Twój 6-stopniowy plan uzyskania kondycji do jazdy na rowerze

Jak to się mówi, dochodzenie do lepszej formy kolarskiej jest ciągłą podróżą: To nie staje się łatwiejsze, ale stajesz się szybszy. Niezależnie od tego, czy chcesz zapisać się na swój pierwszy wiek, czy po prostu schudnąć, zacznij od tego sześciostopniowego przewodnika:

1

USTRUKTURYZUJ SWOJE TRENINGI

Jak najczęstsze wsiadanie na rower to zdecydowanie dobra rzecz. Ale jeśli jesteś gotowy, by zrobić krok w kierunku bycia sprawniejszym rowerzystą i próbować osiągnąć nowe cele, musisz opracować ustrukturyzowany plan treningowy, aby w pełni wykorzystać swoje cotygodniowe treningi i nadać każdemu z nich cel.

Opracowując solidny plan treningowy, należy uwzględnić mieszankę trzech rodzajów jazd:

  • Długie, powolne przejażdżki, które skupiają się na wytrzymałości.
  • Trening interwałowy, który buduje Twój V02 max i szybkość.
  • Trening siłowy w celu poprawy mocy.

Stawiając na różnorodność w treningu i włączając każdą z podstawowych jazd treningowych, wyeliminujesz słabości i staniesz się wszechstronnym rowerzystą. Zamiast po prostu wskakiwać na rower i jechać na przejażdżkę, gdy tylko masz czas, na początku każdego tygodnia ułóż plan, który będzie pasował do Twojego harmonogramu i skupi się na postępach w osiąganiu Twoich indywidualnych celów jako rowerzysty.

2

WYZNACZ AMBITNY CEL

Jednym z niezawodnych sposobów na poprawę kondycji jest wyznaczenie sobie celu, jakim jest osiągnięcie na rowerze czegoś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś. Może to być przejechanie 100 mil, zapisanie się na swoje pierwsze zawody kolarskie lub próba pobicia osobistego rekordu w godzinnej jeździe na czas.

Cokolwiek to jest, codzienna praca nad osiągnięciem tych celów zapewnia skupienie i motywację do wsiadania na rower - zwłaszcza w dni, w które w przeciwnym razie kusiłoby Cię, by pominąć trening. Gdy masz już w głowie dobry cel, dostosuj odpowiednio swój plan treningowy i oblicz, ile czasu zajmie Ci jego osiągnięcie.

3

DODAJ WIĘCEJ JAZDY NA ROWERZE DO SWOJEGO TYGODNIA

Plany treningowe i cele są świetne, ale na nic się nie zdadzą, jeśli trudno będzie Ci dopasować jazdę na rowerze do swojego napiętego życia. Praca, rodzina, pogoda i inne przeszkody mogą sprawić, że codzienny trening będzie wyzwaniem, ale nie niemożliwym. Niezależnie od tego, czy oznacza to dojazdy do i z pracy, zorganizowanie przestrzeni treningowej w domu, czy też udanie się na zajęcia o wysokiej intensywności na siłowni, istnieją sposoby, które możesz wykorzystać, jeśli jesteś oddany i zdyscyplinowany.

Kiedy układasz swój tygodniowy plan treningowy, zachowaj długie przejażdżki na weekendy, kiedy masz więcej czasu, i zaplanuj szybkie przejażdżki treningowe w pomieszczeniach na te dni, kiedy wiesz, że będziesz miał mało czasu. W te dni, gdy nic nie idzie zgodnie z oczekiwaniami, rób co możesz i nie przejmuj się drobnymi odstępstwami od planu. Pamiętaj, że jazda na rowerze przez zaledwie 20 minut jest o wiele lepsza niż brak jazdy w ogóle.

4

POPRAWIAJ SWOJE SŁABOŚCI

Niezależnie od tego, czy chodzi o wytrzymałość mięśni podczas sprintów, czy o popracowanie nad stosunkiem mocy do masy ciała, aby lepiej się wspinać, zawsze jest coś, co można wytrenować, aby stać się lepszym i sprawniejszym kolarzem. Zamiast unikać tego, w czym nie jesteś dobry, skoncentruj się na tym, by w każdym tygodniu poświęcić trochę czasu na poprawę swoich słabości.

Jeśli zazwyczaj unikasz wzniesień lub mocno hamujesz przy każdym ostrym zakręcie, włącz do treningu powtórzenia wzniesień lub ćwicz technikę pokonywania zakrętów przynajmniej raz w tygodniu. Możesz także popracować nad wydajnością pedałowania, aby poprawić prędkość i kadencję, poćwiczyć drafting jeżdżąc w liniach tempo lub popracować nad prowadzeniem roweru na długich zjazdach. Cokolwiek to jest, im więcej pracujesz nad swoimi brakami, tym lepszym rowerzystą będziesz i tym bardziej prawdopodobne jest, że rzucisz sobie wyzwanie w postaci dłuższych, trudniejszych przejażdżek lub wyścigów.

5

POWAŻNIE PODEJDŹ DO KWESTII REGENERACJI

Częścią zdobywania kondycji jest bycie konsekwentnym i jazda przez jak największą liczbę dni w tygodniu. Aby nie nabawić się kontuzji i odpowiednio zregenerować siły na następny dzień, musisz potraktować czas spędzony poza rowerem równie poważnie, jak czas spędzony na trasie.

Odpowiednia ilość snu każdej nocy, zdrowa dieta, rozciąganie i masaż to sposoby, które mogą pomóc przyspieszyć proces regeneracji, zmniejszając bolesność i pozwalając mięśniom odzyskać siły do wysiłku następnego dnia. Choć nie jest to łatwe, te wybory dotyczące stylu życia mogą odegrać dużą rolę w tym, czy osiągniesz swoje cele, czy nie.

6

CIESZ SIĘ TYM, CO ROBISZ

Uporządkowane plany treningowe, cele, interwały i regeneracja mogą sprawiać wrażenie, że odbierają sportowi całą przyjemność. Zbytnie zagłębianie się w szczegóły i rutyny może spowodować wypalenie, ale jednym ze sposobów na uniknięcie utraty pasji do kolarstwa jest dążenie do tego, by czerpać z tego jak najwięcej przyjemności.

Jeden lub dwa dni w tygodniu, spróbuj zostawić wszystkie swoje gadżety, takie jak komputery rowerowe, czujniki kadencji i mierniki mocy w domu i po prostu idź na rower dla zabawy. Zaproś znajomych, rzuć im wyzwanie do krótkiego sprintu lub po prostu wybierz się na relaksującą przejażdżkę ulubioną trasą, nie mając na uwadze żadnych celów poza cieszeniem się czasem spędzonym na rowerze. Pomoże Ci to nawiązać kontakt i pamiętać, że im bardziej cieszysz się tym, co robisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że nie przestaniesz tego robić.

0 Udziały