Samowykluczenie. Trening w domu

Trening w domu jest teraz ważniejszy niż kiedykolwiek. Sale gimnastyczne i place zabaw są zamknięte, a na zewnątrz można wychodzić tylko w nagłych wypadkach. Niestety, szkolenie nie należy do listy takich przypadków.

Aktywność szybko spada, a jest ona szczególnie ważna teraz dla odporności, nastroju i dobrego samopoczucia.

Przygotowanie do treningu

Odżywianie

Krótki, niezbyt intensywny trening można wykonać na pusty żołądek. Należy jednak jeść przed pełnym treningiem. Poziom cukru we krwi może drastycznie spaść podczas treningu, powodując zawroty głowy i inne bardziej nieprzyjemne konsekwencje.
Nie zalecamy spożywania posiłków bezpośrednio przed treningiem. Pełnowartościowy posiłek powinien być 1,5-2 godziny wcześniej lub przekąska węglowodanowa 1 godzinę wcześniej. Banan lub mały kawałek chleba z dżemem może być przekąską, ale nie ciastem.

Odzież sportowa

Ubranie na trening powinno być wygodne i nie krępować ruchów. Najlepiej, aby była to odzież sportowa i fitness wykonana z materiału odprowadzającego wilgoć. Ale jeśli ich nie masz, wystarczy zwykła bawełniana koszulka, szorty lub rajstopy.
Buty są obowiązkowe nawet podczas treningu w domu - ćwiczenie w kapciach lub boso jest niebezpieczne i niekomfortowe.
Bez butów można wykonywać różne ćwiczenia i rozciąganie w pozycji siedzącej lub leżącej. Do reszty potrzebne są buty sportowe.

Butelka wody

Podczas ćwiczeń pocimy się i oddychamy bardziej aktywnie - organizm traci płyny. W konsekwencji krew gęstnieje i staje się bardziej lepka. To dodatkowo obciąża układ sercowo-naczyniowy i może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.
Dlatego należy pamiętać o regularnym wypijaniu kilku łyków podczas treningu.

Sprzęt

Aby uzyskać dobry trening dla wszystkich grup mięśniowych, wystarczy mata (lub ręcznik, jeśli nie masz maty). Nie ma znaczenia czy jesteś początkującym czy zaawansowanym sportowcem.
Hantle, taśmy oporowe, ciężarki, taśmy fitness, różne podkładki balansujące i platformy mogą być używane jako opcje w treningu domowym.

Świeże powietrze

Czyste i świeże powietrze w pomieszczeniach sprawia, że czujesz się, czujesz i działasz lepiej. Bóle głowy, senność i ospałość mogą wystąpić, jeśli spędzasz długi czas w słabo wentylowanym pomieszczeniu. W takich warunkach dobrze rozwijają się patogeny, bakterie i wirusy.
Regularnie wietrzyć pomieszczenia, ale unikać przeciągów, zwłaszcza podczas treningu.

Do dzieła

Dobra rozgrzewka jest ważna przed każdą aktywnością fizyczną. Pomaga to przygotować ciało i uniknąć kontuzji.
Ważne: Rozgrzewka przed treningiem musi być dynamiczna.

Korzyści płynące z dynamicznej rozgrzewki
to: - poprawia elastyczność mięśni, więzadeł i ścięgien oraz zmniejsza ryzyko kontuzji i skręceń
; - rozgrzewa stawy i przygotowuje je do obciążenia
; - podczas lekkich ćwiczeń rozgrzewających organizm zwiększa produkcję hormonów odpowiedzialnych za wytwarzanie energii i uwalnianie adrenaliny we krwi, dzięki czemu ciało lepiej radzi sobie z wysiłkiem fizycznym


.

Główna część szkolenia

Najważniejszą rzeczą w ćwiczeniach jest technika. Nawet podstawowe zestawy wykonane prawidłowo dadzą doskonałe rezultaty.

W swoim treningu nie zapominaj o ćwiczeniu mięśni pleców i piersiowych. W pozycji siedzącej jesteśmy w trybie samoizolacji jeszcze bardziej niż dotychczas. A zdrowe i silne plecy to klucz do wspaniałego zdrowia i pięknej postawy.

Oto świetny zestaw ćwiczeń od naszej super trenerki Yulii Ivanovy. Jeśli jesteś początkujący i trudno Ci zrobić wszystko, to zmniejsz liczbę powtórzeń, zmniejsz tempo wykonywania ćwiczeń lub odpoczywaj trochę dłużej między ćwiczeniami.

Yulia Ivanova jest magistrem narciarstwa biegowego, zawodniczką Igrzysk Olimpijskich w Soczi, medalistką Pucharu Świata w biegach narciarskich i trenerem z ogromnym doświadczeniem.

Rozgrzewka na koniec treningu

Jako rozgrzewkę zalecamy statyczne rozciąganie wszystkich grup mięśniowych przez 7-10 minut. Pomaga uwolnić napięcie i rozluźnienie mięśni, przyspiesza regenerację, zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji i pomaga uniknąć stagnacji w treningu.

Jeśli miałeś intensywny trening, przed rozciąganiem przywróć tętno. Spaceruj w spokojnym tempie przez 1-2 minuty, biorąc głębokie wdechy i wydechy, aby odzyskać oddech. Następnie rozpocznij ćwiczenia rozciągające, konsekwentnie rozciągając wszystkie grupy mięśni.

Powoli napinaj mięśnie, aż poczujesz lekki dyskomfort (ale nie ból!) i pozostań w tej pozycji przez 60 sekund. Rozciągaj się powoli i stopniowo, towarzysząc rozciąganiu głębokim oddychaniem.

Rozciąganie nie zastąpi masażu, dlatego przy regularnych ćwiczeniach zalecamy stosowanie wałka do masażu. Pomoże to uniknąć kontuzji i bolesności mięśni.

Pozostań w domu, ale zachowaj sportowy charakter.