powrotem w dół i powtórz 10 razy.

KLATKI

Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami i prawą ręką pod głową, aby ją podtrzymać. Trzymając stopy razem, otwórz skorupę podnosząc górne kolano do góry. Podczas tego ćwiczenia biodra będą się obracać, ale miednica i rdzeń powinny pozostać stabilne. Zamknij skorupę, powtórz 15 razy i zmień stronę.

PIESEK PTASZEK

Stojąc na czworakach, podnieś prawą rękę i lewe kolano z ziemi. Wyciągnij prawą rękę przed siebie, a lewą nogę za siebie. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie złóż prawą rękę i lewe kolano pod ciałem. Powtórz ruch 10-15 razy, a następnie zmień stronę.

ODWIEDZENIE BIODER

Stań w rozkroku na szerokość barków, a po lewej stronie krzesło lub stabilny słupek. Zawiąż taśmę oporową wokół krzesła lub słupka i prawej kostki. Trzymając wyprostowaną nogę, podnosimy prawą nogę w bok tak daleko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 8-10 razy i zmień stronę.

ĆWICZENIA ELASTYCZNOŚCI I MOBILNOŚCI BIODER

WYMACHY NÓG

Zacznij od wymachów nóg w przód, stojąc przy ścianie dla zachowania równowagi i wykonaj wymach prawą nogą do przodu przed siebie, a następnie z powrotem za siebie. Noga powinna być wyprostowana, a wymachy nie powinny przekraczać granicy komfortu. Po powtórzeniu z obu nóg, przełącz się na odmianę boczną. Podobnie jak w przypadku wymachów nogami do przodu, po prostu wykonaj wymach prawą nogą w kierunku lewej, przesuwając stopę w poprzek ciała, a następnie z powrotem w prawo. Powtórz 15 wymachów nogami w każdym kierunku na każdej nodze.

WAŁKOWANIE PIANKI Z PASMA IT

Leżąc na boku, połóż biodro na górnej części wałka piankowego tuż poniżej stawu biodrowego. Ułóż nogi w stos i użyj rąk, aby ustabilizować ciało. Powoli przetaczaj się w dół w kierunku kolana, zatrzymując się zanim wałek dotrze do kolana, a następnie przetocz się z powrotem do góry. Powtórz 5-10 razy, a następnie zmień stronę.

CZYTAJ DALEJ > DLACZEGO NIE MOŻNA ŁĄCZYĆ TAŚMY IT I WAŁKA PIANKOWEGO

ROZCIĄGANIE ZGINACZY BIODER

Trzymając prawe kolano na ziemi, wysuń lewą stopę przed siebie i zegnij kolano do kąta 90 stopni. Powoli wypchnij biodra do przodu w kierunku lewego kolana, czując rozciąganie z przodu biodra. Przytrzymaj przez 20 sekund, zmień nogi i powtórz 4 razy na każdą stronę.

NISKI LUNGE

Stań na szerokość bioder i zrób krok lewą nogą do przodu, zginając ją w kolanie i wykonując niski skłon. Prawa noga powinna być wyprostowana za ciałem. Pochyl się i połóż czubki palców na ziemi po obu stronach lewej stopy. Przytrzymaj przez 10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 2-3 razy i zmień stronę.