Przygotowanie do wyścigu na 5K i 10K

Tapering jest często źle rozumianą koncepcją.

Szybkie wyścigi wymagają taperingu - musisz być dobrze wypoczęty i przygotowany na prędkość, aby zdobyć nowy rekord osobisty!

Tapering oznacza stopniową redukcję lub zmniejszanie. Kiedy stosujesz to w bieganiu, oznacza to, że stopniowo zmniejszasz obciążenie w miarę zbliżania się dnia wyścigu. Co najważniejsze, tapering jest zawsze specyficzny dla danego wyścigu - co oznacza, że idealny tapering, aby uzyskać najlepsze 5K nie wygląda jak taper dla Twojego najszybszego maratonu.

Odpowiednie taperingi są najbardziej istotne, gdy trenujesz do wyścigu z określonym czasem lub wysiłkiem w głowie. Jeśli biegniesz w wyścigu jako trening, tapering jest mniej ważny.

OGÓLNE ZASADY TAPERINGU

Zajmijmy się kilkoma ogólnymi koncepcjami taperingu przed zbadaniem tych, które są specyficzne dla wyścigu. Pozwól na około 7-14 dni pomiędzy ostatnim ciężkim treningiem a dniem wyścigu. Twoje ciało potrzebuje mniej więcej tyle czasu, aby w pełni zregenerować się i skorzystać z intensywnego treningu.

ZMNIEJSZ OBJĘTOŚĆ ...

Podczas gdy redukcja objętości w maratonie może rozpocząć się już na 2-3 tygodnie przed wyścigiem, redukcja objętości w biegu na 5K lub 10K nie wymaga więcej niż 7-10 dni. Koncepcja jest prosta: Zmniejsz objętość pracy, aby Twoje nogi czuły się świeże i silne w dniu wyścigu.

... ALE ZACHOWAJ PEWNĄ INTENSYWNOŚĆ

Nawet jeśli zmniejszasz ogólną objętość, zachowaj umiarkowaną intensywność treningów, aby uniknąć uczucia zmęczenia w dniu wyścigu. Tapering jest zawsze aktem równowagi i chcesz dążyć do bycia jak Goldilocks z intensywnością treningu: nie za dużo, nie za mało, ale w sam raz!

BIEGAJ PODOBNĄ LICZBĘ DNI

Zamiast brać dodatkowe dni wolne podczas taperingu, lepiej zmniejszyć objętość w dni, w które zwykle biegasz. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania 5-6 dni w tygodniu, trzymaj się tego. Zmniejsz tylko nieco długość każdego biegu.

DODAJ DODATKOWY ODPOCZYNEK JEŚLI JEST TO POTRZEBNE

Utrzymanie tygodniowego harmonogramu jest idealne, jeśli jesteś zdrowy i wolny od kontuzji, ale pewne sytuacje wymagają dodatkowego odpoczynku. Jeśli zmagasz się z bolesnością, lekkim bólem lub chorobą, dodatkowy dzień wolny podczas taperingu może pomóc.

PODCZAS PRZERWY W TRENINGACH

SKUP SIĘ NA ODŻYWIANIU

Staraj się jeść najzdrowszą wersję swojej diety, skupiając się na pełnowartościowej żywności i wysokiej jakości węglowodanach. Nie wprowadzaj drastycznych zmian w tygodniach lub dniach poprzedzających wyścig.

ZWRÓĆ UWAGĘ NA REGENERACJĘ

Ponieważ masz trochę dodatkowego czasu, wykorzystaj go, aby skupić się na regeneracji. Wysypiaj się dużo i zainwestuj trochę dodatkowego czasu w pracę nad mobilnością i rolowanie pianki.

PRZYGOTUJ SIĘ PSYCHICZNIE

Mentalne przygotowanie do wyścigów jest często pomijane, zwłaszcza w czasie ciężkich treningów. Wykorzystaj dodatkowy czas na zaplanowanie swojej strategii i wizualizację wyścigu. Zastanów się, jak poradzisz sobie z trudnymi sytuacjami i wyobraź sobie, że finiszujesz silny.

