Zasady żywienia sportowego

Jedną z głównych idei stojących za dobrym odżywianiem jest to, że jeśli ciężko trenujesz i przygotowujesz się do wyścigów i zawodów, powinieneś jeść bardziej świadomie i zdrowo niż przeciętna osoba, która chce być zdrowa w ogóle. Podejście "trenuję tyle, że mogę jeść tyle, ile chcę i co chcę" nie daje najlepszych rezultatów na dłuższą metę.

Analiza diety osób uprawiających sporty wyczynowe wykazuje korelację pomiędzy wynikami a jakością/odmianą spożywanych pokarmów. Traktują swoje ciało jak drogi samochód i nie tankują go paliwem niskiej jakości.

Zasada 1: Jedz wszystko

Istnieje sześć głównych grup naturalnych pokarmów pełnoziarnistych
: - warzywa (w tym rośliny strączkowe);
-

owoce;
- orzechy, nasiona i naturalne oleje;


-



nieprzetworzone mięso, ryby i owoce morza;
- pełne ziarna




; -





produkty mleczne.
Zdecydowana większość profesjonalnych sportowców regularnie spożywa wszystkie sześć z tych wysokiej jakości produktów. Zróżnicowana, zrównoważona i bogata dieta jest niezbędna, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych, które pomogą mu wytrzymać stresujące obciążenia i uzyskać najlepszą wydajność.






Istnieją cztery inne grupy żywności o niskiej jakości: oleje rafinowane, słodycze, przetworzone mięsa i potrawy smażone. Większość specjalistów pozwala sobie na spożywanie tylko niewielkich ilości pokarmów z tej grupy. W pewnym sensie jest to nawet korzystne, ponieważ pomaga urozmaicić dietę. Kluczem jest ilość i regularność.

Zasada 2: Jedz żywność wysokiej jakości

Pierwsza zasada nie oznacza, że możesz jeść zdrowe i śmieciowe jedzenie w równych ilościach.
W Twojej diecie powinna dominować żywność wysokiej jakości: jest ona o wiele bardziej bogata w składniki odżywcze (tj. bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze), a mniej energetyczna (tj. bogata w kalorie).

Nacisk na taką żywność pozwala sportowcom uzyskać więcej składników odżywczych przy mniejszej ilości spożywanych kalorii. To z kolei pozwala im na utrzymanie wysokiego poziomu wytrzymałości przy zachowaniu optymalnej wagi zawodniczej.

Zasada 3: Jedz więcej węglowodanów

Zawodowi sportowcy zazwyczaj spożywają dużo wysokiej jakości produktów bogatych w węglowodany, takich jak pełne ziarna i owoce. Jak można sobie wyobrazić, te pokarmy występują we wszystkich kształtach i rozmiarach. Etiopscy biegacze jedzą znacznie więcej ziaren typu teff niż chilijscy kolarze, którzy spożywają znacznie więcej ziemniaków niż chińscy pływacy, którzy jedzą więcej ryżu niż duńscy narciarze. Jednak wszystkie te pokarmy są bogate w węglowodany, a wszyscy ci sportowcy skupiają się na diecie bogatej w te węglowodany.

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany stanowią od 60 do 80% kalorii spożywanych przez profesjonalistów uprawiających sporty wytrzymałościowe. Węglowodany, jako główne źródło energii w diecie tych sportowców, pozwalają im tolerować duże obciążenia sportowe z mniejszym obciążeniem dla organizmu i większą korzyścią dla procesu treningowego.

Zasada 4: Jedz wystarczająco dużo

Zawodowi sportowcy zazwyczaj nie ograniczają świadomie ilości spożywanych pokarmów poprzez liczenie kalorii lub ustalanie limitów posiłków, jak to robi wielu sportowców amatorów i dietetyków. Ale nie objadają się bezmyślnie, jak to robi większość ludzi w naszym społeczeństwie.

Zamiast tego profesjonalni sportowcy bardzo uważnie słuchają sygnałów swojego organizmu, które mówią im, że czują głód lub sytość, i pozwalają tym sygnałom określić ilość jedzenia, które jedzą. Jest to jedyny niezawodny sposób, aby jeść wystarczająco dużo, ale nie za dużo. Czyli tyle, aby zaspokoić potrzeby organizmu podczas ćwiczeń i zapobiec odkładaniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zasada 5: Jedz zgodnie ze swoją osobowością

Zawodowi sportowcy są świadomi siebie i biorą pod uwagę nie tylko własne sygnały apetytu, ale także ogólne potrzeby żywieniowe. W końcu każdy jest wyjątkową jednostką w wyjątkowej sytuacji.
Dieta, która jest dobra dla jednego sportowca, może nie być w 100% odpowiednia dla innego. Na przykład, mimo że węglowodany są głównym składnikiem diety sportowca, niektórzy sportowcy osiągają lepsze wyniki, gdy otrzymują porcję nie zawierającą węglowodanów.

Korekty żywieniowe

Każdy z nas ma jakieś nawyki żywieniowe. Nie wszyscy sportowcy stosowali prawidłową dietę od dzieciństwa, ale dostosowali swoje odżywianie zgodnie z zasadami opisanymi powyżej.
Na przykład rosyjski triathlonista Dmitry Polyansky, który zakończył sezon 2014 z siódmym najlepszym wynikiem na świecie, wychował się na typowej rosyjskiej diecie. Są to m.in. kaszki zalewane olejem, bogate zupy, marynaty, dżemy, chleb, naleśniki i ziemniaki. Ale kiedy dołączył do drużyny narodowej i zobaczył, jak odżywiają się jego koledzy na międzynarodowych obozach treningowych, radykalnie zmienił swój sposób odżywiania, dodając do diety pokarmy bogate w węglowodany, takie jak makaron.
Dimitri odkrył, że dieta oparta na węglowodanach dała mu więcej energii i siły do treningu i zawodów.