Twój 4-punktowy, niezawodny plan na zimową jazdę konną

Zmaganie się z zimnem i wilgocią w zimie może być trudne dla rowerzystów. Ale podczas gdy profesjonalni kolarze podróżują po świecie i jeżdżą na świeżym powietrzu przez cały rok, aby zbudować solidną bazę wytrzymałości, kolarze rekreacyjni nie mają budżetu na podróże i nie muszą ryzykować choroby i kontuzji tylko po to, by utrzymać formę poza sezonem.

Zamiast jeździć pięć dni w tygodniu na zewnątrz w imię budowania bazy, można łatwo opracować bardziej rozsądny plan offseason. Poniżej znajduje się podstawowy zarys tego, ile jazdy trzeba zrobić, aby utrzymać się w formie i ile czasu należy wziąć wolne, aby ponownie energii na nadchodzący sezon.

To może być trudne, aby pozostać zmotywowany przez cały rok. W offseason, ważne jest, aby dać umysł i ciało przerwę od rygorystycznych szkoleń i niech je odzyskać. Po ostatnim wydarzeniu w sezonie lub gdy zrobi się zimno, zejdź z roweru na 4-6 tygodni. Aby utrzymać formę w tym czasie, spróbuj innych form treningu przekrojowego, takich jak bieganie, pływanie lub piesze wycieczki. Jeśli chcesz jeździć okazjonalnie, podejdź do tego w sposób rekreacyjny, nie skupiając się na treningu i zabierz ze sobą przyjaciela lub członka rodziny, który nie jest zapalonym rowerzystą.

WYJDŹ NA ZEWNĄTRZ

Gdy poczujesz się wypoczęty i gotowy do powrotu na rower, zacznij powoli. Wypróbuj różne trasy i nie planuj naprawdę długich przejażdżek, gdy pogoda jest zła. Będzie mnóstwo czasu na budowanie wytrzymałości, gdy nadejdzie wiosna.

Plan: Grudzień i luty powinny skupić się na utrzymaniu kondycji i daniu sobie psychicznego odpoczynku. Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt, który zapewni Ci ciepło i zaplanuj jazdę na świeżym powietrzu podczas chłodniejszych miesięcy raz lub maksymalnie dwa razy w tygodniu.

SZYBCIEJ

Gdy zaczniesz ponownie jeździć, uzupełnij 1-2 tygodniowe przejażdżki na świeżym powietrzu czasem spędzonym na krytym trenażerze. Kluczem jest utrzymanie krótkich i szybkich jazd w pomieszczeniu, z wykorzystaniem treningu interwałowego i ćwiczeń, które pomogą Ci stać się szybszym, silniejszym i bardziej wydajnym w pedałowaniu. Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, pamiętaj, by nie przesadzać z treningiem na trenażerze w zimie. Długie godziny lub zbyt wiele kolejnych dni jazdy w pomieszczeniach zamkniętych może doprowadzić do wypalenia i kontuzji.

Plan: Krótkie, 30-40 minutowe treningi w pomieszczeniach wystarczą, by utrzymać kondycję i pracować nad tym, by stać się lepszym rowerzystą. Jeden lub dwa dni w tygodniu to wszystko, czego potrzebujesz; upewnij się, że masz dużo czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami.

WŁĄCZ GYM

Jednym z najlepszych zajęć, jakie możesz wykonywać w czasie wolnym od roweru, jest trening siłowy. Niektóre z tych sesji mogą być poświęcone innym dyscyplinom sportowym, jednak dzień lub dwa treningu siłowego mogą przynieść duże korzyści dla kondycji kolarskiej.

Skoncentruj się na pracy nad swoimi słabymi punktami, niezależnie od tego, czy są to ścięgna, rdzeń czy dolna część pleców. Ćwiczenia górnych partii ciała są również dobrym rozwiązaniem, podobnie jak inne ćwiczenia często zaniedbywane przez kolarzy. Wzmocnienie tych obszarów sprawi, że będziesz silniejszy ogólnie, skorygujesz nierównowagę mięśniową i zapobiegniesz dokuczliwym kontuzjom, gdy zaczniesz więcej jeździć na wiosnę.

Plan: Ponieważ nadal będziesz jeździć w dowolnym miejscu od 2-4 dni w tygodniu, wykorzystaj pozostałe 1-3 dni na pracę nad wzmocnieniem się.

REGENERACJA CO CZWARTY TYDZIEŃ

Z jedną lub dwiema jazdami w tygodniu na świeżym powietrzu i 1-2 jazdami na krytym trenażerze, Twój tygodniowy sumaryczny trening podczas zimy powinien wynosić od 2-4 sesji w tygodniu. Aby mieć pewność, że wystarczająco odpoczywasz, co czwarty tydzień powinien być tygodniem regeneracji. Skup się na innych zajęciach treningowych i pozwól swojemu organizmowi w pełni się zregenerować. Te małe przerwy pomogą Ci poczuć się świeżo i uchronią Cię przed wypaleniem związanym z jazdą na rowerze na początku roku.

Pamiętaj, że to właśnie w tych wolnych tygodniach, podczas których odpoczywasz, Twoja kondycja poprawia się, a mięśnie stają się silniejsze. Nie przejmuj się jazdą na rowerze i skup się na innych ważnych dla Ciebie rzeczach, takich jak zobowiązania rodzinne, nadrabianie zaległości w pracy czy projekty domowe, które odkładasz na później.

Plan: Weź ostatni tydzień zimowych miesięcy wolny i nie jeździj w ogóle.

0 Udziały