SPECYFIKA PRZYGOTOWANIA DO BIEGU NA 5 I 10 KM

Dojrzewanie do wyścigu na dystansie 5K lub 10K wymaga mniej czasu niż dojrzewanie do maratonu; co sprawia, że jest jeszcze bardziej istotne, aby wykonać je prawidłowo!

Tapering do 5K i 10K wymaga innego rodzaju strategii, ponieważ chcesz utrzymać lub poprawić napięcie mięśniowe lub "pop" w nogach. Strategiczne zachęcanie mięśni nóg do szybszego skurczu i generowania większej siły pozwala na najszybszy wyścig.

DWA TYGODNIE PÓŹNIEJ

To jest moment, w którym powinieneś wykonać swój najbardziej wymagający, specyficzny dla wyścigu trening. To zależy od Twojego treningu, ale biegacz na 5K może wykonać 3 interwały na 1 milę w tempie wyścigowym, podczas gdy specjalista od 10K może wykonać 6 x 1 mila lub 3 x 2 mile. Pozwól sobie na co najmniej 10-12 dni przerwy między tym treningiem a wyścigiem.

Podczas tego tygodnia, zacznij również zmniejszać nieco objętość. Skróć swoje łatwe biegi o około 10-20 minut, w zależności od ich typowej długości.

Skróć swój długi bieg w tym tygodniu o około 25%. Jeśli zwykle biegasz 12 mil, skróć je do 9. To skrócenie może się nieco różnić w zależności od Twojego poziomu doświadczenia, ale nie musisz biegać dłużej niż około 10 mil na tydzień przed swoim wyścigiem docelowym.

TYDZIEŃ WYŚCIGU

Aby utrzymać pewną intensywność, będziesz chciał ukończyć trening w tym tygodniu na około 5 dni przed wyścigiem. Powinna to być skrócona wersja tego, co robiłeś w zeszłym tygodniu. Biegacze 10K mogą wykonać 4 x 1000m powtórzeń lub 3 x 1 mila, a biegacze 5K mogą wykonać 4 x 800m lub 8 x 400m w tempie wyścigowym.

Utrzymanie specyfiki jest kluczowe. Biegaj swój trening w tempie docelowym, nie wolniej lub szybciej, bez względu na to, jak dobrze się czujesz. Teraz nadszedł czas na dostosowanie tempa.

Skróć swoje łatwe biegi o około 50% w tym tygodniu i zakończ dwa z nich zestawem 4-6 kroków, aby pomóc utrzymać wysokie napięcie mięśni.

Inne sposoby, które pomogą Ci poczuć się świeżo w tym tygodniu to mniej czasu spędzonego na nogach, więcej snu, wolniejsze tempo w dni łatwe do przebiegnięcia oraz skupienie się na odżywianiu i nawodnieniu.


CZYTAJ DALEJ > 6 NIESPODZIANEK O 5KS, O KTÓRYCH NIKT CI NIGDY NIE MÓWI


DZIEŃ WYŚCIGU

W końcu nadszedł! Wiedz, że przygotowałeś się na świetny wyścig dzięki mądrej i dobrze wykonanej strategii odpoczynku.

W dniu wyścigu daj sobie dużo czasu na przybycie i rozgrzewkę, abyś nie był zestresowany. Po krótkiej, dynamicznej rozgrzewce, przebiegnij kilka łatwych okrążeń, aby się rozluźnić i zakończ je kilkoma krokami.

Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby nie musieć spieszyć się na linię startu, ale nie pozwól sobie na tak dużo, że zaczniesz się wychładzać. Po udać się na linię startu, to jest czas, aby skupić się, wykonać swoją strategię i paznokci, że PR!

0 Udziały