Regeneracja dla sportowca: jak, kiedy i po co?

Właściwa regeneracja jest ważną częścią procesu treningowego. Zrozummy, jak to działa, co zrobić, aby prawidłowo się zregenerować i jakie są najważniejsze (i najprzyjemniejsze) sposoby, aby to zrobić.

Monitoruj tętno spoczynkowe

Wskaźnikiem stresu lub przetrenowania jest tętno spoczynkowe, a nowoczesne zegarki sportowe z zamontowanym na nadgarstku czujnikiem tętna pozwalają na ciągłe monitorowanie tego stanu. Jeśli nie masz zegarka, zmierz go ręcznie - ważne jest, aby zrobić to rano, zaraz po przebudzeniu, bez wstawania z łóżka. Na przykład, wystarczy poświęcić 15 sekund, policzyć liczbę uderzeń serca i pomnożyć przez 4. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz monitorować tętno spoczynkowe, ważne jest, aby zrozumieć, jakie tętno należy przyjąć jako tętno referencyjne - mierz je przez tydzień i porównuj z tym, jak się czujesz. Wahania w granicach 10 uderzeń na minutę są bezkrytyczne, więcej jest oznaką przetrenowania.

Anuluj trening

Jeśli zdajesz sobie sprawę, że masz bardzo mało czasu na regenerację i musisz "sięgnąć do rezerw organizmu", najlepiej zrezygnuj z treningu lub poważnie go ogranicz. Jeśli masz wolne o 23:00 i masz w planach 1-2 godzinny trening, a następnego dnia musisz wstać o 6:00 rano, nie bądź bohaterem - dostosuj swój trening do aktualnych okoliczności.

Trening + regeneracja → adaptacja = wysoki wynikDrening
+ trening → przetrenowanie = niski wynik

Nie należy ignorować rozgrzewki

Rozgrzewka nie tylko delikatnie obniża tętno i poprawia przepływ krwi, ale także wypłukuje produkty przemiany materii, czyli zmniejsza późniejszą bolesność mięśni. Im bardziej zróżnicowana i długotrwała jest rozgrzewka, tym większą rolę odegra w jakości regeneracji.

Zmieniaj ubrania na czas

Niezależnie od pory roku, wilgotne, przepocone ubrania działają jak kaloryfer - spowalniają krążenie krwi do mięśni, co pomaga im się zregenerować. Jest to prosta, ale ważna rzecz, aby utrzymać swoje ciało i mięśnie bezpieczne. Na wietrze mokra koszulka błyskawicznie wychładza całe ciało, co może prowadzić do choroby lub dyskomfortu. Po treningu możesz założyć pończochy lub getry uciskowe, co również przyspieszy regenerację.

Wykonuj ćwiczenia rozciągające i masaże

Po rozgrzewce i przebraniu się w suche ubrania, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest rozciąganie przez co najmniej 30 sekund każdej grupy mięśni, która wykonywała większość pracy.
Masaż jest profilaktyką urazów. Wybieraj raczej masaże sportowe niż relaksujące masaże tajskie i olejkowe. Lying Back to sieć popularna wśród sportowców, z dużą ilością salonów i przedziałów czasowych w odpowiednich cenach. Kontakty do specjalistów masażu sportowego można sprawdzić u koordynatora ds. skierowań.

Idź do sauny

Ważne jest, aby zrozumieć zasady powrotu do zdrowia. Wiele osób uważa, że długa rozgrzewka daje najlepsze rezultaty poprzez podniesienie temperatury ciała. W praktyce jednak temperatura wzrasta o 1 stopień do głębokości nie większej niż 1,5 cm. W skrócie chodzi o to, aby naczynia krwionośne kurczyły się i rozszerzały, co przyspiesza utylizację i wydalanie kwasu mlekowego i produktów rozpadu mięśni. Dlatego nie należy się torturować siedząc na górnej półce aż do mdłości, ale raczej zanurzyć się w zimnej wodzie zaraz po parowaniu.

Sen

Niestety lub na szczęście, nie ma sprzętu ani leków, które zastąpiłyby sen. Zatem 7-8 godzin dobrej jakości głębokiego snu to Twój obowiązek wobec organizmu, który umożliwia Ci wszystkie nasze sportowe szaleństwa.

Miłego treningu i dobrej regeneracji!

Autor: Maria Suszczewicz, szefowa I Love Triathlon