Przewodnik po rodzajach treningu biegowego

Po prostu codzienne bieganie to ślepy zaułek, który nie da Ci prawie żadnego rozwoju, a co ważniejsze pożądanego postępu w kierunku Twojego celu: czy to podbijania długich dystansów, czy zdrowych, regularnych biegów. Przeczytaj poniżej, jakie są rodzaje treningów biegowych i urozmaić swój trening.

Biegi naprawcze

Dlaczego go potrzebujesz?
Po pierwsze, jogging regeneracyjny pomaga poprawić wydolność organizmu. Zwykle wykonuje się go po cięższym biegu, czyli na tle zmęczenia. Dlatego 30-40 minut biegu z bardzo niską intensywnością będzie dobrym narzędziem dla Twojego organizmu do adaptacji do stresu.

Jeśli Twój bieg regeneracyjny trwa 50-60 minut, jest to również dobry sposób na skorygowanie wagi, ponieważ po 35-40 minutach rozpoczyna się proces spalania tłuszczu. Wolny bieg to także świetny sposób na rozwój układu sercowo-naczyniowego i zwiększenie pojemności naczyń włosowatych, co pozwala dostarczyć więcej tlenu do mięśni.

Jak to zrobić?
W większości przypadków trening ten trwa od 30 do 50 minut, w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Tętno wynosi około 65% tętna maksymalnego. Oznacza to, że jeśli Twoje maksymalne tętno wynosi 195-200 uderzeń, podczas biegu będzie ono wynosić około 120-130 uderzeń na minutę. Taki lekki jogging jest wliczony w plan treningowy, jeśli biegasz regularnie od 4 razy w tygodniu. Przy 2-3 biegach w tygodniu ten rodzaj treningu będzie miał dużo mniejszy efekt, więc zazwyczaj skupiamy się na treningu bardziej ogólnorozwojowym z pełnymi dniami odpoczynku.

Bieg aerobowy

Po co to robić?
Około 70-80% wszystkich biegów odbywa się w tak zwanej "zielonej strefie", czyli strefie aerobowej. Oznacza to, że w organizmie znajduje się wystarczająca ilość tlenu, aby mięśnie mogły pracować bez długu tlenowego.

Ważne korzyści to wzrost ogólnej wytrzymałości i przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego do bardziej intensywnego treningu. Im więcej naczyń włosowatych otacza włókna mięśniowe, tym skuteczniej dostarczany jest tlen. Zwiększa się zawartość mioglobiny we włóknach mięśniowych. Mioglobina jest specjalnym białkiem w mięśniach, które wiąże tlen z mięśniami. Im więcej mioglobiny w tkance mięśniowej, tym więcej tlenu otrzymuje mięsień podczas biegu. Zwiększa się liczba i wielkość mitochondriów we włóknach mięśniowych. Mitochondria to mikroskopijne organelle znajdujące się w komórkach mięśniowych, które przyczyniają się do produkcji ATP. Im więcej mitochondriów i im większa ich gęstość, tym więcej energii możesz wytworzyć podczas ćwiczeń, a tym samym biegać dalej i szybciej.

Jak biegać?
Czas trwania i liczba takich biegów zależy również od poziomu sprawności fizycznej. Średnio są to 2-3 treningi w tygodniu trwające od 45 do 90 minut przy tętnie 70-70% maksymalnego. Ważne jest, aby wspólnie z trenerem znaleźć odpowiednią objętość, aby uniknąć przeciążenia organizmu. Zwróć też uwagę na monitorowanie tętna, bo podczas takiego stosunkowo łatwego biegu można "podnieść" tętno i w efekcie cały efekt zostanie po prostu zaprzepaszczony.

Bieg interwałowy

Dlaczego muszę?
Trening interwałowy powinien być zawsze nadzorowany przez trenera i nie należy planować go samodzielnie. Jest to niebezpieczne z punktu widzenia przetrenowania i kontuzji.

Bieg interwałowy - naprzemienny bieg/bieg o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku w postaci lekkiego biegu/biegania. Mogą to być fartleki, przyspieszenia o różnej długości interwałów, biegi z górki
Rozwijają wytrzymałość specjalną i szybkościową, a intensywność/prędkość interwału zależy od jego długości.
Czas trwania interwałów w jednym treningu waha się zazwyczaj od 5-10 minut
(dla początkujących) do 25-30 minut, dla bardziej doświadczonych biegaczy
.
W większości przypadków nie trenujesz w sesji ciągłej, ale dzielisz bieg na interwały o różnej długości z krótkim okresem odpoczynku.
Interwały od 1km do 3-5km są na progu beztlenowym (PANO, ANP), czyli "ekstremalnej" intensywności wysiłku, przy której kwas mlekowy jest produkowany w takim samym tempie, w jakim może być neutralizowany przez systemy buforowe pracujące na maksymalnym poziomie. Po przekroczeniu PANO nie mogą już sobie poradzić i następuje zakwaszenie. Głównym celem w takim treningu jest bieganie jak najbliżej ANP, ale nie przekraczając go.
Kluczową korzyścią jest zwiększenie progu beztlenowego, a tym samym poprawa zdolności do utrzymania wyższego tempa przez dłuższy czas. Trening ten jest świetnym sposobem na poprawę cierpliwości, która może przydać się na zawodach.




Krótsze interwały 200/400/600/800 metrów są często stosowane w treningu. Wykonywane są one z większą intensywnością niż w PANO. Są to tzw. interwały MPK (maksymalne zużycie tlenu). Często tempo odpowiada tempu zawodów, które wynosi 3 km dla amatorów i 5 km dla zawodowców. Czas odpoczynku wynosi 50-90% czasu trwania interwału prędkości.

Trening IPC zwiększa ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać w czasie ćwiczeń. Oczywiście, im więcej tlenu możesz wykorzystać, tym szybciej będziesz biegać.
Główne korzyści: zwiększenie efektywności biegu, poprawa techniki, rozwój wytrzymałości szybkościowej i poprawa zdolności organizmu do odporności na zakwaszenie.

Jak biegać?
Pierwsza część to rozgrzewka. Zwykle jest to łatwy 10-15 minutowy bieg, po którym następuje dynamiczne rozciąganie i seria specjalnych ćwiczeń biegowych.
Główną częścią są interwały. Plan treningowy jest dostosowany do konkretnego poziomu osoby i okresu treningowego.
Ostatnią częścią jest rozgrzewka. Lekki bieg przez 5-10 minut i statyczne rozciąganie na koniec.

Długi okres

Dlaczego?
Jest to trening o wydłużonym czasie trwania, mający na celu poprawę wytrzymałości, który trenuje organizm do działania przy rosnącym zmęczeniu. Jeśli trenujesz, aby przebiec półmaraton lub maraton, z pewnością będziesz miał długie sesje treningowe prawie co tydzień. Pod koniec treningu wzrośnie liczba mitochondriów i zwiększy się wydolność aerobowa. Co ważne, organizm uczy się pracować bardziej ekonomicznie, wykorzystując tłuszcz jako główne źródło energii. Oczywiście jest to również ważny trening pod względem psychologicznym: dodaje pewności siebie przed długim wyścigiem.

Jak to zrobić?
Długość tego treningu zależy od tygodniowego obciążenia - często jest to około 25% wszystkich kilometrów przebiegniętych w tygodniu. Biegaj nie częściej niż raz w tygodniu.
Oczywiście wszystko jest również dostosowane do poziomu sprawności, aktualnego samopoczucia i etapu treningu.

Życzymy Wam, aby trening był nie tylko skuteczny, ale i przyjemny ????

Tekst: Velimir Nazarychev, szef I Love Running