Poprawa wyników to coś więcej niż tylko to, ile i jak ciężko trenujesz.

Niezależnie od tego, czy chodzi o osiągnięcie nowego rekordu osobistego w jeździe na czas, przejechanie swojego pierwszego stulecia, czy też zmniejszenie szans na kontuzję, przyjrzyjmy się, dlaczego sen może być sekretnym składnikiem Twojego kolarskiego sukcesu.

DLACZEGO ROWERZYŚCI POTRZEBUJĄ SNU

Przewlekły niedobór snu może mieć ogromny wpływ na regenerację organizmu i adaptację do wyczerpujących treningów. Bez snu ciężki trening nie tylko przyspiesza, ale i osłabia organizm, zwiększając podatność na kontuzje. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie naprawiają się podczas odpoczynku.

Oprócz korzyści związanych z regeneracją, badania wykazały również, że rowerzyści, którzy śpią więcej, mogą jeździć dłużej przed osiągnięciem wyczerpania niż rowerzyści o podobnym poziomie sprawności fizycznej, którzy śpią mniej w ciągu nocy. Sen może również pomóc Ci odzyskać siły po psychicznym i umysłowym stresie związanym z treningiem i innym stresem, który pojawia się w ciągu dnia, dzięki czemu czujesz się odświeżony i masz więcej energii następnego dnia.

CO BRAK SNU ROBI Z TWOIM CIAŁEM

Choć wiemy, że organizm nie regeneruje się tak dobrze, gdy nie ma wystarczającej ilości snu, ważne jest, by zrozumieć, co dokładnie się dzieje. Oto pięć skutków ubocznych braku snu i rola, jaką odgrywają w Twojej jeździe na rowerze.

HORMONY WZROSTU

Jeśli śledzisz zawodowy peleton, prawdopodobnie słyszałeś o ludzkim hormonie wzrostu (HGH). W świecie dopingu, kolarze używają go do budowy mięśni i szybszej regeneracji, umożliwiając wysoki poziom wydajności dzień po dniu. Co może nie zdajesz sobie sprawy, jest to rzeczywiście produkowane naturalnie w organizmie, ale trzeba spać, aby to się stało. Im więcej śpisz, tym większą szansę dajesz swoim mięśniom i tkankom na regenerację i wzmocnienie się.

WIĘCEJ STRESU DLA TWOJEGO CIAŁA

Kiedy poziom hormonów takich jak kortyzol jest wysoki, może to bezpośrednio wpłynąć na to, jak szybko twoje tkanki mięśniowe naprawiają się i rosną. Dla tych, którzy nie dostają wystarczająco dużo snu, poziom kortyzolu pozostaje wyższy w godzinach nocnych w porównaniu do tych, którzy dostają 7-9 godzin snu na noc. Powoduje to większy ogólny stres dla organizmu, utrudnia mięśniom regenerację i może być czynnikiem powodującym przyrost masy ciała i kontuzje.

KONCENTRACJA I REAKCJA NA PRZESZKODY

Podczas gdy godzina lub mniej snu na noc może nie wydawać się czymś wielkim, w ciągu tygodnia robi to różnicę. Patrząc na czas reakcji, 4-5 godzin snu mniej może wpłynąć na to, jak bardzo jesteś uważny, jak dobrze potrafisz się skoncentrować i jak szybko reagujesz na przeszkody rzucane Ci na drodze. Niezależnie od tego, czy jedziesz w korku, czy lecisz w dół wzgórza, odpowiednia ilość snu może pomóc Ci być bezpieczniejszym na drodze.

ZMNIEJSZONE ZAPASY GLIKOGENU

Glikogen jest wykorzystywany przez mięśnie do produkcji energii podczas jazdy. Ponieważ brak snu może wpływać na poziom insuliny, Twoje ciało będzie miało trudniejszy czas na magazynowanie glikogenu. Utrudnia to wykonywanie długich lub intensywnych treningów, ponieważ zmniejsza wydajność pracy mięśni.

CZYNNIK "ZBYTNIEGO ZMĘCZENIA"

Kiedy się nie wysypiasz, czujesz się zmęczony. Na rowerze przekłada się to na mniejszą ilość energii potrzebnej do ciężkiej pracy. Jedna z teorii mówi, że włókna mięśniowe nie współpracują ze sobą tak dobrze. Inna mówi, że gdy Twój mózg jest zmęczony, trudniej jest Ci przekraczać ekstremalne granice. Cokolwiek to jest, nie będziesz tak szybki, jeśli nie będziesz się wystarczająco wysypiać.

WSKAZÓWKI, DZIĘKI KTÓRYM UPEWNISZ SIĘ, ŻE MASZ WYSTARCZAJĄCO DUŻO SNU

Jeśli kilka nocy w tygodniu wypadniesz z toru, odsypianie przez dwa kolejne dni w weekend może pomóc Ci przywrócić organizm na właściwe tory.

Aby upewnić się, że każdej nocy śpisz wystarczająco dużo, skorzystaj z tych prostych wskazówek:

• Rozważ fitness tracker, aby monitorować swój sen. Wiele z dzisiejszych modeli śledzi nie tylko liczbę godzin snu, ale także ilość głębokiego snu, jaki otrzymujesz.
• Monitoruj zmienność rytmu serca. Pomoże Ci to określić, czy w ciągu nocy zregenerowałeś się na tyle, by poradzić sobie z kolejnym dniem intensywnego treningu, czy też lepiej byłoby, gdybyś miał dodatkowy dzień odpoczynku.
• Opracuj harmonogram. Kładąc się spać i budząc się o tej samej porze, ustawiasz swój organizm zgodnie z harmonogramem, dzięki czemu łatwiej jest zasnąć i obudzić się.
• Unikaj nadmiaru alkoholu i kofeiny. Mogą one wpływać na cykl snu i powodować częstsze wybudzanie się, zwłaszcza w godzinach poprzedzających pójście do łóżka.
• Spróbuj technik relaksacyjnych przed pójściem do łóżka. Czytanie, joga i ćwiczenia oddechowe mogą zrelaksować ciało i umysł i sprawić, że uzyskanie dobrej jakości snu będzie nieco łatwiejsze.