Podstawy obsługi roweru #9: Jak robić sprint

Obsługa roweru jest integralną częścią jazdy na świeżym powietrzu, a ta seria obejmuje podstawy - od zakrętów do zjazdów, radzenia sobie na nierównej nawierzchni, jazdy z siodełka, jazdy w paceline, robienia sztuczek na rowerze, draftingu, zmiany biegów - a teraz sprintu.

Nawet jeśli nie uważasz się za sprintera, zdarzają się sytuacje, w których będziesz chciał zniwelować dystans do partnera, oderwać się od grupy podczas imprezy kolarskiej, zapalić światło lub po prostu pokonać odcinek czasowy podczas jednej z jazd treningowych.

Nauka sprintu może poprawić Twoją równowagę, siłę, prowadzenie roweru i sprawić, że staniesz się bardziej wszechstronnym rowerzystą. Jeśli nie czujesz się pewnie w sprincie lub po prostu szukasz sposobu na poprawę ogólnej techniki, ten przewodnik wyjaśnia podstawy pozycji ciała, techniki i zawiera podstawowy trening dla Twojego reżimu treningowego.

Niezależnie od tego, czy chodzi o wspinaczkę, jazdę na czas czy sprint, kluczowa jest właściwa pozycja ciała na rowerze, która pozwoli wygenerować maksymalną moc. Oto podstawowa pozycja do sprintu, z którą musisz się oswoić, aby uzyskać krótki skok prędkości:

  • Głowa: Rowerzyści mogą być czasami winni patrzenia tuż przed swoje przednie koło zamiast w górę drogi. Podczas sprintu zawsze trzymaj głowę w górze, a oczy skupione na miejscu, w którym jedziesz. Im dalej w górę drogi, tym dłużej będziesz musiał się dostosowywać, np. omijać wolniejszych rowerzystów.
  • Ręce: Trzymanie rąk w zagłębieniach daje niżej położony środek ciężkości, większą kontrolę nad rowerem i dodatkową przyczepność.
  • Łokcie: Zginanie łokci pomaga obniżyć klatkę piersiową i głowę bliżej kierownicy, co poprawia równowagę i aerodynamikę.
  • Plecy: Zamiast trzymać się prosto, skup się na tym, aby plecy były płaskie, a klatka piersiowa równoległa do kierownicy. Płaskie plecy pomogą Ci wygenerować moc, zachowując przy tym aerodynamikę.
  • Biodra: Podczas sprintu zawsze powinieneś znajdować się poza siodełkiem. Choć nie jest to tak efektywne na długich dystansach, sprint na siodełku pozwala na szybsze przyspieszenie i dostarczenie większej mocy do pedałów.

Gdy już przećwiczysz przyjmowanie właściwej pozycji na rowerze i nabierzesz wprawy w sprincie przy umiarkowanych prędkościach, możesz zacząć dopracowywać swoją technikę. Oto kilka wskazówek, które możesz przećwiczyć podczas treningów sprinterskich:

1

NIE PRZESUWAJ CIAŁA ZA BARDZO DO PRZODU

Gdy wstajesz z siodełka, Twoje ciało przesuwa się do przodu, a biodra znajdują się bezpośrednio nad pedałami. Aby utrzymać równowagę i zapewnić sobie kontrolę nad rowerem, upewnij się, że ramiona nie wychodzą poza oś przedniego koła.

2

PODCIĄGNIJ SIĘ NA KIEROWNICY, ABY UZYSKAĆ DODATKOWĄ MOC

Aby wygenerować maksymalną moc, musisz użyć całego ciała. Zamiast po prostu trzymać się kierownicy, ćwicz podciąganie się prawą ręką w momencie, gdy prawa stopa jest w fazie pchania pedałów (to samo dotyczy lewej). Ta technika poprawia również równowagę przy dużych prędkościach.

3

WRZUĆ WŁAŚCIWY BIEG

Zanim zdecydujesz się stanąć i ruszyć do sprintu, popracuj nad przełożeniami. Gdy osiągnąłeś maksimum mocy w pozycji siedzącej i jesteś w niewielkiej odległości od celu, tuż przed stanięciem zmień bieg o 1-2 biegi w dół, aby uzyskać szybkie przyspieszenie.

4

UTRZYMUJ GÓRNĄ CZĘŚĆ CIAŁA NIERUCHOMO

Nadmierne ruchy górnej części ciała podczas sprintu spowalniają Cię. Ćwicz utrzymywanie górnej części ciała w jak największym bezruchu, używając ramion i zgiętych łokci do kołysania rowerem na boki.

Wysiłki sprinterskie powinny trwać od 5 do 30 sekund. Jeśli jeździsz głównie w strefie treningu aerobowego, te krótkie wybuchy wysokiej energii mogą być trudne. Jak we wszystkim innym, jeśli chcesz być lepszy w sprintach, musisz pracować nad poprawą techniki i ogólnej siły.

Oto jeden z treningów, który możesz włączyć 1-2 razy w tygodniu, a który pomoże Ci rozwinąć sprinterską sprawność. Ten trening może być wykonywany na bieżni lub na płaskim odcinku drogi bez świateł stopu.

Rozgrzewka: 10-15 minut łatwej do umiarkowanej jazdy na rowerzeSprinty
: 6 x 30 sekund tak mocno, jak możesz, 30 sekund łatwego siedzącego spinningu przy/powyżej 90rpmCooldown
: 10-15 minut łatwej jazdy na rowerze

0 Udziały