Trening siłowy dla rowerzystów, którzy nie cierpią treningu siłowego

Trening siłowy po jeździe jest przydatny w celu uzyskania tej kłopotliwej, ale ważnej pracy nad siłą i mobilnością poza rowerem. Jeśli jesteś sportowcem, który pomija trening siłowy, często powtarza, że "powinien się rozciągnąć" lub boryka się z wieloma kontuzjami, ta rutyna po jeździe jest tajną bronią, której szukasz.

Celem tego dodatkowego czasu jest wystawienie ciała na większą różnorodność niż podczas jazdy na rowerze, praca nad słabymi punktami (bolące kolana, plecy, psoas, IT-band itp.) oraz przygotowanie ciała na obciążenia i zakresy ruchu, których doświadczysz podczas wypadku lub gdy dzieci wskoczą Ci na plecy.

USTAWIENIE

Mata do jogi, dywan, podłoga do ćwiczeń lub trawa to dobre opcje dla tego treningu. Sugeruję bose stopy, aby wyciągnąć stopy z tych wąskich butów.

ĆWICZENIA

Zacznij od 10 powtórzeń jako celu i dostosuj się do tego, aż znajdziesz wyzwanie w każdym ruchu poprzez dodawanie/odejmowanie wagi, zmianę pozycji, zwiększanie zakresu ruchu lub dodawanie powtórzeń, aby zobaczyć postępy w każdym tygodniu.

MOSTEK POŚLADKOWY LUB UNOSZENIE BIODER

Połóż się na plecach, weź kilka oddechów, a następnie połóż stopy płasko na ziemi, unieś biodra do góry i napnij pośladki. Skup się na ściskaniu mięśni pośladków, aby otworzyć przód bioder i skurczyć mięśnie bioder. Rowerzyści często skarżą się na "napięte pośladki" i uważam, że ten ruch im w tym pomaga. Przytrzymaj i ściśnij na górze przez 2 razy, a następnie powoli opuść.

PUSHUPS

Przetocz się na klatkę piersiową i połóż ręce na ziemi w okolicy pach. Ta pozycja będzie wyzwaniem dla Twoich ramion, by znalazły się za Twoim ciałem, co jest zakresem ruchu, z którego rowerzyści nie korzystają zbyt często. Pchnięcie może być wykonane w dowolnym miejscu i czasie, więc jest to świetny ruch do częstego ćwiczenia. Jeśli myślisz o pokonywaniu zakrętów, sprincie lub bunny-hoppingu, możesz zobaczyć, gdzie posiadanie stabilnej podstawy do wywierania siły jest ważne. Pompki stawiają przed Tobą wyzwanie, byś pracował trzymając ciało stabilnie w desce, co angażuje wiele mięśni i wymaga skupienia się na koordynacji oddechu. Wdech podczas opuszczania i wydech podczas podnoszenia się z ziemi za każdym razem, aby upewnić się, że oddychasz.

ROZCIĄGANIE PLECÓW

Połóż się na brzuchu, ręce pozostaw wąskie i pomyśl o wciągnięciu zgiętych łokci "do tylnych kieszeni". Rowerzyści znajdą korzyści w podwijaniu klatki piersiowej od ziemi za pomocą mięśni pleców. W ten sposób wychodzimy z pozycji kolarskiej, w której jesteśmy pochyleni do przodu, do pozycji aktywnej, rozciągniętej. Przypomina to pozę sfinksa w jodze, wykonywaną aktywnie bez użycia rąk. Aby uzyskać dodatkowe punkty, zatrzymaj się na górze i wytrzymaj 10 sekund na ostatnim powtórzeniu.

PLANK BOCZNY

Połóż się na boku z przedramieniem na ziemi (najlepiej wyściełanej). Połóż stopy jedna na drugiej i unieś biodra tak, abyś był wyprostowany od nosa do palców u stóp. Teraz przesuń górną stopę do tyłu, tak aby znalazła się za dolną stopą i utrzymując ciało prosto i obie nogi prosto, unieś górną nogę do góry. Powinieneś poczuć ten ruch z boku biodra/pośladków w okolicy tylnej kieszeni. Umieszczenie górnej części dłoni na tym obszarze może pomóc w wykonaniu tego niewielkiego, ale wymagającego ruchu. Przytrzymaj przez 10-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

CIĄGNIĘCIE

Będziesz potrzebował czegoś do wiosłowania, podciągania się lub podwieszania. Taśma, drążek do podciągania, hantle lub kettlebell są standardowe, ale użyj swojej wyobraźni, aby to zrobić (cegły, dętki, butelki po wodzie itp.). Podciąganie to kolejny świetny sposób na otwarcie przedniej części ciała i wzmocnienie tylnej części ciała. Podciąganie, podobnie jak pompki, wymaga ogromnej siły i koordynacji całego ciała i nie powinno być pomijane przez rowerzystów tylko dlatego, że nasze nogi poruszają pedałami.

LUNGE

Zacznij w pozycji split-stance z jedną nogą przed drugą na szerokość bioder, co wymaga równowagi, aby otworzyć biodra i siły, aby kontrolować ruch w górę i w dół. Utrudnij sobie zadanie, robiąc wypady na spacer po podwórku, siłowni lub salonie.

WYPADY W LEŻENIU TYŁEM

Jest to wymagający ruch, który powinieneś sobie ułatwić, ponieważ zmusza Cię on do wykonywania różnych zakresów ruchu podczas przechodzenia z boku na bok. Przyjmij szeroką postawę z palcami skierowanymi do przodu i opuść biodra w dół na jedną stopę, tak aby kolano znalazło się nad kostką, a przeciwna noga była prosta. Utrzymując uniesiony tułów i oczy skierowane do przodu, powoli przesuwaj się na drugą stronę, a następnie z powrotem.


CZYTAJ DALEJ > TRENING SIŁOWY 101 DLA ROWERZYSTÓW


Nie krępuj się zastępować i dostosowywać tego do swoich ustawień i preferencji, ale niech to będzie rutyna! Zrób to tak bezboleśnie, jak to tylko możliwe. Nie komplikuj tego zbytnio, zrób coś i zobacz, czy zauważysz poprawę w swojej sile, energii, postawie lub urazach w ciągu następnego miesiąca lub dwóch.

0 Udziały