Każda strefa tętna ma swój własny cel. Nie biorąc ich pod uwagę, możesz popaść w przetrenowanie i zawieść nie tylko wyścig, ale i cały sezon.

Jak obliczyć tętno spoczynkowe?

Możesz określić swoje strefy tętna na podstawie tętna spoczynkowego i tętna maksymalnego. Idealnie byłoby, gdybyś wykonał test na bieżni lub rowerze w laboratorium na stronie ????.

Bardzo umownie, maksymalne tętno można obliczyć w domu, korzystając ze wzorów
:214-(0,8 x wiek) dla mężczyzn209-
(0,9 x wiek) dla kobiet

Tętno spoczynkowe może być mierzone ręcznie po przebudzeniu się rano. Można wówczas skorzystać z dostępnych w Internecie lub w ustawieniach oprogramowania do planowania treningów Training Peaks kalkulatorów stref tętna.

Jakie są strefy tętna

Istnieje pięć różnych stref tętna:

1. 50-60% tętna (tętno maksymalne). Trening w tej strefie jest wykorzystywany jako regeneracja po ciężkiej pracy, rozgrzewka i ogólna poprawa kondycji po długiej przerwie. Trening w tej strefie jest odpowiedni również dla osób początkujących w sporcie, choć utrzymanie takiego tętna będzie dla nich dość trudne.

2. 60-70% HR. Trening w drugiej strefie sprzyja mobilizacji tkanki tłuszczowej, gdyż energia dostarczana jest głównie z jej spalania - 85% energii, 10% węglowodanów i 5% białka. Poprawia się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, gęstość naczyń włosowatych i jakość włókien mięśniowych. Jest to podstawowa intensywność treningu dla prawie wszystkich wyczynowych biegaczy.

3. strefa aerobowa 70-80% HR. Podczas treningu w strefie aerobowej w krwiobiegu zaczyna wytwarzać się kwas mlekowy. Zachodzą również zmiany globalne: serce pracuje, naczynia włosowate pompują, zwiększa się objętość płuc, a także układu oddechowego. Wszystko to prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego i ogólnego wzrostu sprawności fizycznej.

4: Strefa beztlenowa 80-90% HR. Mięśnie przy takim tętnie zaczynają pracować w trybie beztlenowym, tłuszcze prawie nie są spalane, a głównym źródłem energii stają się węglowodany. Wytwarza się dużo kwasu mlekowego, którego organizm nie ma czasu utylizować. Przykładem treningu w strefie 4 są krótkie zrywy przyspieszenia z długim czasem odpoczynku pomiędzy nimi. Treningi te zwiększają BMR (maksymalne zapotrzebowanie na tlen, VO2max), a także podnoszą PANO (beztlenowy próg metaboliczny).

5. 90-100% tętna, strefa maksymalna. Trening w tej strefie ma na celu maksymalizację procesów beztlenowych. Kwas mlekowy wydalany jest w tym czasie w takiej ilości, że organizm nie jest w stanie go wykorzystać, a po kilku minutach (każdy ma swój próg) mięśnie nie są już w stanie utrzymać tempa. Te treningi są przeznaczone dla sportowców, którzy przygotowują się do wyścigu - nie dodadzą Ci zdrowia, ale skutecznie przygotują Cię do startu.

Główną rzeczą, którą należy wiedzieć podczas ćwiczeń lub przygotowań do wyścigu jest to, że każdy plan zawiera treningi o różnej intensywności, które odpowiadają różnym strefom tętna. Zazwyczaj podstawą (ok. 70-85% czasu treningowego) każdego planu jest praca w 1-2 strefach - jest to budowanie objętości serca, przygotowanie układu krążenia do pracy, adaptacja układu mięśniowo-szkieletowego, jest to tzw. baza. Pozostały czas poświęcany jest na pracę nad szybkością i rozwojem. Dlatego bardzo ważna jest praca trenera, który określi prawidłowe proporcje wszystkich rodzajów treningów i obciążeń dla uzyskania optymalnego efektu.

Autor: Maria Suschevich, szefowa I Love Triathlon.